400m障碍及单杠实践新指南

2015-12-01丛颖琛新疆乌鲁木齐民族干部学院军医训练大队新疆乌鲁木齐831200

当代体育科技 2015年34期

关键词：云梯矮墙单杠

丛颖琛（新疆乌鲁木齐民族干部学院军医训练大队　新疆乌鲁木齐　831200）

400m障碍及单杠实践新指南

丛颖琛
（新疆乌鲁木齐民族干部学院军医训练大队新疆乌鲁木齐 831200）

该文主要结合多年的实践总结，介绍和讲解400m障碍和单杠的训练达标技巧，解决长期以来400m障碍和单杠在体育锻炼中的不好学、不容易上手、容易受伤、不容易及格的问题。该训练法已经经过多地多人实践验证，获得过广大官兵的一致好评。

400m障碍单杠更容易学新技巧

是不是发现自己拼命努力提高自己，400m障碍和单杠依旧难以达到满意的成绩。诚然，障碍和单杠不仅是国民的身体素质的重要试金石，更是国家与国家间军队战斗力的无形对比。在人体素质和耐力的基础上，技巧则是源于实践并指导实践，从而对进一步提高人的外在实力、形象以及自信心显得尤其重要。在历史的发展中，障碍与单杠的训练已经形成了其相对固化的一套训练方法（传统方法），然而好多人按传统方法反反复复的练习中提高与进步，但是并不明显，而且导致了很多训练伤的发生。笔者立足长期实践，打破传统思维模式积极创新方法技巧并反复实践研究，终于找到了一些适合更多人的训练方法（技巧）。在“中国梦”深入人心的今天，尤其是部队和国际性、国家性比武竞赛，障碍和单杠仍是重要的核心元素，这就对技巧提出了更高的期待——发挥人的最佳潜能。因此，笔者边研究边实践，逐渐形成了400m障碍的关键几个障碍物的新式过法和“猎豹式单杠法”，在教学中收到了非常好的效果。下面就此一分为二展开具体介绍（以下技巧可与我联系索要PPT图文版）。

1　400m障碍的几点技巧

1.1400m障碍的简介

400m障碍场共分为14个障碍物，主要为跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台（由二郎板、高矮跳台和云梯组成）、独木桥、高墙等训练设施。一般标准及格时间为2分30秒。是普通陆地训练对耐力、技巧和心志的绝佳训练法，也是各类大小比赛中的常见项目。其中，属矮墙、二郎板、云梯、高墙和低桩网最难，下面就对此展开新式技巧说明。

1.1.1矮墙的通过方法

传统的矮墙通过法为3种：单腿跨越式、飞跃式、跳高式。对于身体不够匀称或协调性不够强的人来说，这3种过法都容易造成意外摔伤现象。怎样在不减速的前提下找到一种新的方法？经过实践我推荐使用双手过法：加速跑至矮墙约40cm处时双手按在矮墙的顶木，下身就势侧身旋转飞过顶木，此时首先旋过的脚顺势踩住矮墙竖立面中心区域，使自己的身体实现二次加速，双脚着地后半面向后转身跑至下一个障碍物。

优点：无需减速，最大限度降低了体重和身高带来的潜在危险；容易上手适用性强。

1.1.2二郎板的通过方法

传统的通过方法也大致分为3种：单立臂式、双立臂式、挂腿式（网上关于这些方法的通过技巧多有讲解，在此不做赘述）。单立臂式是属于比较主流的通过方法，不过对体能的损耗较大，且要求手部动作要到位，对协调性要求高，容易失败；双立臂式是最难的一种，一般只有身体柔韧性协调性都很好的人才可以做到；挂腿式则是比较笨的方法，使用者数仅次于单立臂，身体瘦弱者或超重者喜欢选用，缺点是体能消耗过大，腿容易抽筋，影响后续的障碍物通过效率。怎么折中解决这些问题呢？保耐力就是保打赢，笔者琢磨出了这样的方法：加速跑至二郎板前方约40～60cm时，双脚猛然跳跃至板平面，上身要自然向斜上方45°飞跃靠板，一手自然放于腹侧板平面缘，另一只手放于板平面对侧缘，借助剩余的惯性再次收腹反弹，立起腹侧手臂上腿、起身、过板（斜飞式）。

