青少年游泳运动员发展力量训练的研究

林晓莉

摘 要：游泳运动员如何提高自身的游泳成绩，取决于技术和力量，而力量是游泳项目的基础，在很大程度上影响着游泳成绩。特别是游泳运动员在青少年时期的力量训练，对游泳运动员的后期成绩大有影响。本文即通过对青少年时期游泳运动员如何选择和进行力量训练，如何对力量训练进行安排与组合以及力量训练需要注意的方面和力量训练期间出现问题的处理等几个问题的研究，使我们对力量训练有更深入地理解和解读，使得力量训练更贴合游泳项目，发挥力量训练最佳的效果。

关键词：游泳；力量；训练

随着科学技术的不断发展，科学化的体育训练逐渐被应用于游泳训练的实践当中，使运动员们的游泳成绩逐步得到提高。游泳运动员要提高成绩，取决于技术和力量。技术是关键，力量是基础。力量训练的好坏，能够直接影响运动成绩。游泳的速度首先取决于划水动作的爆发力。而力量是爆发力的基础。肌肉的力量是决定游泳成绩的体能要素之一，是提高游泳成绩的关键。因而本文在讨论如何选择和进行力量训练，如何将力量训练进行安排与结合以及力量训练期间应该注意的方面和解决所出现的问题时，通过将不同的力量训练进行前后对比，并用有关的生理生化指标来对其进行评定，从而寻找到如何提高游泳成绩的手段和方法。通过对以上问题的探讨，才能进一步地了解力量训练。对青少年力量训练的安排更为合理，而且使力量训练能够更贴合实际，为培养高水平运动员打下坚实的基础[2-3]。关于我国青少年游泳运动员该如何发展力量训练问题，我国体育总局游泳运动管理中心所编辑出版的《游泳运动员年龄组训练大纲》列举了一些我国著名游泳运动员如罗雪娟、战殊、余睿等的基础训练，这本大纲对于我国游泳运动员的选材，年龄组运动员的各年龄阶段训练的目标，训练的内容以及训练的负荷特征做出了研究。

1 力量训练的原则

1.1 力量训练的原则

力量素质是人体神经肌肉系统在工作时克服或者对抗阻力的能力，而力量则是其他素质中的重要因素。各项运动训练大部十分重视力量素质的训练和提高，在明确了肌肉力量的生理学机制之后，就更应该努力发改善相关的肌力影响因素，有效地提高最大肌肉力量，在力量训练中，要遵循的训练原则除了一般原则外，还有几个特殊原则。

1.1.1 超负荷原则

即有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要逐渐增大，阻力应接近达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

此原则的提出一是因为肌肉或者肌群对抗最大或接近最大的阻力练习时，足够大的负荷对中枢神经系统的刺激大，能使运动中枢发出更强的信号，从而调动更多的运动单位参加同步收缩，肌肉表现出最大的肌张力，二是因为在负重训练的过程中，肌肉由于超负荷变成了低负荷，此时如果再使用原来的负荷进行练习，就不能使力量继续增加了，因此，在训练时应该根据运动员自身力量素质水平的提高而及时调整训练计划，逐渐加大运动负荷[6]。

1.1.2 专门性原则

肌肉力量发展的针对性，在力量练习中应该含有直接用来完成转向动作的肌肉或者肌群；运动形式的一致性，负重抗阻训练要表现出专项技术的特性，尽可能模拟专项技术的实际运动样式；发力特点的相似性，运动性动力定型的形成至少部分地可归因于所从事专项要求的一种专门力量，即速度关系。因此在力量训练中，所采用的方法不仅在结构上要与专项一直，而且要采用适宜的练习速度和节拍。用接近于比赛时的动作节拍来进行练习，不仅能最大限度地发展专项力量素质，而且能帮助改进技术。

1.1.3 负荷强度的目的性原则

根据一般力量的外部表现形式可以将其分为最大力量、速度力量和力量耐力三种类型。通常负荷手段和强度的选用取决于力量训练课的类型和目的。

发展动力性最大力量必须采用发展动力性最大力量必须采用次极限或极限负荷强度（85%—100%）进行练习，如此力量素质提高的效果才显著。因为重量越大，传入中枢系统的冲动就越强越快，中枢系统作应答性反应传出的冲动也就越强越快，从而能同时动员起更多的运动单位进行收缩，使更多的肌肉同时得到锻炼，还能有效地发展肌肉协调能力[7]。

发展速度力量或爆发力，单用40%—60%的负荷强度效果并不理想，因为提高速度很困难。在实践中，往往采用综合力量训练的办法，所采用的负荷手段大致分为三类：一类采用大重量负荷（85%以上）来提高绝对力量；一类采用中、小负荷快速练习的方法来提高动作速度；一类是采用比赛的动作，实际的负荷（与器械重量相当或采用器械本身）来练习，这有利于在大重量负荷之后将获得的力量能迅速地向专项转移。

