营养备孕N个专家建议

编辑/赵冬艳　文/林旻 指导专家/李巍（武警总医院营养科）

营养备孕N个专家建议

编辑/赵冬艳文/林旻 指导专家/李巍（武警总医院营养科）

只有身体棒、营养好的准妈妈，才能给胎宝宝提供最佳的孕育环境，生出来的宝宝才会更健康更聪明。孕期营养固然极为重要，但要保证孕期营养充足，还须从准备怀孕的3个月前就开始积极储备。

准爸爸准妈妈共同篇——

备孕正在紧锣密鼓地进行着，营养补充终于提上了日程。准妈妈和准爸爸需要共同遵守一些饮食禁忌，才更有利于好“孕”来临。

●提前3个月补充叶酸

一项研究表明，妈妈在孕前和怀孕早期补充叶酸能够将孩子神经管缺陷的发生率减少70%。准备怀孕的女性，从孕前3个月就要开始补充叶酸。人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取，并加以消化吸收。叶酸的良好来源主要包括动物肝肾、鸡蛋、豆类、深绿色蔬菜、水果及坚果等。但由于叶酸的不稳定性，光靠食物补充是远远不够的，食补的同时，还要另外选择合适的叶酸补充剂。

一直以来大家都认为为准妈妈补充叶酸就可以了，其实准爸爸也不能忽略叶酸的补充。叶酸本身就是人体必需的营养素，对准爸爸来说，叶酸还是提高精子质量的重要物质，男性体内叶酸不足时，精液的浓度及活动能力下降，会使得受孕机会减少。所以，在准备怀孕期间，准爸爸最好也和妻子一起补充叶酸。

●食物力求新鲜天然

选择食物时一定要以新鲜天然为原则，如果有可能的话，尽量选择有机食品和绿色食品；蔬菜应充分清洗干净，水果最好去皮后再食用，以避免农药污染；建议准备怀孕的夫妇在家做饭，油腻味重的餐馆菜肴，一般都是用多次加热的油烹制的，盐分又太高，实在对身体有害无益；以口味、口感取胜的高度加工食品也尽量少吃，其中不仅油、盐、糖含量高，营养价值低，而且含有多种添加剂，有的还含有反式脂肪，均不利于健康。

●食物多样化 营养更均衡

食物多样化非常重要，每天要保证半斤主食，其中一半是粗粮杂粮；还要保证1斤蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜；保证每天一个鸡蛋，因为蛋黄中的卵磷脂、维生素B12和少量的omega-3脂肪酸对宝宝的智力发育很有帮助。按胃口适量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等，不要油腻。颜色浓重的水果能提供抗氧化成分，核桃中所含的omega-3脂肪酸值得补充，酸奶中的钙也十分宝贵。零食就选择各色水果半斤，酸奶一杯，以及核桃、杏仁之类的新鲜坚果一小把。

●远离这些不健康的食物

辛辣食物：辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性较大，多食可引起正常人便秘。计划怀孕的准爸爸准妈妈食用大量这类食品后，同样会出现消化功能障碍。

高糖食物：经常食用高糖食品，容易引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在糖尿病患者，对身体健康构成威胁。

味精：味精的成分是谷氨酸钠，进食过多可影响锌的吸收，导致将来不利于胎儿神经系统的发育。

油炸、腌制食品：煎炸、熏烤食品尽量不吃，因为其中含有致癌物；腌制类食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，对备孕很不利。

咖啡因食物：咖啡因会在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育，从而不利于受孕。同样，咖啡因对精子的质量也有不良的影响。

准妈妈篇——

有了健康的饮食方式，准妈妈就能拥有更好的体质，不仅更容易受孕，也能提前为胎宝宝储存充足的营养，不妨从以下几个方面开始准备吧。

●提前半年停止减肥

节食减肥会消耗体内的营养储备，并降低各个脏器的功能。要知道，准妈妈不仅要自己身体代谢顺畅，还要担负宝宝的全部负担，包括消化吸收、组织合成、垃圾处理、废物排泄、营养储备等，因减肥而营养不良的女人，怎能承担这样艰巨的任务？建议提前做孕前检查，如果发现有营养不良的问题，比如贫血、缺锌等，要及时咨询营养师，有针对性地增加营养，必要时补充营养素制剂，等到营养状态改善之后再怀孕。

●别让体内铁储存不足

不少女性在怀孕之前，就因为月经期过长、经量过多，或平时不注意营养等，导致体内的铁储存不足，使得在怀孕期可利用的储备铁非常有限，远远不能满足胎儿生长所需。据统计，在怀孕初期，缺铁性贫血的发生率大约为10%，到了怀孕中期，发生率就可能高达38%，而到了孕晚期，发生率则会更高。缺铁性贫血或血色素偏低的女士一定要注意补充血红素铁，在孕前把贫血问题彻底搞定。血豆腐、动物肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、蛋黄、猪肾、羊肾、干果，这些食物不仅含铁丰富，而且较容易被人体吸收利用，是铁的良好来源，不妨多多摄入。

