学校课余训练中突破短跑速度障碍的方法与途径

魏希永

学校课余训练是体育教学的补充和延伸，而速度训练又是训练的重点。在速度训练中，当速度提高到一定水平时，会出现停滞不前，难以提高的现象—速度障碍现象。究其原因，既有客观原因，也有训练不科学的主观因素。从运动训练学的角度看，这是由于训练中没有采用必要的手段和方法，而使运动素质和技术水平的发展停滞不前，就会出现速度障碍。

一、速度障碍形成的原因

1.训练方法和内容单一、陈旧，使学生跑进中形成习惯步频、步幅、节奏和技术都达到一个相对稳定的状态中，在大脑皮层形成条件反射，并形成动力定型。

2.身体基础训练不够。

3.技术动作不合理。

4.心理素质差，对学生的心理训练不足。

5.负荷过度，恢复不好。

二、突破速度障碍的途径与方法

1.加强基础素质的训练，合理安排运动量

生理学的研究证明，有机体各器官系统之间是紧密联系、互为影响的。在运动训练中，运动负荷给有机体带来的刺激，使各器官系统产生的适应性变化也是相互联系，相互作用的。学生取得优异成绩有赖于有机体机能的全面改善和提高，进行一般基礎训练可促进各器官系统的全面提高和协调发展，保证了进行专项训练的身体条件，也为创造优异成绩打下了良好的基础。

大运动量训练是提高运动成绩的重要依据。训练中要根据训练计划严格控制学生的训练量与强度。恢复过程是负荷过程的延续，是运动量持续进行的条件，除了进行恢复性的训练外，训练项目的安排要符合人体机能恢复的一般规律，训练中注意观察学生的生理反映，及时调整训练计划。

2.进技术动作，提高动作的“经济”性

移动速度是通过步频和步幅表现出来的，有高步频和大步幅，相结合才能表现出高水平的移动速度。影响步频的因素有肌纤维类型和神经系统的灵活性，这主要取决于遗传，训练是难以改变的。影响步长的因素有腿长、柔韧性、后蹬技术，除腿长是遗传外，柔韧性、后蹬技术通过训练和技术改进较容易得到改善，因此，提高步幅是突破速度障碍的有效途径。

放松训练是技术训练的一个重要内容，美国的米·维苏茨的研究表明：60米跑，放松对速度的影响达19.58%；100米跑，放松对速度的影响达21.26%；200米跑，放松对速度的影响达46.32%。通过放松训练，可以提高机体对动作的控制能力，减少肌肉本身的内阻力，使血液循环旺盛，动作的完成更合理，更“经济”。放松训练的方法主要有以下几种：

（1）惯性跑。20—30米加速跑，然后随“惯性”跑进15—20米。

（2）放松大步跑。用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习。

（3）助力性练习。利用同伴或机械牵引跑、顺风跑、下坡跑等助力性练习，让学生在跑进中体会肌肉放松感觉。

（4）听音乐练习。利用随身听，边听音乐边快速跑进，使学生的注意力集中在听歌上，放松全身，使肌肉感知放松，建立良好的肌肉放松知觉。

3.改革陈旧、单一、片面的训练方法，提高训练的科学性

速度障碍的内在原因是练习者对一定的速度建立了过分刻板型的动力定型结果。由此可见，不断改变完成练习的条件，就有利于“冲破”已形成的条件反射联系而改变动力定型，向新的，更快的节奏过渡。因此，要想改变已形成的速度动力定型，就必须从各方面采用非传统的训练手段，我认为，主要方法有：

（1）变换训练法。训练中采用不同的量、强度、标准进行练习。如，力量训练中每组练习的重量、次数、要求都如倒“金字塔”动态变化；速度训练中每次每段的强度要求，每次量的要求都应有所变化，等等。这样以引起学生对肌肉紧张程度变化的动作体验，从而加强肌肉感觉，形成正确的动觉表象，同时能防止形成呆板的动力定型。

（2）感觉先导训练法。这是一种前苏联的训练方法，通过一些助力手段，使练习者获得比平常更快的速度，从而首先获得新速度的各种感受，使训练者在所获得的新速度感觉中运动，以后逐步减少帮助，直至最后完全消除外界帮助。如，用器械提拉身体，减轻身体重量，进行练习；牵引跑；顺风跑；下坡跑；也可在训练初用沙袋负重，以后逐渐减少负重量等助力性练习。

（3）音响信号法。在训练时，利用洪亮有节奏的加速音响信号，使运动者的节奏音响信号节奏的加快努力保持高频，以突破已成型的动力极限速度。如，用有力的加速节奏喊声，掌声，鼓声等，让学生踏着这些声响高频率跑进。

（4）极限速度训练法。要想提高速度性项目的运动成绩，必须采用一些极限远距离的专项训练手段。用极限强度训练有时达到100%，但在大多数情况下多采用85%—95%的强度，这样做不仅可最终保持ATP供能，而且还可以做到改进和巩固动作技术，防止过早出现速度障碍和外伤的产生等。此外，训练强度应是变化的，不仅可提高速度耐力，并且有助于克服速度障碍。

4.化心理训练，提高学生的心理素质

心理训练是现代运动训练不可缺少的一部分，它影响、制约着运动者身体、技术、战术水平的改善和体现，使学生心理状态适应训练和比赛的要求，为达到最佳运动状态和创造优异成绩奠定良好的心理基础，使学生能勇敢地、从容地、自信地、理智地、巧妙地面对训练和比赛，也是突破速度障碍的有力措施。

要突破学生的速度障碍，需要先进的训练理论，科学的训练方法，才能全面提高成绩，突破速度障碍。