普通高校篮球运动员力量训练的特点分析

2015-11-28王永志

赤峰学院学报·自然科学版 2015年18期

关键词：训练课技战术投篮

王永志

（郑州工业应用技术学院，河南郑州 451100）

普通高校篮球运动员力量训练的特点分析

王永志

（郑州工业应用技术学院，河南郑州 451100）

本文在简要介绍力量训练在篮球运动中重要作用的基础上，以某高校男子甲组篮球运动员为例，对其基本情况进行了说明和分析，随后从周课安排、训练方法和内容、负荷安排、力量训练与技战术训练的搭配四个方面，对该校篮球运动员力量训练的特点进行了深入细致的讨论，并以分析结论为依据，对该校篮球运动员力量训练的优化和完善提出了建议.

篮球运动员；力量训练；特点

1 引言

无论是在技战术、体能还是智能方面，现代篮球运动对抗形式的多样化发展趋势都得到了淋漓尽致的体现.在各类对抗形式中，身体对抗的重要地位毋庸置疑，因此也有人将其视为篮球运动最高形式的对抗，良好的力量素质也因此成为专项技术、速度和对抗能力等多方面的重要保证.普通高校的篮球运动员是我国篮球的后备人才，虽然他们对于篮球运动的兴趣和热情不容置疑，但是受入学前系统训练普遍缺乏的影响，他们对于力量训练缺乏足够的认知，对于自身力量素质的提升也缺乏足够的重视，不利于在比赛中发挥出良好的技战术水平.同时，普通高校的篮球运动员也要像其他学生那样完成学业任务，训练时间相对较少，所以如何在有限的时间内合理安排力量训练，使运动员的技战术水平得到应有提升，就成为了摆在广大高校篮球教练员面前的一个亟待解决的问题.下面，我们就以某高校男子甲组篮球运动员为例，对其力量训练的特点进行分析和总结.

2 运动员的基本情况

该校男子甲组篮球运动员队伍中，前锋8人，年龄18～21岁，练习年限3～5年；中锋6人，年龄19～21岁，练习年限4～6年；后卫10人，年龄18～22岁，练习年限3～6年.以往的研究结果表明，男子在20岁之前力量不断提高，此后提高的速度逐年减缓，即该校男子甲组篮球运动员的肌肉力量虽然仍处于增长期，但是增长的速率在逐年降低.因此，日常训练应以专项力量训练为主、一般力量训练为辅，以便在均衡发展身体各部位肌肉力量的基础上，使那些与篮球技术动作结构一致的肌肉力量得到稳步提升.

从篮球练习经历来看，这些运动员的练习年限一般在3～6年，其中，中学阶段的练习主要以自发性的技术动作模仿为主，只有在临近比赛的时候，才会跟随教练进行为期1～2个月的技战术及配合训练；大学阶段的练习趋于规范，除原有的赛前集训外，教练员每周还会安排2～3次以技战术为主的集体训练课程.也就是说，力量训练所占比重相对较小，不利于运动员力量素质的有效提升.

需要说明的一点是，力量训练的相对稀缺是与这些运动员的实际情况相关的，除了要成为一名具有良好身体素质和技战术水平的篮球运动员外，他们还必须使自己的文化课成绩至少达到本校的平均水平.简单的讲，完成文化课学习任务是他们首先要关注的问题，在达到这一要求后，才可以抽出时间参与篮球训练.所以正如前文所述的那样，如何使运动员的力量素质在有限的训练时间内得到最大限度的提高，已经成为了一个亟待解决的现实问题.

3 力量训练的特点分析

3.1 力量训练的周课安排特征

在某次大学生运动会篮球比赛前，该校甲组篮球队开始了为期两个月的集训.教练员根据训练目标和任务将训练分为全面提高运动员的竞技能力和提高全队技战术配合水平两个阶段.其中，力量训练被安排在了集训期的第一个阶段，比赛期内未再安排力量训练，原因是防止运动员因恢复不佳而影响接下来的比赛.

集训期内，每周安排5次训练课，每次2～3小时，全部于下午3～6时进行.虽然教练员也曾尝试在清晨增加1小时的训练，但因效果不佳最终作罢.究其原因，主要是过度的训练负荷会让运动无法得到较好的恢复，进而影响下午的训练成果.

力量训练的课次安排为每周3次，每次训练时间为0.5～1小时，从整个训练课的时间分配来看，力量训练所占比例明显不足，很难让运动员的力量素质得到有效提高.

总的来说，教练员在集训期内侧重于提高运动员的专项爆发力与快速力量耐力，从训练任务的安排来看，这一目标应该能够得到一定程度的实现，但我们不应忘记，无论是在发展运动员的快速力量耐力还是在发展运动员的爆发力方面，最大力量都是基础中的基础，如果运动员的最大力量未能得到有效发展，就必然无法实现训练成果最大化的目标.

