素食者该怎样补铁

素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。

铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。而对于素食主义者来说，不能吃肉代表他们只能摄入非血红素铁，这种铁不易被身体吸收，如果身体中缺少铁元素，便会影响到血红蛋白的合成，从而使红细胞中血红蛋白的含量显著减少，随之红细胞数目就减少。其结果，会使人体内的各细胞、组织供氧不足，将导致缺铁性贫血症。因此，素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。同时，也要注意配合多食用维生素C含量高的食物，维生素C能促进身体吸收铁元素。维生素 C含量高的食物有辣椒、柑橘、西兰花等。

下面几款菜品是适合素食者的补铁饮食：

烤豆腐蔬菜小饼

材料：豆腐200g，胡萝卜50g，西兰花50g，盐3g，面粉适量，胡椒粉少许，鲜香菇30g。

做法：

1.胡萝卜、西兰花和香菇洗净切碎备用。

2.将豆腐、胡萝卜、西兰花和香菇充分搅拌均匀，加入盐和胡椒粉调味。

3.加入适量面粉调成黏稠的面糊。

4.烤盘刷油，用手将面糊揉成球状，轻轻夹扁成小饼。

5.烤箱预热200度，烤制15分钟即可。

耀婕的贴心提示：

1.加入面粉的量要自己控制，只要小饼能成型即可。

2.做好的豆腐蔬菜小饼可以蘸任何喜欢的酱料食用。

青椒炒毛豆

材料：青椒100g，毛豆300g，盐2g。

做法：

1.毛豆去皮取豆粒洗净，青椒去籽切小块备用。

2.锅中放油，油热后放入青椒块翻炒1分钟，盛出。

3.锅中留底油，放入洗净的毛豆翻炒片刻。

4.加入少量清水和盐，盖上锅盖焖煮5分钟。

5.放入炒好的青椒块，翻炒均匀即可。

耀婕的贴心提示：

1.毛豆不要焖煮太久，保持其脆嫩的口感。

2.青椒富含维生素C，快速翻炒即可盛出，以最大限度保持营养。

炝拌菠菜

材料：菠菜400g，干辣椒3颗，大蒜2瓣，盐2g，生抽15ml，醋15ml。

做法：

1.菠菜洗净切段，大蒜切碎备用。

2.锅中加入适量水，滴入几滴食用油。

3.水沸腾后放入菠菜焯烫1～2分钟，捞出放入冷水中过凉。

4.菠菜沥干水分，放入碗中压实，将码好的菠菜倒扣入盘中。

5.加入盐、生抽和醋，在上方摆好蒜末和干辣椒碎。

6.锅中加入适量油，油热后倒在蒜末和干辣椒碎上即可。

7.吃的时候搅拌均匀即可。

耀婕的贴心提示：

1.焯菠菜的水中加入几滴食用油可以使菠菜颜色翠绿。

2.菠菜放入碗中塑形这步如果时间紧迫可以去掉，直接装盘即可。

3.干辣椒的量根据个人口味而定。

甜橙蔬果盅

材料：橙子1个，樱桃番茄5颗，芝麻菜50g，葵花籽少许，葡萄干少许，橄榄油10ml，黑醋10ml，盐2g，黑胡椒碎少许。

做法：

1.橙子从中间切开，取出果肉，果皮留作盛器。

2.樱桃番茄洗净对半切开，芝麻菜洗净。

3.将橙肉、樱桃番茄和芝麻菜放入碗中，加入橄榄油、黑醋、盐和胡椒碎搅匀。

4.将拌好的沙拉放入橙子皮中，撒入葵花籽和葡萄干即可。

耀婕的贴心提示。

1.橙子去皮可以用勺子插入橙肉和橙皮之间，转一圈，就能完整地取出果肉。

2.橄榄油和黑醋制成的油醋汁，更加有利于身体健康。