软组织延展性练习在身体运动功能训练中的应用

张英波，张秀云

（北京体育大学 田径教研室，北京 100084）

软组织延展性练习在身体运动功能训练中的应用

张英波，张秀云

（北京体育大学 田径教研室，北京 100084）

身体运动功能训练是一个训练内容结构严谨、训练过程层次逐级演进、训练侧重点有序发展的动态开放系统。软组织延展性练习可以在运动员日常训练课中方便使用，它与身体运动功能训练各个层次的训练内容水乳交融，对于身体运动功能训练具有基础支持作用，且在训练实施顺序上占据优先地位。

软组织；延展性练习；身体运动功能训练；应用

1　软组织延展性练习与身体运动功能训练各个层次的训练内容水乳交融

身体运动功能训练是一个训练内容结构严谨、训练过程层次逐级演进、训练侧重点有序发展的动态开放系统。这种系统性具体体现在训练内容从提高基础性本体感觉和反射调节能力、丰富基本动作模式、突破熟练动作技能屏障、成熟动作学习、表现出高级动作技能，进而从训练侧重点上反映出完善功能、优化动作、强化动作绩效和功率、掌握专项技术动作、在比赛中表现出良好的技战术和运动成绩。身体运动功能训练中的软组织延展性练习主要针对筋膜、肌肉和肌腱等进行，常用的练习包括泡沫轴练习、按摩棒练习、小球按压练习和花生球按压练习等。它们与身体运动功能训练各个层次的训练内容水乳交融，可以在运动员日常训练课中方便使用，成为运动员参与训练和比赛的重要保障（图1）。

2　软组织延展性练习在身体运动功能训练中的作用和地位

2.1软组织延展性练习在身体运动功能训练中的基础支持作用

针对筋膜、肌肉和肌腱等软组织的各种延展性练习，通过运动员自主对自身软组织进行动态外部施压，达到加快局部血液流动、促进淋巴细胞回流，提高局部软组织供氧量、营养和能量物质供给，有效清除代谢产物的目的。软组织延展性练习时运动员自我实施的行之有效的组织修复和再生练习手段，在身体运动功能训练体系中发挥着重要的基础支持作用，能有效延长运动员的运动生涯。例如，我国优秀赛艇运动员张秀云，1990年15岁时开始从事赛艇运动，1993年便夺得世锦赛冠军，2012年（37岁）仍然获得世界杯总冠军。张秀云曾获得1枚奥运会银牌，2枚亚运会金牌，5枚全国运动会金牌。在她长达20余年的世界级水平运动生涯中，尤其重视采用软组织延展性练习。软组织延展性练习可用于运动员准备活动、训练课各种练习之间的恢复和再生活动，以及训练课后的整理活动，使用次序和频度均优先于牵拉练习。

图1　再生练习与身体运动功能训练各个层次的训练内容水乳交融

2.2软组织延展性练习在身体运动功能训练中的实施频度和顺序上占据优先地位

为什么软组织延展性练习在实施频度和顺序上，必须优先于各种牵拉练习、动作练习和身体素质练习呢？我们先看一个日常生活中的例子，如果您在弹力丝袜上贴一块没有弹性的橡皮膏，这时如果牵拉丝袜，它就很容易在贴上橡皮膏的边缘处开线或被撕开。同理，由于每次训练活动都可能造成筋膜、肌肉和肌腱等软组织的微细损伤、内部变硬失去弹性或出现局部结节，如果直接进行牵拉，这些失去弹性的受伤组织会撕扯相邻的正常软组织。我们传统上习惯采用的各种牵拉练习，并不能舒缓这些在软组织内部形成的硬块或结节。由于这些软组织硬块或结节失去，反而极易在具有微细损伤软组织和正常软组织临界部位造成新的损伤和加剧伤势。运动员所采用的梳理和“揉开”这些具有微细损伤软组织的延展性练习，必须在各种牵拉练习之前进行，才能保证后续训练的质量和安全性。因此，它们在身体运动功能训练中的实施频度和顺序上，均占优先地位（以下练习图片由张秀云示范）。

3　软组织延展性练习在身体运动功能训练中的应用方法

3.1泡沫轴按压练习

（1）小腿后肌群泡沫轴按压练习

目的：梳理和延展小腿后群肌肉、筋膜、跟腱等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将小腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力。如需增加压力可将另一条腿压在练习腿上（图2）。

图2　小腿后肌群泡沫轴按压练习

（2）大腿后肌群泡沫轴按压练习

目的：梳理和延展大腿后群肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将大腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图3）。

图3　大腿后肌群泡沫轴按压练习

（3）大腿前肌群泡沫轴按压练习

目的：梳理和延展大腿前群肌肉、筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将大腿前群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图4）。

图4　大腿前肌群泡沫轴按压练习

（4）大腿外侧肌群泡沫轴按压练习

目的：梳理和延展大腿外侧肌群、髂胫束和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将大腿外侧肌群压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图5）。

图5　大腿外侧肌群泡沫轴按压练习

（5）大腿内侧肌群泡沫轴按压练习

目的：梳理和延展大腿内侧肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将大腿内侧肌群压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图6）。

图6　大腿内侧肌群泡沫轴按压练习

（6）背部肌群泡沫轴按压练习

目的：梳理、延展背部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将背部肌群压在泡沫轴上，按压部位由胸椎下部开始，逐步向颈椎方向移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s。