1.2 力量训练的选择

1.2.1 游泳运动和其它体育项目的年龄比较

根据游泳对于力量大小的要求，以下做出表1、表2进行分析：

从表1、表2可以看出，游泳对于力量大小的要求并不是太高，在肌肉没有成熟的少年时期就可以进行专项训练了。在15—16岁时就可以达到运动健将的级别。这表明力量对于游泳运动员是很重要的，但是运动员在水中利用力量的能力也同样重要。

1.2.2 水中力量训练

水中力量训练时提高运动员专项训练最直接的方法，因此在水中发展力量对于游泳运动员来说有更为特殊的意义。

目前较为广泛使用的是负重训练，其方法多种多样，如带划水掌游、爬泳拉绳游、胶带拉力游、滑轮游、腰腹带阻力器游等练习。

带划水掌游练习是游泳运动员在力量训练中普遍采用的方法。它可以贯穿到全年的训练当中，运动员 在划水肘时，由于手掌处于最有利的位置，可以提高划水的技术效果，其次带划水掌游有助于发展专项力量，提高划水的爆发力。在训练时，可作带小型划手掌和不带手掌的间歇练习。

爬泳拉繩游练习是顺着游泳池，在水深40—60厘米处拉一根直径为3—4厘米的长绳，运动员在游爬泳时，两手轮流拉绳。练习时，运动员一般拉绳游一趟，徒手配合游一趟。

胶带拉力游是用富有弹性的橡皮带结在池壁和运动员身上，运动员尽量向前游，以便把橡皮带拉至规定长度或者最大长度。胶带拉力游的训练效果取决于几种因素，一是拉长胶带能够增加水中的阻力，有助于力量素质的提高；二是进行拉力游时，运动员能很快察觉臂、腿的动作配合上的毛病，即如果游爬泳时两臂划水动作不紧凑，或者游蛙泳和蝶泳时，臂腿动作欠协调时，运动员就会感觉到他不能把胶带拉到规定的距离，如果运动员能够改正以上缺点，就会影响到胶带拉长的长度，因而能够克服自身的臂、腿配合不协调问题。

滑轮游是在泳池边安放几个高2—2.5米的垂直铁架，每两个铁架拉一根横索，横索上每隔60—80厘米拉一个滑轮。横索下方，水面的泳道钩上也拉一根绳索，在这根绳索上，与上面那根绳索相对应也挂上滑轮。结在运动员腰带上的牵引绳穿过上、下滑轮，另一端挂一个小篮子或小箱等，篮内可放置不同重量的杠铃片。

腰腹带阻力器游是根据阻力器的阻力大小，根据长、短距离运动员不同力量素质的需要，安排运动员进行长距离带阻力器游，或短距离带阻力器游，進行最大力量练习时，可进行原地划水。

1.2.3 陆上力量训练

陆上力量训练对于发展游泳运动员的一般力量和专项力量，不断提高运动员的水平同样有着很重要的作用。陆上力量训练需要根据阶段、任务的不同有所侧重和有所选择，一般在训练早期以发展一般力量为主，随着训练的进展，越是接近训练末期，专项力量的练习越集中，而且力量耐力的比重逐渐减少，力量速度比重逐渐增多。由于游泳时在水中进行的项目，所以我们在发展力量时要考虑到专项的特点。在安排上需要紧紧围绕专项力量进行练习[8]。尤其是要注意原动肌的发展，即推动身体前进的动力来源，比如臂内收肌群、臂旋内的肌肉、肘伸肌、屈指、屈腕肌等。陆上力量训练有以下几种方法：

上肢力量：拉力、卧举、引体、俯卧撑、爬杆、双臂屈伸、池边撑等。

腰腹力量：垫上腰腹、单人和双人； 负重腰腹、绑沙袋和哑铃； 器械腰腹、肋木大收腹和跳马大后摆、以及斜板腰腹等。

下肢力量：负重下蹲、蛙跳、跳台阶、负重举重以及越野跑等。

陆上发展力量相对于水上发展力量来说较为方便灵活，手段和方法更具多样化，可以解决一些在水中无法解决的力量练习。所以，游泳运动员通过陆上发展力量是一个非常重要的方面。

1.2.4力量训练主要工作肌群及训练方法图

1.3 研究对象与方法

1.3.1研究对象

本文以福建省漳浦县少体校运动员为研究对象。

将这10名二级运动员先后分为二组进行游泳成绩与力量水平的测定。对学员采取有计划的力量训练，在经过特定时间周期之后，再一次进行对游泳成绩和力量水平的测定。最后对两组数据进行对比。

1.3.2 研究方法

文献资料法：

查阅培养模式论，体育教学模式论相关书籍，课题研究参考翻阅《青少年游泳员力量训练的理论讨论》《对青少年游泳运动员核心力量训练重要性的探析》专业文献。参考翻阅理学和解剖学的相关文献。

实验对比法：

针对科学对象（福建省漳浦县少体校游泳运动员10名二级运动员）先后分为两组进行游泳成绩与力量水平的测定。对学员采取有计划的力量训练，在特定时间周期之后，再一次进行对游泳成绩和力量水平的测定。最后对两组数据进行对比。

