考试焦虑的管控策略

李继兵　陈秀锋　王改琴

摘 要： 考试焦虑对学生的影响具有两面性，要发挥其助力作用，就要运用合理的策略，采取适当的方法，对其进行有效管控。增强学生的自信心，确立适当的目标，强化學习能力，正确对待考试焦虑，学会放松等方法，都能收到良好的效果，实现对考试焦虑的管控，发挥积极作用，助推学生学业的成功。

关键词： 考试焦虑 管控策略 助推成功

一、考试焦虑的两面性

考试焦虑指因考试评价压力引发的紧张、担心和害怕，以及伴随一系列身心反应。适度的考试焦虑会调动学生的肌体能量，以及脑细胞的积极性，提高学习效率。但考试焦虑一旦超过一定的水平，就会严重干扰人的注意力、思维记忆能力，极大妨碍学习效率。

考试焦虑的管控，指利用管控的理念，采取一定的手段和方法，对考试焦虑的程度进行控制和调整，从而减轻、避免不当的考试焦虑，使适当的考试焦虑成为学生学业成功、心理健康的助推器。

二、考试焦虑的管控策略

1.拥有自信，就拥有管控考试焦虑的力量。

自信是在你还没有得到之前，就相信自己一定能得到的一种信念。潜意识容量巨大，但不能区分实际的场景与虚构的场景。每天进行20分钟的成功场景模拟训练，想象自己在考场上全身心地投入，思维活跃、灵感层出不穷、方法左右逢源、做题顺利流畅。意识反复体验这种愉悦，潜意识就会深信不疑，从而充满自信，开启无穷潜能的大门，增加力量，创造奇迹，一直到目标成功实现。

2.确立立目标分数，让焦虑看得见。

学生对考试的焦虑、恐惧，往往是模糊的、盲目的，越是这样，带来的不可预测的恐惧感越容易呈几何级速度地放大。我们预先为学生创设一个具体的、看得见的、可以参考的总目标分数，分摊落实到各学科上，总分提高的相对难度将大大降低，焦虑程度也会大大降低。同时把关注点放在目标分数上，有效避免因盲目对比、排名等对自己造成的焦虑。

3.强化能力实现目标分数。

“工欲善其事，必先利其器”，方法、技能、手段从来就是实现目标的工具。

（1）让专注的学习时间更持久。研究表明，学习成绩与专注学习的时间（学习者全身心地投入学习任务中所用时间）成正比。学习之前，要先制订学习计划，增强时间利用的紧迫感；在学习过程中，要多读多写多思，眼耳口手脑多感官协同工作，提高单位时间内的学习强度；还要学会自我监控，排除杂念。有效管理的学习时间增多了，学习专注度越来越高，学习效果越来越强。

（2）让知识更好地转化为能力。深刻剖析知识点之间的内部联系，把零碎的知识点，依据一定的线索贯穿起来，由点成线，由线连面，点线面和谐互动，形成知识网络，从整体上掌握知识之间的区别、联系及其在该知识系统中的位置，形成最佳知识结构。这一过程，是按一定程序重新编码、储存、锤炼的过程，是理解知识、消化知识、构建知识体系的过程，是转化成能力的重要步骤。

（3）让模拟考试变为成功的训练场。模拟考试具有重要的作用。首先，查缺补漏。其次，快速进入考试状态，唤醒大脑细胞的兴奋度，在极短的时间达到临战水平，调整到紧张中有乐观，压力下有自信，平静中有兴奋的最佳心理状态。再次，逐步掌握完善的应试技巧，转化并增强考试技能。

持久专注地学习，形成最佳知识结构，提高应考能力，为目标分数的实现准备充分的条件。艺高人胆大，考试焦虑便会降低以至于消除，考试成功不再难。

4.改善认知，与考试焦虑和谐相处。

心理学研究发现：几乎所有考生在考场上都会出现不同程度的应激生理反应，如血压升高、心跳加快、手心出汗等。区别在于考生对躯体反应的认知不同，焦虑程度高的考生认为躯体反应无法忍受，便极力排斥，结果躯体的反应更剧烈，又激起更高程度的重视、排斥，进入恶性循环，体现出考试焦虑的阻力作用。焦虑程度适度的考生认为，这种躯体紧张可以激发脑细胞的兴奋性，提高应试效率，于是欢迎接受，躯体反应自行发展乃至消失，发挥考试焦虑的助力作用。可见考试焦虑对我们的影响，取决于你对躯体反应的态度。

5.学习“放松”技术，消除过于紧张的情绪。

人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分，前者不宜随意操纵控制，后者则可由人们的意念控制，而且“躯体”的反应改变能影响“情绪”。因此，可以学习“放松”技术，进行放松训练，运用意志改变行为，进而调控情绪。比如，深呼吸放松法、想象放松法、渐进肌肉放松法，都能达到有效的放松效果，保持心情轻松的状态。

三、结语

考试焦虑是学子经常遇到的正常现象，只要正确认识和面对，运用合理的策略和方法，就能实现对考试焦虑的管控，发挥其积极作用，助推学业的成功。

参考文献：

[1]王常春，著.中国传统文化教你应对考试焦虑：考出最好的自己[M].北京：教育科学出版社，2012.

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[6][美]罗洛.梅，著.朱侃，译.焦虑的意义[M].桂林：广西师范大学出版社，2010.

河南省基础教育教学研究项目《中学生考试焦虑的“管控”研究》成果，课题编号：JCJYC142517120。