对散打女子优秀运动员体能训练的实践与认识

刘承毅

摘要：体能训练是体育强国率先提出并实施的一种运动训练理念与方法，今天已成为世界的共识，文章以辽宁省女子散打队为实施对象，通过常规的体能训练总结实践的结果和认识。一是体能测试已得到全国各运动队的高度重视，而且训练方法花样翻新，效果显著；二是体能训练必须与散打项目特点、供能系统紧密结合。即需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢能力，又需要有氧代谢能力。

关键词：体能训练 散打 运动员 供能

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：1004—5643（2015）10—0038—02

体能训练是体育强国率先提出并实施的一种运动训练理念与方法，经过长时间的实践已成为公认的所有运动项目基础训练的有效手段，并对专业技术、战术起到重要的支撑作用。国家体育总局武术运动管理中心于2000年首次推出了全国武术散打运动员的体能测试方案。体能测试项目为：9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑。这两项赛前体能测试项目和标准的实施，无疑是散打运动项目的一次革命。两个项目的设置主要是以散打项目的生理代谢过程为依据的。经过整整15年的试行与实践收到了良好的效果，各运动队为实现这一目标，在体能训练方面不断的加以尝试，并改进和丰富着体能训练的内容与方法。

辽宁省女子散打队十分重视这项基础性训练工作，做到天天、周周、月月都有不同强度和负荷的体能训练，并收到了好的效果，为实战和大强度的比赛起到了积极而有效的作用。现将我们实践的经验加以概述。

1 关于对体能测试问题的认识

散打体能是指散打运动员在练习和比赛负荷的情况下，最大限度的动员有机体机能能力时持续对抗机体疲劳的能力。从某种程度上理解，这种能力就是散打运动的专项耐力。国家武术运动管理中心使用的体能测试项目9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑的达标线：9分钟跑的达标线是75KG级及以下级别为2400米；80KG级及以上级别为2200米。9分钟跑达到2600米者，可免测折返跑，而折返跑的达标线为2分20秒。据了解，10年前来自全国34个代表队的328名运动员参加了实测人，其中9分钟跑达到或超过2600米的运动员有34人，占总人数的10.4%。有38人未达标，占总人数的11.6%。折返跑20人未达标，占总人数的6.1%，如今达标或超标的百分比逐年上升，就辽宁省女子散打队而言，一线队员全部达标或超标，二线队员半数以上达到要求。说明体能测试的必要性，以及各队高度重视这项工作。

从训练理论来看，散打运动是属于技能类对抗格斗项目，在双方激烈的对抗中，运动员必须以对手的身体为攻击目标，同时还要注重保持自己重心的动态平衡，而迫使对方失去身体平衡。其动作结构的特点是变异组合多元动作结构，其攻防的目的是有效击中对手或摔倒对手，让自己得分和防止对手得分为评分标准。运动员所使用的拳法、腿法或摔法等基本动作，主要以实用有效为主，但受场上对手的制约，技术动作和战术策略在运用时的变化却比较多，只有全面把握散打各种技术，才能提高场上的应变能力。所以9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑是适用于散打项目特点的。

2 关于供能与训练方法的认识

散打体能训练的特点决定供能渠道。散打一场比赛是3局2胜制，每局净打2分钟，局间休息1分钟，属于间歇性运动项目，运动员所需的能量来源于3种不同的能量输出。依据《运动生理学》原理，大多数运动项目，有氧供能与无氧供能都有一定的比例。散打对抗是连贯进行的，需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢能力，又要具有10分钟以上的有氧代谢能力。所以散打运动员在进行体能训练的时，要有针对性地发展每一个供能系统的能力。

2.1 磷酸原供能系统的训练

磷酸原供能系统的训练可采用专项的最大用力6-8秒重复练习。这种练习几乎全部能量由磷酸原供应，在重复性的间歇练习时，要在休息30-60秒后进行。在极量运动8秒时，肌肉中ATP、CP消耗达最大，休息30秒后可达到较好的恢复，所以在下一组练习时ATP、CP可以继续供能，多次重复就可以发展这一系统的供能能力，使运动员提高拳、腿、摔的速度。

专项性练习是指结合项目技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。

拳法练习。6秒快速连续击打沙袋，6秒放慢节奏，重复6-8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4-6组。

步法练习。6秒钟快速高抬腿或双摇跳绳，6秒慢节奏跳，重复6-8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4-8组。

拳腿法练习。6秒陕速连续踢打沙袋，6秒放慢节奏，重复6-8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4—6组。

一般性练习：包括冲刺跑和推杠铃。30-60米冲刺跑，6-8组每组中间休息30秒；快推杠铃，杠铃重量以自己最大推起重量的10-15%为易，进行6--8秒快推，休息30秒进行下一组，做6—8组。

2.2 糖酵解供能系统的训练

要改善糖酵解供能系统的供能能力，必须对这一系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1-2分钟的太强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3-5分钟后，乳酸有一定转移，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种刺激，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，提高运动员的速度耐力。

专项性练习。拳、腿法练习。1-2分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟，做6-8组。

负重空击练习。1-2分钟手握1公斤哑铃全力空击，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟，做6-8组。

一般性练习。定时跑：1-2分钟全力跑，休息3-5分钟，重复6-8组。金字塔形跑：2×200米，间歇45秒；21×50米，间歇45秒；21×00米，间歇45秒；2×80米，间歇30秒；2×80米，间歇20秒。

2.3 有氧氧化供能系统的训练

提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时，逐渐提高速度，使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑，也可进行30-60分钟长时间跳绳。

总之，体能训练已成为世界的共识，散打体能训练必须与技、战术、实战和比赛紧密的结合起来，要从运动员和对手的实际情况出发，针对性要强，系统性要高，实用性要好，女子训练男性化。在体能训练过程中要重视对运动员非智力因素的培养，学会用“头脑”打比赛，争取更大的优势和成功，这就是体能练习的大原则。endprint