●重视饮食中钙的摄入

女性在怀孕期间，身体会流失大量的钙，因为胎儿发育所需要的钙全部来源于母体。如果孕前钙摄入不足，将来就会对胎儿及孕妇自身产生较大的影响。避免缺钙应主要从饮食入手：均衡饮食，吃含钙丰富的食物，如芝麻、牛奶、排骨、虾皮等；需要提醒的是，想要达到好的补钙效果，还要适当享受日光浴，每天坚持适量的运动也是必不可少的，这些都是帮助我们把吃的含钙食物转化成体内可利用的钙质的好帮手。

●营养并不是多多益善

即便是营养状态正常的妈妈，也建议提前3个月补充孕妇专用的复合营养素制剂，而不仅仅是补充叶酸。这是因为，怀孕前3个月，准妈妈经常会有食欲不振、恶心呕吐的情况，会消耗体内的营养素储备。如果在孕前把各种维生素和微量元素储备得足足的，即便孕前期吃得不够，也能让发育早期的胎宝宝得到最充足的营养供应。但要注意的是，进补不宜过量。另外，进补时要避免叠加，比如喝了孕妇奶粉，里面就富含各种维生素和矿物质，然后又补复合维生素片，这等于是重复补，营养就会超标。

准爸爸篇——

孕育一个健康宝宝，是每一个家庭的希望。不少人认为，只有准妈妈在其中扮演着重要的角色，其实，要想成为合格的准爸爸也同样需要精心准备。那么，就从现在开始行动吧！

●注意别营养失衡

相较于女人，男性在营养方面的问题要更突出，比如脂肪肝、血脂偏高，尤其是酒精性脂肪肝偏多，别小看了这些问题，它们有可能导致精子活力不足、畸形率高，甚至诱发男性不育，而且会把疾病遗传给下一代，增加宝宝未来的风险。3个月正好是精子的一个活动周期，建议男性提前3个月改变不良的生活方式，少吃垃圾食品，多吃绿叶蔬菜、动物肝脏来补叶酸，动物肝脏可以选择鸡鸭等生长周期比较短的动物的，每周100克以下即可。

●增加锌、钙、维生素D摄入

锌缺乏可导致睾丸萎缩，精子数量少、质量差，使生殖功能降低或不育。即使精子有授精能力，受孕后流产率也高，且易引起子代畸形。富含锌的食物包括瘦牛肉（1两牛肉含4.5毫克锌）、乌鸡肉（1两乌鸡肉含有2.38毫克）等。另外，研究显示，每天服用1000毫克钙和10微克维生素D能提高男性生育能力，富含钙的食物包括低脂牛奶、奶酪、鲑鱼、虾皮等。

●蛋白质摄入悠着点儿

蛋白质是生命体的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料，孕前准爸爸应合理补充富含优质蛋白质的食物，但不能超量摄入，蛋白质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质摄入不足，对受孕十分不利。

●提前戒烟戒酒

父亲酒后“制造”出来的婴儿畸形、低能的几率会很高。在西方有“星期天婴儿”的说法，是指那些在周末受孕而生的孩子，这些孩子智力不佳、身体孱弱，其原因是时逢假日，夫妇举杯痛饮，酒后受孕而致；而大量吸烟容易导致男性体内失去大量的维生素C。研究表明，男性缺乏维生素C会损害自身的精子数量和质量，导致生殖能力比其他人低下。

贴心提醒：怀孕的最佳时刻

最佳受孕年龄。一般在女性25～30岁，男性28～35岁。此时夫妻双方身体发育成熟，激素分泌旺盛，宝宝孕育环境好，有利于宝宝的生长发育。

最佳受孕日期。掌握妻子的排卵期，一般在两次月经周期的中间几天。排放后的卵子大约可存活1～2天，精子在子宫内可存活3天，因此在排卵前三天和后一天过性生活比较容易受孕。

最佳受孕时间。科学家通过对一天受孕几率的研究发现，如果想怀孕的话，做爱的最佳时间是下午5时～7时。精子无论是数量还是质量一天中都变化很大，而在下午稍后的这段时间达到高峰，恰好大多数女性在下午3时～7时这段时间排卵，此时最容易受孕。

最佳受孕状态。不要在情绪压抑时受孕，人一旦处于焦虑抑郁或有沉重思想负担的精神状态，就会影响精子或卵子的质量，从而影响宝宝的生长发育。