优点：无需减速，充分利用惯性，节约体力，不易失败。

1.1.3云梯的通过方法（上部、下部）

传统的云梯上部过法有两种：第一种是爬行法，这种方法的缺陷就在于速度太慢，额外耗费不少时间。第二种方法就是站立行走法，这种方法有走一格的，也有走两格甚至跑动的一味求快，造成了不少的训练事故发生。因此，在上部来讲一步一格的站立行走比较好。有人由于恐高等因素，依旧惯用于爬行，因此，笔者为其打造了一套新的方法：从跳上云梯上部开始，采用平行于云梯侧身前进的方法，左臂绕过右臂抓取远侧的粗横管，右臂提起的同时左臂为支点与双腿协力向远侧跳跃，然后左臂模仿以上右臂的动作，进而形成动作环路，通过至最后一步时要使自己直接坐在最后一根横管上，利用两臂的协力自然送自己下云梯。至于云梯下部，则应注意以下几点：第一，上云梯之前需要一段小加速；第二，在抓取第三和第四根横管的时候腿部要立刻向腹部收敛，出手同时出脚；第三，一手实握，一手虚握，这样不会影响行进的速度。

1.1.4高墙的通过方法

传统的高墙通过方法是算好步子，以确定最后一步上高墙时自己的惯用脚可以成功踏在墙板上，借力达到制高点，然后一只手撑在高墙顶木上，身体越过纵线后手拍对侧侧壁的墙体使自己顺势落地。实际上有几点不足之处：第一，速度慢，想要加速不容易；第二，需要立臂，无法充分利用惯性；第三，失败率高。

优点：充分利用惯性，奔跑更随意，过墙较省力，难度低。

1.1.5低桩网的通过方法

低桩网在通过的时候，很多人因为迅速的低姿匍匐通过，导致回程后因为呼吸道灰尘堵塞和心率过快问题，卡在高墙上或壕沟里无法前进。基于这个切入点我经过摸索推广了一种阿曼巴蛇行法：需要低姿匍匐的时候，将身形放低，采用类似于以上所述的云梯跳跃式过法，胸部稍离地，可以迅速穿越，回程后侧身跳跃也是迅速过低桩网的首选。

优点：动作迅速，节省体能，节约时间，更少的灰尘。

2　“猎豹式”单杠训练法

2.1为什么要创造“猎豹式”单杠训练法

今年以来，单杠引体向上的考核热潮较以往要强烈许多，而“摆浪”一直属于一个大众可望而难以驾驭的技巧，在网上也没有系统正确的动作剖析，致使很多人无法运用自己的腰腹的柔韧性，最终单杠引体向上进行的很费力。笔者结合对猎豹的长期研究，将其动作的精髓与单杠的“摆浪”成功的结合了起来，并得以迅速在同学前推行，反响较好。

2.1.1第一式：上杠

攻略：手不打滑即可。建议一只手戴上修正后的半指手套。以便于摆浪时的中场休息。戴手套环指是促进休息的关键手指，它可以保证拉上2～3组（1组12个左右），注意手臂间距以及无套手的休息，让优秀成为一种享受。

2.1.2第二式：前挺

攻略：手臂可以微弯，全身放松，腰往前挺。注意，这是连浪前唯一的一次刻意的向前挺腰。腰施力完毕时，伸直手臂，让身体在完全放松的前提下，完成一次顺势反弹。

最佳速成入门法则：无视双腿的存在。

2.1.3第三式：后收

攻略：这是此后的循环动作系列中的第一式。很多人之所以不会摆浪，端倪多在于此。很多人以为摆浪需要努力向前挺腰同时向后摆腿，大错。真正的助力，应在于后收臀部的力量，此后的前挺全靠惯性而已。最佳后收角度-45°。

2.1.4第四式：暴上

攻略：这一式。第一次可上可不上。主要看你是否调节好了。后续的张弓与反张弓是该招式的重要力量来源。

2.1.5第五式：正张弓

攻略：身体从顶端下杠与蓄力上杠之前的重要过渡招式。下杠时建议先自然向前摆动身体，除臀部之外全身放松，到达极致后再伸直手臂，达到二次蓄力反弹。也可以手、腿一步到位。前者做的慢而多，后者做的快而少。建议二者并用，可以发挥自己的最佳战斗力。

2.1.6第六式：反张弓