轻断食，断的是营养健康

◎北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学教授　马冠生

轻断食，断的是营养健康

◎北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学教授马冠生

营养健康圈里，各种各样的传说和神话从来就没有消停过。从以前流行过的“红茶菌”，到前几年的茄子、绿豆，甚至活吃泥鳅，到近来的一种宣称可以瘦身、排毒的轻断食果蔬汁。

“轻断食”使用的神器是果蔬汁，包括冷压果蔬汁、轻断食果蔬汁、排毒果蔬汁等等。实际上，就是用低能量的果蔬汁代替一日三餐。轻断食宣称可以促进胃肠排空、缓解便秘，一周可以瘦身七八斤；喝完以后可以帮助身体排出毒素，皮肤也会变好……

实际效果如何呢？杭州一爱美女子跟风，试身轻断食，一天只喝6瓶果蔬汁，结果饿到体力不支……一些体验者还出现情绪暴躁、精神状态不佳等，减轻的体重也会因为之后的进食而快速反弹回来。

维持人类生命和健康的营养素有四十多种，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水，这些营养素缺一不可。蛋白质是构成肌体的重要组成部分，具有多种生理功能，包括构成和修补身体组织；构成生理活动物质，如体内的酶、激素、抗体等；还能调节渗透压，促进血浆和组织液之间的水分不断交换并保持平衡。蛋白质还是供能的三大营养素之一。体内蛋白质缺乏会导致成人出现疲倦、无力、贫血等症状，严重时还可出现营养不良性水肿。脂肪可以供给维持生命必需的能量，保持体温和贮存能量，是构成身体细胞的重要成分之一，脂肪中的磷脂和固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所必不可少的物质。脂肪也是脂溶性维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等的溶剂，当必需脂肪酸摄入不足时，会引起脂溶性维生素摄入不足，导致皮炎等。青春期女性由于脂肪摄入过少，会影响女性雌激素的合成，导致垂体和卵巢的调节功能失常，引起月经紊乱等。

人体自身不能合成这些营养素，必须从各种各样的食物中摄取。因此，合理膳食、均衡营养才是促进健康、预防疾病的关键。

轻断食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁，所含的最主要的成分是水分，能量较低，虽有些膳食纤维，但缺乏蛋白质、脂肪，微量营养素的量也不足。

用轻断食果蔬汁替代一日三餐，由于能量摄入少了，确实能减轻体重，偶而为之，问题不大。但经常如此会增加其他营养素摄入不足或缺乏的风险。轻断食，用得合适可以通过限制食物的摄入减轻体重；用得过了，断的就是营养和健康了。

那么，如何控制和减轻体重呢？正确的方法是从合理膳食和经常运动等方面做起。

1.评估自己的体重。评估自己的体重是否在适宜范围，体重过低或超重都不利于健康。使用体质指数（BMI）进行评价。BMI等于体重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5kg/m2为体重过低，18.5～23.9 kg/m2属于正常，大于等于24kg/m2为超重，大于等于28 kg/m2为肥胖。

2.减重要遵循循序渐进的原则。过快地减重容易反弹，很难达到预期目标。快速减重还有可能引起电解质紊乱和胆石症等疾病。一般一星期减重在0.5千克左右即可。

3.减少能量的摄入。这并不意味着绝对禁食或过分禁食。超重和肥胖个体减重宜采用低能量饮食，总能量应为800～1500千卡/天。女性可选择1000～1200千卡/天的膳食，男性选择1200～1500千卡/天的膳食。在能量摄入减少时，更应该保持平衡膳食。

4.运动。运动有助于能量消耗，调节能量平衡，还可以减少体脂、改善身体成分组成，进而减轻体重。运动应包括有氧运动、力量锻炼、柔韧性锻炼和神经运动能力锻炼。