PNF拉伸对大学生柔韧素质的影响

2015-12-09北京第二外国语学院北京100024

文体用品与科技 2015年15期

李蕊（北京第二外国语学院北京 100024）

PNF拉伸对大学生柔韧素质的影响

李蕊（北京第二外国语学院北京 100024）

人的柔韧素质发展是有阶段性的，对于高校学生来说，他们的年龄已经超过了发展柔韧素质的敏感期，再要发展柔韧素质有一定的难度。PNF拉伸法通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸，对肌肉感觉神经的刺激，促进响应肌肉的抑制、兴奋、收缩和放松等，以达到提高肌肉功能活动。近年来PNF拉伸法作为一种柔韧素质训练方法逐渐被体育运动领域重视和采用。本文运用文献资料法、实验法、数理统计法等研究方法，分析影响柔韧素质的因素，采用PNF拉伸的柔韧素质训练方法，并通过实验比较分析大学生实验前后的柔韧素质。研究结果显示PNF拉伸能够有效地提高这些大学生腰部与髋关节的柔韧素质。PNF拉伸法可以丰富高校体育教学中柔韧素质训练方法体系，为体育教师指导大学生柔韧素质训练时提供理论支持和实践参考。

PNF 拉伸柔韧素质

1、前言

根据人体生理解剖结构，柔韧性主要体现在：肩、肘、腕、髋、膝、踝及脊柱等关节，柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，任何一个部位的柔韧性差都会影响动作的掌握和技术的发挥。

柔韧的作用具体包括加大运动幅度，有利于肌肉力量和速度的发挥；提高关节的灵活性，增加动作的幅度，使动作更加优美、协调；加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高；防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。因此发展柔韧素质是十分必要的，应重视柔韧素质的发展，注重柔韧素质练习。从人的生长、发育过程的实践来看，儿童、少年时期是发展柔韧性的最佳时期，进入成年以后，人的骨骼、肌肉、韧带等发育基本趋于成熟，就会给柔韧性练习带来困难。如何运用科学的训练方法，较好地提高柔韧训练的效果，以提高运动中运动技术质量、动作幅度、动作难度，保障身体健康，防止损伤，是非常重要的。

本文旨在通过对实验对象进行十周的PNF拉伸练习实验后与实验前进行对比，分析其柔韧素质的变化。以此来证明PNF拉伸对非柔韧素质发展敏感期的成年大学生柔韧素质的影响，了解PNF拉伸运用于非柔韧素质发展敏感期的成年大学生柔韧素质练习中的效果。

1.1、柔韧素质训练方法

全国体育院校函授教材《身体素质与运动成绩》中提到，通过系统训练，人体机能发生改变的一个因素是肌肉、韧带、肌腱内组织伸展性改变引起的，所以柔韧性素质训练的目的是使人体肌肉、韧带、肌腱等软组织拉伸到生理所能承受的最大范围，并尽可能的长时间保持。

1.1.1、动力性拉伸法

动力性拉伸法制训练者主动的、有节奏的、重复性的完成同一动作的拉伸练习。训练者拉伸练习部位至有疼痛感时放松，逐渐加大振动幅度和力度来缓慢渐进的拉伸肌肉、韧带等软组织。进行主动性拉伸时，主动肌快速、高强度的收缩，拮抗肌因在短时间内被动拉长，肌肉内部的本体感受器会发生应激反应发生牵张反射，引起拮抗肌收缩，此方法对肌肉刺激较大，作用力强，因此进行练习时要注意循序渐进，逐渐加大负荷振动幅度，以免因用力过猛导致拮抗肌拉伤。动力性拉伸不利于柔韧素质的提高，会导致被牵拉肌肉群产生较强的保护性收缩，相应的拮抗肌也产生紧张，所训练的关节周围肌肉得不到放松，牵拉时训练肌肉得不到充分拉伸，所以训练效果不明显。

1.1.2、静力性拉伸法

静力性拉伸法指当训练者的练习部位主动或者被动的拉伸到最大限度时，依靠自我控制力或外力保持静止的姿势。即训练者将肌肉、韧带、肌腱等软组织拉伸到有疼痛感、酸胀时停止拉伸，保持一定时间。

1.1.3、PNF拉伸法

PNF法（Proprioceptiue Neurornuscular Facilitation）一般译为本体感觉神经肌肉促进法，在康复方面的文献也译为促通疗法。PNF法是20世纪40年代由Hermankabat医生发明的是一种原理和一种多方面的运动治疗方法，最初用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，被证实非常有效。它是利用牵张、关节压缩和牵引、施加压力等本体刺激来促进运动功能回复的一种治疗方法。PNF法的作用主要有减轻疼痛和疲劳、增强肌力、增强柔韧性、提高协调和控制的能力、提高稳定和平衡的能力及增强耐力。直到近年来，PNF法在正常人和运动员中的运用才被运动医学界关注，主要被用于改善身体的柔韧性。

1.2、PNF拉伸法的技术原理及机制

PNF拉伸法的基本原理是所有人具有尚未被利用的潜能，其主要目标是帮助练习者达到他们功能的最高水平。PNF技术通过对肌群的促进、抑制、增强肌力、放松来达到提高功能活动的目的。其方法常常是在同伴的协助下，被动地收缩和放松肌肉，以达到目的。

