田径运动员核心力量训练的作用及方法探讨

李前杰

（四川省运动技术学院田径系　四川成都　611731）

田径运动员核心力量训练的作用及方法探讨

李前杰

（四川省运动技术学院田径系四川成都611731）

核心力量训练也常被称之为核心稳定性训练，属于体育训练领域中功能训练的内容，对提高运动员核心区域力量的稳定性和爆发力发挥着积极的作用。田径运动员竞技能力的提升，不仅需要有良好的身体素质和反应能力，还必须加强核心力量的训练，这样才能突破田径运动员专业训练的瓶颈，实现个人竞技能力的不断提升。对此，该文首先分析了田径运动员核心力量训练的重要作用与价值，接着就田径运动员核心力量训练的有效方法进行探讨，以期能够证实田径运动员采用核心力量训练的意义。

田径运动员 核心力量 训练

近年来，随着田径运动训练水平的不断提高，对核心力量训练的作用开始给予高度重视，所以相关的训练方法也开始不断涌现，但如果核心力量训练的方法运用不当，也必然会影响到田径运动员的训练质量。目前，核心力量训练已经成为运动员体能训练系统的重要组成，在田径运动员的日常训练中，核心力量训练更是必不可少的，直接关系到田径运动员身体稳定性、协调性和控制能力，能量消耗和运动效率，耐力和意志品质等。因此，关于田径运动员核心力量训练的作用及方法的探讨，对田径运动员的科学训练和持续进步能够起到良好的推动作用。

1　田径运动员核心力量训练的作用与价值

核心力量训练，原先主要是被应用在健身领域和身体康复领域，主要是围绕身体核心肌肉和神经系统进行的以力量平衡为主的训练，在保证身体平衡与稳定，提高身体协调性方面具有突出的作用，能够为人体四肢运动能力的提升提供有效的促进。核心力量训练在田径运动员训练中的作用与价值主要体现在以下几点。

1.1锻炼田径运动员的核心肌肉群，提高运动员的身体协调性

核心力量训练在田径运动员训练中的引入，最显性的作用就是可以有效锻炼田径运动员的核心肌肉群，从而使运动员在做出跑、跳、投等田径动作时可以保持身体上的协调性，实现身体状态上的稳定以及竞技技能的提升，不断提高田径运动员对自身运动时的身体控制力和协调力。此外，田径运动员的核心力量训练，可以有效提高运动员的身体灵敏性和反应能力，这对短跑、跨栏等对反应时间要求比较高的田径项目的训练来说，无疑能够形成有效的促进。

1.2提高田径运动员的身体控制力，降低受伤概率

在田径运动赛场上，运动员受伤的情况大有存在，严重时会影响田径运动员的职业发展，而导致田径运动员受伤的原因中，身体肌肉群缺乏有效训练是非常重要的原因之一，由于很多运动员将个人的训练重点放在了爆发力上，对各关节肌肉群的核心力量训练没有引起足够的重视，所以当田径运动员的身体出现疲劳或者达到运动极限时，对自身身体的控制力会明显下降，从而大大增加受伤的可能性。

1.3增强田径运动员的意志品质

在田径运动项目中，存在很多需要较强耐力的项目，如中长跑运动的开展，这就需要田径运动员有良好的耐力水平和较高的意志品质。虽然耐力训练与核心力量训练在田径运动训练体系中有着很大的不同，但是核心力量训练在田径运动员训练体系中的引入和加强，将会对田径运动员身体耐力的提升以及个人意志品质的改良形成有效的促进。例如，有的长跑运动员，如果躯干和四肢还没有出现明显疲劳感，体能储备还相对充足时，出现脚踝等小肌肉群核心力量的不足，那么必然会影响到长跑运动员的比赛发挥，个人意志力也很难支撑下去。

1.4降低能量消耗，提高运动效率

很多田径运动项目对运动员的体能要求都比较严格。虽然在竞技运动中运动员的能量代谢主要是由运动强度、密度以及时间长短决定的，但是在相同条件下，核心力量的科学把握与运用，对降低运动员的能量消耗，提高运动员的运动效率将会发挥关键性作用。因此，田径运动员核心力量的有效训练，常常会决定一个田径运动员的竞技水平和竞赛状态。