要求：主要集中在胸椎区域练习，如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图7）。

图7　背部肌群泡沫轴按压练习

（7）体侧肩部肌群泡沫轴按压练习

目的：梳理、延展体侧肩部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将体侧肩部肌群压在泡沫轴上，按压部位由体侧下部开始，逐步向上臂方向移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图8）。

图8　体侧肩部肌群泡沫轴按压练习

3.2按摩棒按压练习

（1）小腿前肌群按摩棒按压练习

目的：梳理、延展小腿前群肌肉和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将按摩棒在小腿前群肌肉上滚动和按压，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图9）。

图9　小腿前肌群按摩棒按压练习

（2）小腿后肌群和跟腱按摩棒按压练习

目的：梳理、延展小腿后肌群、跟腱和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将按摩棒在小腿后肌群和跟腱上滚动和按压，按压部位由跟腱和小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图10）。

图10　小腿后群肌和跟腱按摩棒按压练习

（3）大腿前肌群按摩棒按压练习

目的：梳理、延展大腿前部、内侧和外侧肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将按摩棒在大腿前肌群上滚动和按压，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图11）。

图11　大腿前肌群按摩棒按压练习

（4）大腿后肌群按摩棒按压练习

目的：梳理、延展大腿后部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将按摩棒在大腿后肌群上滚动和按压，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图12）。

图12　大腿后肌群按摩棒按压练习

（5）腰部肌群按摩棒按压练习

目的：梳理、延展腰部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将按摩棒在腰部肌群上滚动和按压，按压部位由腰下部开始，逐步向腰上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图13）。

图13　腰部肌群按摩棒按压练习

（6）前臂肌群按摩棒按压练习

目的：梳理、延展前臂肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：将按摩棒在前臂内侧和外侧肌群上滚动和按压，按压部位由前臂下部开始，逐步向前臂上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40 s，双臂交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图14、图15）。

图14　前臂内侧肌群按摩棒按压练习

图15　前臂外侧肌群按摩棒按压练习

3.3小球按压练习

（1）脚底小球触点按压练习

目的：梳理、延展脚底肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：在站立姿势下，将足底踩在小球（网球或垒球）上，利用人体重力从脚趾至脚跟沿中线由前向后依次按压，重复和持续按压30～40 s，双脚交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图16）。

图16　脚底小球触点按压练习

（2）臀部肌群小球触点按压练习

目的：梳理、延展臀部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：双臂支撑身体，一侧臀部坐在小球（网球或垒球）上，小球按压一侧的腿放在支撑腿的膝部，利用人体重力在小球上进行顺时针或逆时针方向小圈滚动按压，重复和持续按压30～40 s，双腿交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图17）。

图17　臀部小球触点按压练习

（3）髋前部小球触点按压练习

目的：梳理、延展髋前部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：俯卧，将小球（网球或垒球）压在髋前部，人体左右小幅度滚动，或将小球按压一侧的腿重复缓慢屈膝，利用人体重力、人体左右小幅度滚动、或屈膝动作的牵拉作用在小球上按压髋前部，重复8～12次，双侧髋部交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图18）。

图18　髋前部小球触点按压练习

（4）肩前部小球触点按压练习

目的：梳理、延展肩前部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：俯卧，将小球（可用网球或垒球）压在肩前部，臂部缓慢外展和内收，利用人体重力和臂部动作，在小球上滚动按压肩前部，重复8～12次，双侧肩部交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图19）。

图19　髋前部小球触点按压练习

（5）肩后部小球触点按压练习

目的：梳理、延展肩后部肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：侧卧，髋关节和膝关节呈90°，上臂与躯干呈90°，前臂与上臂呈90°，将小球（网球或垒球）压在肩后部，前臂沿上臂长轴在垂直面上进行180°缓慢反复转动，接近地面时另一只手可协助下压前臂。利用人体重力和臂部动作，在小球上滚动按压肩后部，重复动作8～12次，双侧肩部交替练习。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图20）。

图20　髋后部小球触点按压练习

3.4花生球按压练习

（1）肩胛底部花生球触点按压练习

目的：梳理和延展肩胛底部脊柱两侧肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：仰卧，将肩胛骨底部压在花生球（可用2个网球或垒球用胶布缠绕呈花生形状）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，轻轻做上体的卷体动作，重复动作8～12次。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图21）。

图21　肩胛底部花生球触点按压练习

（2）肩胛中部花生球触点按压练习

目的：梳理、延展肩胛中部脊柱两侧肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：仰卧，将肩胛骨中部压在花生球（可用2个网球或垒球用胶布缠绕呈花生形状）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，轻轻做上体的卷体动作，重复动作8～12次。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图22）。

图22　肩胛中部花生球触点按压练习

（3）肩胛顶部花生球触点按压练习

目的：梳理、延展肩胛顶部脊柱两侧肌群和筋膜等软组织，促进局部血流和淋巴回流。

方法：仰卧，将肩胛骨顶部压在花生球（可用2个网球或垒球用胶布缠绕呈花生形状）上，脊柱置于花生球中部的凹陷中，轻轻做上体卷体动作，重复动作8～12次。

要求：如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力（图23）。

图23　肩胛顶部花生球触点按压练习