对健身锻炼计划及方法的实践与应用
2015-11-25周瑞琪
周瑞琪
中图分类号:G806 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2015)11-000-01
摘 要 根据人体生理与心理特点,结合健身锻炼计划与方法,按锻炼的目的、锻炼的原则、运动项目、锻炼时间、运动强度与次数、注意事项等6个方面。科学的制订健身锻炼计划与方法来指导进行身体锻炼。以达到发达肌肉、增加肌力、改善形体、增强体质的效果。
关键词 计划 体型 体质
健身锻炼者要根据其年龄、健康、体力、体型状况与特点,科学的制订健身锻炼计划与方法。由于每个人的身体条件存在差异,不可能预先准备适应各种情况的健身锻炼计划与方法,即使可能,而个人的身体或客观条件也经常变化,所以健身计划的制订与实施要根据每个人的具体情况,因人制宜,区别对待。
一、科学的制订健身锻炼的原则与目的
可依据中国维尔维克体型评定指数,将学员分为瘦弱型、瘦长型、匀称型、粗壮型、肥胖型,根据不同的体型特点制订出相应的与锻炼目的与锻炼原则,制订出不同的锻炼方法和手段。
(一)“匀称型”学员锻炼的目的与原则
“匀称型”学员锻炼的目的与原则是发达肌肉、增加力量、改善身体形态。“匀称型”锻炼强度以脉搏130-150/分为宜。锻炼原则和方法为:次数由多到少、重量由轻到重,隔一天练一次。
(二)“瘦长(弱)型”学员锻炼的目的与原则
“瘦长(弱)型”学员体型瘦削,健身锻炼要遵循“全面锻炼、打好基础、逐步加量、有所侧重”的锻炼原则,通过全面的身体锻炼提高身体素质特别是耐力素质,首先采用有所侧重地加强大肌肉块的练习,逐步加大练习量。锻炼目的主要是增强体质,发展身体素质,发达肌肉,增加体重,改善身体形态。
瘦长(弱)型学员心肺功能正常者,分段锻炼,每段可分为6-8周,分三段,运动量循序渐进。脉搏每分钟可控制在130至150次/分。
上述几种体型健身运动的持续时间及锻炼方式为:初练时,每周练习三次,隔天进行,每次健身器材操锻炼安排一个小时左右,待身体素质和力量提高后,逐步加量和延长锻炼时间。初练时,每次练习安排5-6个动作,每个动作做3-4组,每组重复练习10-15次,重量一般采用50-70%为宜。适应后,每次练习安排7-9个动作,每个动作3-4组,第一组重复练习15次,重量为50-60%;第二组12次,重量为60-70%;第三组10次,重量70-85%;第四组8次,重量可达到90-95%。
注意事项:瘦型人的健身锻炼要增强信心,循序渐进,持之以恒,动作与意念相结合。瘦型人在健身锻炼中,最主要的是树立坚定的信心。除此之外,还应注意加强营养。
(三)肥胖型学员健身锻炼原则与方法
1.肥胖者健身锻炼原则。近年来,国内外一致认为,适当控制饮食和进行必要的体育锻炼,是最有效的减肥方法。肥胖者健身锻炼原则是:“轻重量、多次数、间隙短、频率快”。同时配合较长时间的有氧代谢运动练习。如慢跑、球类、游泳、骑自行车等。
2.肥胖型学员锻炼计划与方法举例。锻炼目的:(1)增加体内热量消耗,提高血液中游离脂肪酸的利用率,减少多余的脂肪。(2)减少体内胆固醇和甘油三脂等酯类物质的量。
3.运动强度。根据学员中肥胖者多见于单纯性肥胖,且无心血管系统病变,运动强度可由中等强度逐步过渡到较大运动强度。即运动时心率在锻炼初期按110-120次/分,以后逐渐增加到130-150次/分,最高心率控制在180次减去年龄以内。
二、健身运动损伤与简易防治方法
健身锻炼时要注重以下几点:(一)遵循循序渐进规律,科学锻炼。(二)不能急于求成,要持之以恒。(三)要充分做好准备活动。(四)加强保护,不可蛮干和盲目练习。(五)发生损伤后,先诊断,再处理。(六)根据情况,采用冷敷、加固、平躺、送医等处理。
三、运动项目的选择与要求
(一)要考虑年龄与身体的特点,合理选择运动项目。只有选择适宜自身特点的运动项目,才有达到增强体质、强身健体的目的。如,身体肥胖者可选择散步、慢跑、徒手操、器械、太极拳等;呼吸系统疾患者,应避免静止的肌肉运动,如拔河、举重等;消化系统疾患者,应加强腹肌锻炼,如,仰卧起坐,应避免震动性太大的项目;贫血患者应选择散步、做操、太极拳、慢跑等。
(二)根据兴趣和爱好。在实施健身锻炼时,需保持心情舒畅,不能视锻炼为负担而强制性进行,应自觉主动、积极愉快地参加锻炼。
(三)注意事项。1.体育锻炼贵在坚持。要做到积极自觉、持之以恒,要明确参与锻炼的目的,强化健身意识。2.个别对待,自我监控。如前所述,健身锻炼最重要的一个原则,是要做到个别对待,自我监控。只有选择适合自己身体状态的运动项目和运动量,才能取得好的锻炼效果。3.运动量适宜的标志是:一般是锻炼后有微汗,轻松愉快,食欲和睡眠良好;虽然稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可以消失;表明运动量适宜。运动量过大的表现:锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳;倦怠易激动、睡眠不佳、食欲减退;脉搏在运动后15分钟尚不能恢复;表明运动量过大,应调整减量。4.健身锻炼中时刻不能忘记的是“安全第一”。由于年轻人性格易冲动,好开玩笑,健身锻炼时,应做到“五戒”。一戒“急于求成”;二戒“争强好胜”;三戒“过分激动”;五戒过多“屏气使劲”屏气易造成空腔内压骤然升高,使血液回流不畅,心输出量减少,导致头晕、目眩;眼花等脑部缺血症状,严重的可发生昏厥和其它心脑血管疾病。
(四)循序渐进,逐步提高。在健身内容、方法手段安排上,要注意由简到繁、由易到难、逐步提高。从而达到健身目的。
参考文献:
[1] 崔巍,李天庆,刘志,张冰,张毅.运动负荷计算机评价系统设计[J].体育科学.2003(02).