科学补钙 远离骨质疏松

冀连梅

一直以来被认为是老年人专属疾病的骨质疏松症，现在开始呈现年轻化趋势，所以每个人都有必要了解一些防治骨质疏松的基础知识。

骨质疏松的症状有哪些？

骨质疏松症是一种全身性疾病，它的主要特征是骨中钙含量降低、骨结构破坏和骨强度降低。早期出现的症状多是腰背部疼痛为主，也有许多骨质疏松症患者在疾病早期无明显的感觉，所以骨质疏松症也常被称为“沉默的杀手”。后期表现出的症状则很严重，常常是驼背、胸闷气短、身高降低和骨折，发生骨折的常见部位是腕关节、脊柱和髋关节，严重影响生活质量，甚至导致死亡。

骨质疏松的病因是什么？

骨质疏松症受先天因素和后天因素的影响。先天因素包括种族、性别、年龄及家族史，绝经后女性常见；后天因素包括药物、相关疾病、营养及生活方式，缺乏钙质和维生素D。

骨质疏松是一个长期的、渐进性进展的疾病，只有尽早在生活中持续地重视营养、均衡饮食，摄入足够钙质和维生素D，才能为健康骨骼打下坚实基础，从而有效预防骨质疏松。

补多少钙才够？

我们都知道钙质是骨骼的原材料，在人生的不同阶段，足够的钙质摄入对骨骼健康非常重要。30岁之前，我们摄入的钙质主要沉积在骨骼上，以获得理想的峰值骨量；30岁之后，我们摄入的钙质主要用于阻止身体从骨骼里调取钙质，以延缓和减少骨量的丢失。

那么，每日摄入多少钙质才算足够呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）推荐，不同的年龄段，有不同剂量的钙质推荐。举例来说，0～6个月的婴儿每日钙推荐摄入量是200mg，哺乳期妈妈每日钙推荐摄入量是1000mg，11～14岁儿童每日钙推荐摄入量是1200mg等。大家根据年龄找到各自每日钙的推荐摄入量。

找到各自每日钙的推荐摄入量后，下一步需要考虑的问题是估算是否摄入了足够的推荐量。估算之前需要知道哪些是含钙量高的食物，以及各自含钙的量是多少。每100g中的含钙量，主要集中在三类食物上：乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。值得注意的是，芝麻酱和虾皮的含钙量看上去很高，但我们不会一次性吃到100g那么多，因此不是好的补钙选择。另外，骨头汤和豆浆中的钙含量也很少，也不能指望喝它们补钙，反倒是我们常常忽视的绿叶蔬菜，一次我们可以吃很多，因此是很好的补钙食物。

下面举个例子教大家如何根据这张表格估算自己是否摄入了足够的钙。一个18～50岁的健康成人，根据上面的图知道自己每日钙推荐摄入量是800mg。每天早上喝250g牛奶能摄入260mg钙；一天吃500g绿叶蔬菜（如油菜、小白菜）大约能摄入500mg钙；吃100g豆腐能摄入138mg的钙，另外再吃些鱼和水果（如橙子大约每个含钙50mg），那一天的钙摄入就够了。如果有人做不到这样吃饭，反倒是挑食偏食，不喝牛奶或者只吃肉（注意：红肉属于低钙食物），不吃绿叶蔬菜，那就不太容易从饮食中补够。

如果不能纠正饮食，就要依靠钙片额外补充。市场上的钙补充剂五花八门，对于大多数人来说，选最经济实惠的碳酸钙就够了。同时注意，钙的吸收需要维生素D帮忙，因此摄入足够钙质的同时一定要记得晒太阳，每天最少晒10～20分钟。

运动也是强壮骨骼，预防骨质疏松的有效手段，应坚持每天30分钟，每周至少5次的运动。强壮骨骼最好的运动是负重运动，任何站立位的运动都是负重运动，比如快步走、慢跑、举哑铃、爬山爬楼梯等。另外，锻炼肌肉力量的抗阻运动也是预防骨质疏松非常好的运动。

总的来说，对骨骼健康的生活方式包括不抽烟、不酗酒、少喝浓茶和碳酸饮料、均衡饮食、多晒太阳，以及坚持锻炼身体。平时的健康生活方式就可以有效预防和延缓骨质疏松的发生，未雨绸缪要比亡羊补牢好得多。

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