蝴蝶飞飞

时利

亲子生活·亲子瑜伽

1小时高质量陪伴+1份爱的祝福=共同的成长

开始瑜伽练习，从最初的好奇、开心，到接受挑战，畏难，感受到挫败，甚至是厌烦，这时要给自己和孩子一个积极的选择——不断告诉自己，“要坚持！”

当我们突破一个又一个自己设定的限制之后，迎来的喜悦是宛如焕发新生的。

时间：

周末的早上或者下午

地点：

家里的客厅

适合对象：

3岁以上孩子及其爸爸妈妈

准备：

1. 小音箱及音乐。熟悉的音乐响起时，孩子心领神会“瑜伽时间到了”。

2. 一个小铃铛。

3. 瑜伽垫、铺巾和盖毯。

4. 取暖设备（备用）。

Part A：让身体热起来

“叮当！叮当！”妈妈轻摇铃铛，“我们开始练习咯！”和之前的亲子瑜伽一样，我们也会有一个开始的程序。所不同的是，这一次我们站着，双手合十于胸前做“祈祷式”。在妈妈的带领下，请闭上眼睛，吸气;呼气的时候，一起念诵瑜伽语音“Ong”，至少三遍。

从行进到跳跃

瑜伽练习是不局限于坐和躺在垫子上的运动，比较寒冷的季节，我们会做一些必要的结合呼吸与动作的有氧练习来热身。

做法：

1. 瑜伽行进

站立姿势，双脚分开约20厘米，屈肘，双手在双肩处掌心朝向前方，保持头颈肩的放松。吸气，抬高左腿、双手及手臂;呼气，放下双手及手臂，左脚落地。吸气，抬高右腿、双手及手臂;呼气，放下双手及手臂，右脚落地。保持微笑，再做一次。

像这样“行走”3分钟，可以原地“走”，也可以向前走。3分钟后，吸气抬起，呼气放下，双脚并拢，双手放回身体两侧，自然呼吸。

2.原地跳跃

继续保持站立姿势，双脚并拢。

吸气，向上跳起落下，双腿向两边分开（双脚差不多与肩同宽），双臂自身体两边抬起，与地面平行，掌心向下; 呼气，再向上跳起落下，双脚并拢，双手放回身体两侧。

吸气，向上跳起落下，双腿向前后分开（一次左脚在前，一次右脚在前），双臂侧举，抬至平行地面;呼气，再向上跳起落下，双脚并拢，双手放回身体两侧。

在妈妈的带领下做8～10遍。

小提示：

妈妈可以带领孩子一边数数“1、2，1、2……”一边做练习，尽量做到自身肢体动作的协调以及和同伴之间的同步协调。

原地欢快跑

依然是站立的姿势，双手握拳，开始抬腿跑步。

妈妈可以根据场地大小等实际情况进行调整，可以快速原地跑，也可以在练习区域中速小跑，前提是放松和欢快。

时间：

约2分钟。

Part B：像小蝴蝶一样

跑完之后有点热还有点喘？那么，轻轻地闭上眼睛，静静地站一会儿，调整一下呼吸，或者直接进入下一个练习——

抱膝式

做法：

慢慢地躺下来，仰卧，弯曲膝盖到胸前，用双手抱着膝盖。自然呼吸，什么都不用做。想象一下，自己好像是在茧里的蛹，慢慢地变成蝴蝶，等待着破茧而出、自由飞翔时刻的到来。

时间：

2～3分钟。

破茧式

做法：

从抱膝式开始，吸气，双腿向斜上方伸展出去，同时双臂打开，放在身体两边的垫子上;呼气时回到抱膝式，弯曲膝盖到胸前，用双手抱着膝盖。

配合呼吸，柔和地做这个练习，感受身体的变化，感受体式所带来的美——从蜷曲的蛹到舒展的蝴蝶，欣赏这个过程的美丽。

时间：

1～2分钟

蝴蝶式

做法：

破茧而出的小蝴蝶坐起来咯！

弯曲膝盖，让左右脚的脚掌心相对、贴紧，身体坐直，双手抓握脚趾，有节奏地用膝盖外侧拍打地面，就好像小蝴蝶“呼啦，呼啦”扇动翅膀一样。

时间：

1～2分钟

莲花式

做法：

接着前面的蝴蝶式，用双手从双脚内侧抓左右脚（或者抓脚趾也可以）。

吸气，慢慢地抬起双脚，身体微微后倾，以尾骨做支撑，找到身体的平衡点，将双腿伸直，双脚朝左右两边分开，脚掌朝上。呼气。

尽量保持身体平衡，保持这个莲花开放的体式，自然地呼吸。这个时候，我们的身体就是一朵盛开的莲花，听到自己的鼻子呼吸的声音。你可能需要用眼睛专注在某个点上，来帮助身体保持平衡。

大约1分钟结束。

结束时，先吸气，呼气的时候慢慢收拢双腿，松开双手，好像开放的花儿收拢花瓣要睡觉一样。

提示：

“莲花开放”的时候，保持在那里，小朋友可以自己在心里数数“1、2、3、4、5、6、7……”，妈妈也可以看秒表，看能坚持多久，是不是一次比一次做得更好？

Part C：进入放松环节

在音乐中，放松地平躺下来，仰卧着休息，身上盖一条毯子。如果有需要，妈妈可以打开取暖器。

经过一年的练习，孩子们渐渐习惯了“大休息”——这一非常重要的整合环节，如果不习惯，也没关系，就在妈妈身边躺会儿，感觉也不错呢。

这时，我们的模范妈妈在哪儿呢？妈妈和孩子一同躺着，缓慢柔和地呼吸，大约3分钟之后，妈妈还要唤醒大家哟——

动动手指，动动脚趾，伸个大大的懒腰;再搓搓手心和脚心，让全身都暖和起来;接着，双手抱膝前后翻滚几次，坐起来。

Part D：“I am，I am 我是、我是”自我认同冥想

这个冥想很简单，它的曼陀罗Mantra是“I am 我是”，冥想之前或者之后，需要妈妈和孩子解释或强化“我是”的含义，告诉孩子，“我不是别人或者别的什么，我就是我自己，我知道我是我自己。”

方法：

1. 稳稳地坐着，右手大拇指指尖和食指指尖相碰触，放在膝盖上;左手在胸前，掌心朝向心口（离开前胸约30厘米），指尖指向右边。

2. 轻轻地闭上眼睛，在整个的冥想过程中，眼睛都好像透过眼皮和眼缝“看着”自己的左手一样。

3.左手在离前胸约30厘米，说“我是”;左手向内移到离前胸约15厘米的地方，再次说“我是”。

保持节奏，平稳地重复“我是，我是”，左手移近胸口时说“我是”，意思是“我是我自己，那个我知道的自己”;左手移向远处时说“我是”，意思是“我是那个更好的自己，比我知道的还要好”。

时间：

持续2分钟。如果每天做这个冥想的话，可以逐渐延长时间，从2～3分钟，到5分钟，甚至更长。