失眠病人自我调节八注意

王桂香

在临床工作中，我们经常会遇到各种各样的失眠病人，他们往往动辄请医生给自己开处方特效药或各种安眠药。然而在导致失眠的各种原因中，精神心理因素是失眠的主要因素。因此，患了失眠症，首先应自我分析一下原因，如果只是心理因素，只要做好心理行为自我调适即可改善失眠，即便是其他原因引起的失眠同样需要自我调节，方能事半功倍，达到最佳疗效。现将失眠病人自我调节八注意介绍如下。

（一）注意避免过虑

有些人一两天没有睡好觉就紧张焦虑，担心会影响健康。其实，生活中难免会出现失眠，不必过分担忧，身体自然会调节适应，并且不会造成任何健康问题。如过分焦虑，反而会造成心理负担，影响正常睡眠，形成恶性循环。

（二）注意生活规律

避免失眠的最有效方法是养成科学的睡眠习惯，建立合理的生理时钟。规律的睡眠，能使身体内的生物钟自然有序，加快入睡。所以，每个人都应根据自己的生活和工作的时间来制定合理的睡眠时间。对每个人来说，睡意往往在晚上的一定时间开始，出现睡意前会有疲劳感，精神活动减弱，感觉冷，有时打哈欠。这些表现说明，此时是入睡的最佳时机。如果错过这个时间，将会增加入睡难度。

（三）注意适度运动

失眠者要多进行户外活动，藉以增强身体各器官的功能。但睡前应避免剧烈运动。

（四）注意改善环境

环境是影响睡眠的重要因素。良好的睡眠环境首先要减少噪声。噪音不仅可引起许多疾病，亦能产生睡眠障碍，保持卧室内空气清新。此外，还要保持适当的室内温度和合理的光线强度，温度适宜是入睡的重要条件，过冷、过热都会引起大脑皮层的兴奋，影响睡眠；一般卧室温度以18℃～20℃为宜。睡觉时，切忌明灯高烛，养成关灯睡觉的习惯。

（五）注意心理调节

睡前的心理调节很多，如听音乐、自律训练等。失眠时，只要能做到身心放松，即便是整夜不眠，也无大碍，如此放下了包袱，反而会促使自然入睡。若是因杂念难以入睡时，则应不去控制杂念，而是接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好……这些有益的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

（六）注意顺其自然

睡眠是身体的自然反应，困了就要睡觉，不要人为地去控制它，应采取顺其自然的态度。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的人怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，越感到紧张，形成恶性循环。倘若无法入睡时不妨起床，等到瞌睡袭来再去睡。

（六）注意饮食调节

现代医学研究证明，食物蛋白质中的色氨酸能使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦的感觉。睡前最适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条、蔬菜或加少许鸡肉或鱼肉。这些食物能促使大脑分泌一种为血清素的激素，其具有放松和安神作用；奶酪、酸奶中含有丰富的钙，有促进血清素分泌的作用；含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。此外，饮食适量，过饱和过饥都会影响睡眠，不利于入睡，睡前忌饮用兴奋性饮料，诸如咖啡、可乐、茶等，更不要饮酒。

（八）注意养成好习惯

失眠者要养成瞌睡时才上床，卧具仅供睡眠用的习惯；不在床上看书、打电话、看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了定时睡眠的习惯。上床前要处理好那些分心的事情，以便使你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。