PNF技术有许多不同的模式，常见的有收缩-放松法（CR）、保持-放松法（HR）、等张组合法（如对抗-收缩-放松法ACR，收缩-放松-对抗-收缩法CRAC）、拮抗肌反转法等，各有不同的特点、目的和适应症。PNF技术使用向心性、离心性及静力性肌肉收缩模式，这些肌肉收缩和一定的阻力及适当的促进程序被组合、调整以适应每个人的需要。

PNF拉伸法能有效改善柔韧性的机制除了基于牵张反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神经生理现象外，还基于体内抑制现象和交互抑制现象：肌肉在一个持续推的阶段所能达到的最大等长收缩使肌肉紧张度增加，因而在肌肉还未达到伸展位置之前便刺激肌梭影响拮抗肌做反射性放松，这种在收缩过程中的拮抗肌的松弛现象被称为自身抑制现象。在反射阶段拮抗肌反射并被拉伸，同时，主动肌做最大限度收缩，使主动肌收缩趋向极限，主动肌的收缩引起拮抗肌的反射性松弛，这种现象叫交互抑制现象（Reciprocalinhibition）。这样，PNF拉伸法从理论上讲可以更有效地伸展肌肉。

1.3、PNF拉伸法的作用特点

肌肉伸展的方法主要有3种：静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法。PNF拉伸法有许多不同的模式，临床上各有不同的特点、目的和适应症。在体育热身或放松活动中可采用保持放松法，有利于初学者掌握的同时不易导致损伤。由于PNF拉伸法使用向心性、离心性及静力性肌肉收缩模式，这些肌肉收缩和一定的阻力及适当的促进程序可通过组合、调整以适应每个人的需要。PNF法中包括收缩肌和拮抗肌交替收缩和放松，这种对抗性肌肉收缩是静态伸展所没有的。

PNF拉伸法能有效改善柔韧性的机制，除了基于牵张反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神经生理现象外，还基于体内抑制现象和交互抑制现象。虽然PNF拉伸法在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但本质却不同。前者即被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松，PNF拉伸法正是以这两种机制为依据，理论上可使肌肉得到比动力拉伸和静力拉伸更大幅度的伸展。

2、研究方法

2.1、文献资料法

通过查阅北京体育大学图书馆、中国知网与历届北京体育大学本科生、硕士生毕业论文中的大量文献，界定柔韧、PNF的概念，以及PNF拉伸在柔韧素质练习的可应用性。对相关文献进行收集、整理和分析，并为PNF拉伸练习在实践中的应用收集可靠的依据。

2.2、实验法

通过对北京第二外国语学院随机选取大一、大二20名学生进行训练前后对比实验

2.3、对比分析法

PNF拉伸训练实验后与对照组进行对比，再将实验后与实验前其柔韧素质进行对比，分析其柔韧素质是否提高、提高了多少。

2.4、数理统计法

3、结果与分析

3.1、实验前后柔韧素质指标的变化

3.1.1、实验前后坐位体前屈指标变化情况

实验前与实验后坐位体前屈指标变化情况，实验前与实验后指标变化明显，经过配对样本T检验，p〈0．01，表明实验对象坐位体前屈指标变化具有非常显著性。

3.1.2、实验前后左纵叉指标变化情况

从数据分析可以看出经过PNF拉伸后，其柔韧素质都有所提高。坐位体前屈指标数值都有着明显的上升，被试者腰部柔韧有明显提高。左右纵叉、横叉指标数值都有着明显的下降。从动作的结构上看，腰部和髋关节柔韧性越好，能使运动员提高动作幅度，加大攻击效果，促进疲劳恢复，预防运动损伤，增加注意力。

3.2、非柔韧素质发展敏感期的成年人提高柔韧素质的分析

如表1所示，柔韧素质的发展敏感期为女子7-12岁，男子7-14岁，但运动员开始柔韧性训练的时间可从5-8岁起。因为少儿时期发展柔韧素质，可收到理想的效果。

本文的实验对象均为成年人，提高柔韧素质比柔韧素质发展敏感期的少儿难得多。因为成年时期的身体已经停止生长，骨骼增长逐渐减慢，骨骼组织中的骨密质含量比少年儿童多，而水分的含量相较于少年儿童要少。随着年龄的增长，身体柔韧性随着关节面软骨软化、骨骼韧性降低、软组织弹性和伸展性的改变而降低。年龄越大肌肉力量越好，韧带固定关节的能力也越好，因此发展柔韧性就相对困难许多。

从实验数据中能够看出，实验对象实验前后腰部和髋关节柔韧指标变化非常明显。从中能够得出PNF拉伸对非柔韧素质发展敏感期的成年人提高柔韧素质亦有明显的效果。

小结：实验结束后对实验对象与其授课教师进行了访谈。通过对实验对象的访谈总结出柔韧素质的提高，提高了学生的动作幅度。其次，柔韧素质的提高促进了疲劳恢复，有效的防止运动损伤，增加学生的注意力。

授课教师对于此套实验的柔韧素质训练方法给予了肯定，认为它对于提高柔韧素质起着积极的作用。认为柔韧素质训练必须持之以恒，这些练习可安排在课前与课后，每次练习间隔时间不能过长。认为PNF拉伸除了能够提高柔韧素质外，还能够放松、缓解肌肉疲劳，能够弥补实验对象柔韧素质的欠缺。