选对哑铃 练对肌肉

选对哑铃 练对肌肉

哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理.哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥.

误区一:用哑铃锻炼可健美形体

科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果.有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得.但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷.事实上,哑铃健身大有学问.

在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱.锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积.第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者.通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则.

训练前要先选择合适重量的哑铃.一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼.对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了.锻炼时每次举6~8组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟.负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好.

误区二:哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械.

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭.尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉.如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等.

误区三:哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑.一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了.事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练.

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态.随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加.适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛.哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼.