水果熟吃会更养人吗

◎中国农业大学食品学院副教授 范志红

水果熟吃会更养人吗

◎中国农业大学食品学院副教授 范志红

一般家庭中都会储备很多水果，但是吃不完的水果会发蔫或变色，就会让人有些纠结——食之无味，弃之可惜。连榨汁都很困难的蔫水果，到底拿它们怎么办好呢？简单的方法，就是把水果做熟吃，或者做成各种美食的配料。

很多人认为，水果富含维生素C，熟吃会损失维生素，很可惜。但是，这并不是水果不能熟吃的逻辑所在。蔬菜也是富含维生素C的，比如青椒，每百克维生素C含量可高达80毫克，远高于苹果、梨、桃、香蕉、葡萄之类的日常水果，但人们从来都会毫不犹豫地把它扔进热锅里炒熟。

相比而言，那些经常剩下的传统水果，维生素C含量并不高。比如苹果、梨、桃之类，每百克只有1～5毫克的含量。再说，熟吃水果所损失的主要是维生素C，而矿物质、膳食纤维并没有损失，抗氧化物质的损失也不大。所以，对于日常那些维生素含量比较低的水果来说，蒸熟煮熟吃并不那么可惜。

熟吃的时候，其实很容易把食量加上去。吃一个体积很大的生苹果，有点辛苦，而吃一个熟苹果一点不觉得饱，因为加热之后，植物细胞壁软塌下来，质地会变得柔软，容易咀嚼，饱腹感也会下降。

水果熟吃，还在很大程度上解决了其中所含多酚、单宁等物质对消化功能的影响。同时破坏了其中的蛋白酶，避免伤害到消化道。纤维软化之后，对肠道的刺激作用也会减小。其实这些事情对消化功能强的健康人都没什么影响，甚至对三高患者来说，降低消化速度还是有利于控制餐后血糖血脂上升的好事；但对体弱和消化功能差的人就有差异了。

说到这里就能理解，一些食欲不振，胃肠功能特别弱，或者吃凉水果就拉肚子的老年人，吃熟苹果、熟梨、烤香蕉会觉得胃肠很舒服。虽说少了点维生素，还是能吸收到水果的很多营养，比如钾元素和果胶。如果吃不进去，或者吃了之后拉肚子，那么再好的水果营养都等于零，甚至是负值。

很多人听到这里就会说，水果做熟了软塌塌的，口感真的难以接受啊！那么放下先入为主的成见，回想一下欧美国家的香蕉蛋糕、苹果派，都是闻名世界的美食，水果丁醪糟汤也是江南地区的传统甜食。

说个我家最常做的，就是苹果大枣汤。把蔫苹果洗净去核切块，大枣去核，再加几片山楂，一起放到电压力锅里，加半碗水，煮8分钟，等恢复常压就可以吃了。一点糖都不用放，香甜美味。桃子和梨之类，也可以同样烹熟。请注意，电压力锅完全密闭烹调，不会损失水分，所以加半碗水就够了。如果用普通锅小火煮，大约要煮20分钟以上，有水分蒸发问题，就要多放些水了，至少要放一碗。煮汤的水量应控制好，若加水多了，汤的味道就会变酸，不加糖不好吃，而加了糖健康价值就降低了。

这道甜食不仅令人愉快，而且有很好的开胃作用，消化不良的人饭前喝一小碗，饭后特别舒服，这感觉绝不是饼干点心蛋挞之类甜食所能替代的。因此对体弱者来说，或许“水果熟吃更养人”的说法并非毫无道理。

还有几款水果熟吃法或许适合您。苹果切片烤软，或切丝加入面糊中做煎饼，也是孩子们喜欢的美味。把苹果切块放进红烧肉里炖，或者直接切丁，在起锅时和牛肉丁混在一起盛盘，都会给肉菜带来令人惊喜的美味。猕猴桃、草莓加点鲜枣、甜瓜之类配合，把它们打成混合浆，也可以加少量炼乳和牛奶，打成奶昔，孩子们都会非常喜欢。

需要提示的是，对于食欲过旺、高血压、高血脂、糖尿病和肥胖者来说，还是生吃水果比较好，因为生吃能够起到控制食欲、提高饱腹感和延缓消化的作用。

人们可能会因为色香味形的诱惑而做出错误的决策，身体却不会被欺骗。如果吃了生水果之后觉得不舒服，那就不妨换个方式，改吃熟水果试一试。按照身体的不同需求，选择合适的水果和吃法，得到水果的种种好处，要比一味纠结于吃水果的各种禁忌更有意义。