健康吃油指南

健康吃油指南

“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中，油可谓中国饮食的重中之重。本期，我们为大家解读不同特色的植物油，并对其健康利弊加以分析，指导大家如何健康吃油。

胡麻油最好凉拌

胡麻油又称亚麻籽油，是从胡科植物胡麻种子中榨取的油。胡麻生长在陕甘宁等地区，当地人多食用该油。

优点：胡麻油中的人体必需脂肪酸——亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子油的6%～12%，堪称“陆地鱼油”。亚麻酸具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。亚麻酸还能调整血脂异常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌细胞的产生和转移。

缺点：胡麻油易氧化聚合，最不耐热。

吃油建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油，对促进智力发育、延缓记忆力下降有好处。开封后要尽快吃完，最好用于凉拌。

大豆油适合炖煮

大豆油是由黄豆压榨加工而来的，主要生产于中国东北、华北、华东各区域。

优点：大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸含量非常少。其中α-亚麻酸能减少患心脏病的风险。

缺点：由于亚油酸和α-亚麻酸都不耐热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康有害。

吃油建议：大豆油最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似。如果平时豆制品吃得很多，豆油的物质从豆制品里已经摄取了，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油脂来烹调。

菜籽油选“双低产品”

金黄色的油菜花总是南方最美的风景。除了欣赏，油菜籽的产油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一种植物油。

优点：菜籽油中脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的亚麻酸比例仅次于胡麻油。其次，菜籽油含有对身体有益的苗醇。苗醇具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。最后，其多酚含量高，多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性，是一种天然抗氧化剂来源。此外，菜籽油还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。

缺点：有研究指出，菜籽油中含有的芥酸对人体不利，可导致动物肾胆固醇增高，长期摄入会影响生长发育。选择菜籽油时要选择品质改良的“双低”产品，即芥酸含量低、硫甙含量低，这样就不必担心高芥酸了。

吃油建议：菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。

山茶油可代替橄榄油

山茶油又名茶籽油，取自油茶树的种子。在湖南、江西等地的丘陵地带，漫山遍野都是油茶树，山茶油几乎成为中南乡土文化的美丽符号。

优点：山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%～97%，高于任何油脂，而且油酸含量达80%左右，甚至比橄榄油还要高。山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。此外，山茶油耐热性较好。

缺点：山茶油多不饱和脂肪酸含量相对低。

吃油建议：建议尽量购买大品牌山茶油。山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜，适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

花生油用于炒菜

“山东大花生”历来在国内外享有盛誉，用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一。

优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。

缺点：花生油中ω-6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含ω-3脂肪酸。花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。

吃油建议：购买花生油一定要选择大品牌的优质产品，以防黄曲霉毒素超标。从烹调方面来说，花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。需要提醒的是，花生油搭配ω-3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用，更有利于健康。