2　田径运动员核心力量训练的有效方法

2.1稳定状态下的核心力量训练方法

2.1.1静力性动作训练

在田径运动员进行核心力量训练的初期，静力性动作的训练会经常涉及，这主要是对田径运动员的核心部位肌群进行重点训练，让运动员自己可以亲身感受在参加田径运动时的力量投入和身体重心的平衡感。静力性动作训练的内容主要使用静力性支撑等动作，但训练过程中不要憋气，在训练难度上要循序渐进，如从双脚到单脚、从双臂到单臂做出某一技术动作，以此来增强身体稳定性和平衡感。

2.1.2核心爆发力训练

爆发力在很多田径项目中都是一项必备素质，如短跑、铁饼、铅球、标枪等运动项目，都需要对核心爆发力进行重点训练。在训练过程中，可以让田径运动员就某一核心爆发力动作进行模仿性练习，尤其是对于最后的发力阶段，突然的脱手或者肢体末端阻力消除的关键点，一定要形成加速度的效果。核心爆发力的训练，可以通过专项技术进行训练，也可以通过实心球、健身球等器材辅助开展。

2.1.3无负荷运动训练

随着田径运动员核心力量水平的提升，可以进行无负荷运行训练，如在实现由双脚到单脚、由双臂到单臂的动作训练后，可以对空余出来的肢体安排另外动作的训练。如练习单腿单臂的向上摆动动作，采用俯卧位姿势练习单侧肢体的屈伸，在训练过程中调整身体姿势保持平衡。此外，在前期训练的基础上，可以根据田径运动员的核心力量状态逐渐增加训练难度和次数，进而充分激发田径运动员的核心力量训练的潜能。

2.2非稳定状态下的核心力量训练方法

2.2.1静力性动作训练

非稳定状态下静力学动作的训练，可以有效活跃田径运动员的深层肌肉和神经系统，必要时可以采取一些辅助器械开展训练。

如哑铃、悬吊绳、瑞士球等是常用训练器械，国际上比较流行使用悬吊方式训练不稳定动作和动态动作，能够形成对田径运动员核心力量训练的有效促进。

2.2.2自由力量练习

非稳定状态下田径运动员开展的自由力量训练，是提升田径运动员核心力量的重要手段，在训练过程中，可以采取哑铃、弹力带等辅助设施进行非稳定状态环境下的动作训练，从而让运动员的力量更加接近于专项技能力量的要求。非稳定状态下自由力量训练涉及到的内容主要有：站立或跪在平衡球上，提拉哑铃动作，也可以采用跪在瑞士球上练习双臂后拉动作等，能形成对田径运动员核心肌群的有效刺激，提高肌肉神经的参与度和反应力。

2.2.3核心爆发力训练

在田径运动项目的训练中，专项力量练习的最后阶段就是训练核心爆发力，而且非稳定状态下的爆发力训练，更能大幅提高田径运动员的核心力量。如在非稳定状态下，田径运动员通过弹力带、哑铃、杠铃等辅助手段可以营造出接近实际比赛的训练环境，进而有针对性地提升运动员的运动专项素质。目前国际上比较流行弹力带和无轨迹滑，通过这些器械的辅助功能，田径运动员可以有针对性地训练自己核心部位力量的稳定性和爆发力。

3　结语

核心力量训练在田径运动员日常训练中的有效运用，对提高田径运动员身体素质和田径运动技能都能起到相应的促进作用，可以有效地促进田径运动员在跑、跳、投等各方面的稳定性以及动态动作环境下身体的协调性。因此，无论是教练员还是田径运动员，在日常训练中都要对核心力量训练给予充分地重视，掌握科学的核心力量训练方法，并积极实现与田径专项训练的有效结合，这样才能促进田径运动员核心力量和竞技水平的不断提升。

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G808.12

A

2095-2813（2015）12（c）-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.36.046