数理统计法：

汇集实验资料，对有关数据进行统计与分析。

2 实验结果与分析

2.1 实验结果

2.1.1核心力量训练队核心肌群疲劳指数分析

将10名运动员分为2组，5人为一组，其中前5名运动员通过使用悬吊训练器测量型测试腹部疲劳指数、背部疲劳指数、右侧桥型测试、左侧桥型测试，而另外5名运动员作为对照组，通过日常简单训练而不是力量训练来与前5名运动员作对比。

通过悬吊训练器对实验对象的腹肌疲劳指数，背部疲劳指数，右侧桥型测试，左侧桥型测试进行测试，从所得数据显示来看，实验者的腹肌肌群，右侧肌群，左侧肌群无论是两组分别进行的组内比较还是两组的组间比较都有显著的提高，但是经过组间的对比，发现实验组与对照组的差别并不是很明显。

2.1.2核心力量训练对50米蝶泳效果比较

蝶泳运动员普遍采用的有助于提高速度技术动作是通过躯干部分既然的合理控制，使臀部、背部、肩部、肩部进行滚动，这样有助于带动更多的肌肉参与到滑水的运动中来。

我们将二组运动员通过8周的训练，一组进行核心力量训练，另一组进平常的简单训练，以下为实验组和对照组的效果比较：

通过实验效果的对比，可见两组实验对象的50m蝶泳都有所提高，而实验组的核心力量训练方法效果更为明显，平均提高了6.19±2.82s，而对照组提高了3.12±1.86s。

2.1.3 核心力量训练对50米自由泳效果比较

自由泳的关键在于身体位置的控制，对于自由泳来说一个好的身体位置是头的位置略高于肩部，肩部略高于髋部，而髋部略高于腿，这们的身体位置会有助于加大打腿的深度，从而提高打腿的效果。

以下是实验效果比较：

通过比较我们可以看出，两组实验对象的50m自由泳成绩都有所提高，而且提高成绩比较明显，比较两组的差值，相对于对照组来看，实验组和对照组的成绩是相当的。

2.2 实验分析

综合以上泳姿所要求的技术水平，可以对游泳运动员的专项力量训练更有针对性，从而选择最有效果的核心力量训练。对于青少年游泳运动员来说，可以把核心力量训练分为两类来进行，将蛙泳和蝶泳分为一类，核心力量在训练和比赛中更好地体现在运动员的良好身体起伏基础上，而同时还要使双臂和双腿掌握节奏以产生合力，所以在核心力量训练中要求核心部位的动力性发力，在平时的核心力量训练中应该以动力性乏力的练习为主；将自由泳和仰泳分为一类，主要是为了保持游泳时身体的稳定性，以便控制身体在水中的位置，保持良好的流线型。因此，在平时的核心训练中，应该以静力练习为主，动力性练习为辅。只有做好针对性的练习，才能达到更好的训练效果。

3 结论

在青少年游泳运动员中，一个成功的力量训练的选择，训练的手段和方法、训练负荷、反复次数及组数是相当重要的。很多学者提出的观点是要增加最大肌肉力量，负荷量的安排，应该以高负荷低反复次数为原则。而每位教练应该深入每名青少年运动员的各方面发展状况，以便更好地对运动员进行训练，从而使其达到全方位的身心素质共同发展。

对于青少年运动员而言，制定一个合理有效的力量训练计划是十分必要的，尤其是陆上力量和水上力量结合的训练，可以有效提高游泳运动成绩，而身为教练更要把握运动员的体能特点，在训练时要有能够量化的训练参数，包括训练肌群、使用器械、运动强度、反复次数、阻力负荷方式、肌肉收缩方法、关节活动角度、运动频率、组数、组间休息时间等，这样才能评定运动员在肌肉适能的情况，以及作为拟定肌肉力量训练，制订出科学的训练计划。

参考文献

[1]杨锡让等，实用运动生理学（M）北京：北京体育大学出版，1998.

[2]体育学校教材，游泳（M）北京：人民体育出版社，2001.

[3]陈武山，中外优秀游泳运动员训练姿势结构成的研究（J）北京体育大学学报，2004，（2）.

[4]傅姗，力量训练符合专项力量的性质（J）中国体育教练员，2005，（2）：48.

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[6]陈武山、甘清瑛国竞技游泳训练几个问题的调查研究（J）北京体育大学学 报.2005，28（11）：122-124.

[7]孙革，游泳运动员的专项力量训练“三结合”（J）中国学校体育，2005（5）：53-55.

[8]李瑞杰，中国高水平游泳运动员赛前高原训练负荷特征分析评定（D）北京体育大学，2006

[9]陈正权，仲宇，游泳运动员专项力量训练的研究（J）科技信息，2009（02）

[10]张立梅，手球专项力量训练合理化研究——以“三从一大”训练原则为例（J）北京体育大学学报2010（09）