3.2 力量训练的方法和内容特征

该校采用的力量训练方法为循环训练法，每个循环的练习顺序依次为俯卧撑、静力半蹲、仰卧起坐、俯卧挺身、纵跳摸高.该方法一方面可以有效发展运动员的力量耐力，另一方面也可以使他们的练习兴趣得到保持，提高其认真完成练习的积极性.由练习顺序我们可以看出，所练习的身体部位依次为上肢、下肢、腹部、背部、下肢，这种安排可以让运动员身体各部位的肌肉群都得到一定程度的恢复，力量训练的效率也可因此得到大幅提升.

在前文的叙述中我们曾提到力量训练课在时间方面略显不足的问题，结合这一实际情况，教练员选择了那些与专项技术动作契合度较高的练习手段来提高时间效率.从练习内容所对应的肌肉工作方式、用力特点以及动作结构等方面来看，教练员所用手段都与篮球技术动作的关键部分高度接近，即在篮球比赛中需要承受较大负荷的肌肉将因此得到较好的发展.不过我们同时也注意到，所选用的练习方法忽略了肌肉练习的平衡，不利于让最大力量、快速力量、力量耐力在相互拮抗的肌肉间保持适当的比例.

3.3 力量训练的负荷安排特征

力量训练中的负荷包括量与强度两项内容，其中，负荷量是对机体刺激量大小的反映，负荷强度是对机体刺激深度的反映.通过对二者的灵活组合，可以产生多种负荷结构，负荷刺激多样化的训练目标也可借此得到很好的实现.所以教练员在制定训练计划时，必须对各类负荷因素进行全面考虑，以便使训练计划更具针对性和有效性.

在负荷量方面，该校无论在动力性还是在静力性练习上，都采用了短时间内大量重复的做法，从运动生理学的角度分析，这种做法有利于改善机体的糖酵解、血液循环以及呼吸系统的供氧功能，可以为机体力量耐力的增长提供有效保障.在负荷强度方面，该校选择了低强度，虽然这种做法在提高肌肉力量的速度方面效率较低，但却可以为肌肉群的充分适应以及力量能力的稳定增长提供保障.

总的来说，该校力量训练的用力方式主要为快速和爆发式，对于运动员快速力量耐力的发展是训练的核心目标.不过，由于所采用的方式方法存在着对肌肉刺激强度不足的问题，故而很难达到有效发展运动员最大力量的效果.另外，该校在力量训练的负荷节奏方面较为稳定，每周力量训练课的负荷几乎不会出现变化.这种安排虽然有利于提高运动员的适应性，使之在力量训练之后能够以更快的速度恢复，但却会降低机体对这种刺激的反应程度，不利于运动员力量素质的有效提高.

3.4 力量训练与技战术训练的搭配特征

依据训练课的目标和任务，可将其分为单一、综合训练课两种类型，前者是一种竞技能力作为训练重点，后者则以综合发展多项经济能力作为训练重点.该校球队每周的训练内容安排如表1所示.

表1 每周训练内容安排

可以看出，教练员将大部分的力量训练和技战术训练搭配成综合训练课，具体流程为“技战术训练→力量训练→投篮练习”.按照运动生理学的相关理论，这种逐步提高训练负荷的做法符合机体的生理变化规律，运动员不会因最初的训练负荷过重而无法有效完成下一步的训练任务.投篮练习属于调整活动的范畴，同时也具有提高运动员投篮稳定性、锻炼运动员意志品质的作用.由于属于小强度练习，而且相关动作会动用力量练习所刺激的肌肉群，所以能够让处于疲劳状态的肌肉得到充分的休息，加速机体状态的恢复.唯一需要注意的是，投篮练习必须要克服力量训练的不良效应，确保运动员采取正确的投篮动作、养成良好的投篮习惯.

3.5 力量训练特点的总结

首先，该校男子甲组篮球运动员的肌肉力量处于增长但速率逐渐放缓的状态，在力量训练的时间方面不够充分.

其次，集训期内的力量训练较为系统，每周力量训练课约有2～3次，每次训练时间为0.5～1小时.

第三，力量训练的方法和手段分别为循环训练法和徒手练习，由于与篮球专项技术动作的用力特点契合度较高，因此有利于部分主要肌肉群力量的发展，但是受训练手段相对单一的影响，并不能很好的实现运动员力量全面、均衡发展的目标.

第四，运动员的训练负荷以小强度为主，练习次数较多，用力方式主要为快速爆发式.这种做法有利于发展运动员的快速力量耐力和爆发力，但在发展运动员最大力量方面存在着明显的不足.

最后，运动员力量训练和技战术训练的搭配具有较高的合理性，以投篮练习作为训练课结束后的整理活动不仅可以促进机体恢复，而且也能够提高运动员投篮的准确率和稳定性，但也应注意帮助运动员养成良好的投篮习惯.