不断探索提高短跑训练水平

王静

认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。笔者运用多学科理论知识，结合多年来从事短跑训练的实践经验和短跑训练理论，不断探索短跑训练的方法。

1.发挥最快的跑速及发展快速步频的能力

1.1短跑运动员发挥最高跑速的能力就是绝对速度。绝对速度不仅取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量、动作速率等因素，而且取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，以及跑的技术动作中各环节时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用20～40米行进间快跑练习；4x25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习；下坡跑练习；顺风跑练习；各种短段落的变速跑练习，等等。

1.2对于步频能力的训练，我们侧重提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，增加肌肉快速收缩力量，强化肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量的训练手段如下：

（1）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

（3）摆动腿高速、大幅度前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

2.注重提高髋关节灵活性

髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，尤其是在田径运动中，它的正确运动与田径各项目的技术表现和运动成绩有极为密切的关系。

髋关节的运动技能形成过程要经过泛化过程，巩固过程，最后达到自动化过程。从生理学角度分析，可以充分利用各种感觉机能间的相互作用。因为技能的形成过程就是多种感觉机能参与下大脑皮质动觉细胞建立暂时的神经联系，特别是本体感觉，对形成运动技能有特殊意义。人体各种感觉都可帮助肌肉产生正确的感觉。没有正确的肌肉感觉，就不可能形成运动技能。只有经常反复练习，才能建立正确分化，以便形成巩固的动力定型。从关节柔韧性素质的生理学基础看，决定柔韧性素质的因素有三个方面：一是关节的骨结构；二是关节周围组织的体积大小；三是关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。柔韧性还决定于中枢神经系统对骨骼的调节能力，特别是对对抗肌之间的协调关系的调节能力及对肌肉与放松的调节能力。

3.加强心理训练

心理准备与自我心理调节被普遍认为是比赛时夺取胜利的关键性因素。16～22岁的运动员训练时成绩要想稳定在较好水平，就必须将心理能力作为竞技能力的重要组成部分。不能因为精神过于紧张、缺乏大型比赛经验、技术动作紊乱，常常使水平无法正常发挥。这种情况下，教练员应当让运动员放下心理包袱，以积极乐观的心态迎接比赛，不必要过于讲究输赢的重要性；运动中的相关刺激都会让运动员产生强烈刺激和较重的心理负荷，教练员需要让运动员的心理有经常性的调节放松的机会，良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松，在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来，就能取得应有成绩。除此之外，在训练后期要经常采用队员之间大强度对抗赛，比赛前举行几次校外模拟比赛，全面模仿正式比赛氛围，让运动员都能了解自己的实际短跑水平能力和水平，掌握短跑技巧要领及方法，在心理上得到锻炼，让理论全面实践，技术上得到考验，战术上获取经验，这样才能在真正比赛时正常或超常发挥水平。

4.重视腰腹力量训练

腰腹力量在短跑中起到连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑的起跑、起跑后加速、途中跑和最后的冲刺阶段，腰腹力量的作用在于有效传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中，已经被越来越重视。

4.1动起跑过程中，下肢快速蹬地将身体向前上方向瞬间弹出，腰腹肌肉群力量的优劣决定了下肢力量能否有效传达给上身，从而有效做出向前运动的动作。

4.2起跑后加速中身体呈前倾姿势，重心在身体的正前方，身體的重量和下肢快速全力蹬地所获得的反作用力主要靠腰腹的力量支撑。加速过程中腰腹肌肉群的力量将决定运动员的身体稳定性与姿势的准确性。防止下肢蹬地所获得的力量因为身体力量的不足而出现的不正常摆动而损失。

比较有效的训练方法有：仰卧起坐，侧身仰卧起坐，负重提拉，直体收腹折叠（两头起），等等。

5.速度训练安排在运动员精力充沛的时候进行

一般以安排在训练课的前半部分为好，制订周计划时，速度训练放在休息后的前几分钟为好。其次训练时手段方法要多样，兴奋性要高，并注意形成正确的技术动作，以免形成速度障碍。另外，在训练速度时应与力量训练和弹跳训练相结合，在进行以速度为目的力量训练时，负重要轻，大约为最大重量（极限负荷）的1/3到2/3；速度要快，以高频率时行；重复次数少，时间短，在中等强度负荷训练时应以缩短完成一定次数练习时间为目的。在连续跳跃训练时，可徒手或负重进行，但负也要轻，距离短，时间短。再次，在短段落训练时，时间要控制在5-10秒，距离在80米以下，间歇时间2-3分（这时可消除85%-90%非乳化氧债），最大间歇时间控制在5分左右，重复次数为3-5次为一组（组数视水平而定）。相对强度可用90%的速度或接近于全速，但要培养放松的能力，不能死拼。

6.短跑成绩不仅取决于运动员身体发展水平，而且在很大程度上取决于运动员技术水平

只有掌握了先进合理的技术，才有可能创造优异的成绩。短跑运动员技术的教学和训练，是训练的基本环节，忽视了这个基本环节就不可能取得优异成绩。

通过多年短跑业余训练，我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，训练必须遵循先慢后快，先柔韧后灵敏，先中小力量后速度，先速度后耐力的训练原则。同时要加强以技术为中心的全面身体训练，突出专项能力训练，尤其是快速力量和向前速度能力的培养，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因人而异，因材施教。并且根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有全面更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。