蹲踞式跳远教学方法探讨

程晓峰

摘 要： 蹲踞式跳远是小学体育教材中的一项田径运动，也是受到学生普遍喜爱的项目之一，但这个项目技术性较强，对速度和力量等素质要求较高，所以一般学生较难很好地掌握。这就需要教师从动作的技术和方法着手训练，提升学生跳远水平。

关键词： 蹲踞式 跳远 教学方法

蹲踞式跳远是由助跑、踏跳、腾空、落地等环节组成的。它们是一个完整的统一体。因此，正确完成跳远技术的各个部分动作及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。

一、蹲踞式跳远的技能训练

1.助跑。

跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的水平速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术和心理上的准备。跑是跳的基础，跳是跑的发展与继续，跑不好就跳不好。日常生活中不难发现：如果要穿越一条壕沟助跑几步就能一跃而过，摩托车在快速驶过桥面下桥时，会有一个腾空飞越再着地的过程，所以可训练学生从静止状态开始，采用“站立式”起动姿势做15米、20米和30米的加速跑，进行快速跑的速度训练。运用音乐节拍抓好学生助跑的节奏，使他们能明确何时加速。另外，助跑的姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。在训练过程中，采用负重摆臂方法使动作定型，加上正确的腿部动作，形成良好的动作定型，为助跑中积极加速打下基础。

2.踏跳。

踏跳是助跑的延续。踏跳的动作包括踏跳脚着板，髋、膝、踝关节的缓冲和蹬伸起跳。在训练过程中，教师可采用直观教学法，在授课前出示动作图例讲解动作过程，课中亲自示范讲解，使学生明确：助跑的最后一步起跳脚几乎是伸直的，快速着板。脚跟着地后迅速滚动到全脚掌，用力蹬直起跳，头部和上体位置正确，两臂和摆动腿配合协调，身体重心快速前移完成起跳动作。教师还可采用上一步、上三步起跳练习，在踏板上放置一红布进行踏准起跳练习以提高学生完成动作的准确性。

3.腾空。

起跳后，踏跳腿留在体后形成腾空步。此时，摆动腿继续高摆，同时两臂伸向体前；起跳腿向前上方抬举与摆动腿靠拢，上体稍前倾，两臂下摆成空中蹲踞姿势。在训练过程中由于学生在空中做腾空时掌握时机不当或腾空后身体前旋平衡不好，因此，教师可让学生做：（1）原地纵跳屈膝团身，两手抱膝要求大腿尽量靠近胸部的练习；（2）助跑4～6步，起跳后成腾空步姿势，用摆动腿落地体会空中姿态；（3）助跑4～6步，起跳后成腾空步，起跳腿与摆动腿靠拢，双腿屈膝越过一定高度的皮筋或横竿，落入沙坑。要求两腿高抬靠边胸部，两臂配合向下，后摆动体会空中蹲踞姿势；（4）助跑6～8步，利用助跳板起跳，成腾空步。

4.落地。

落地时两小腿前伸，当脚跟接触沙面后，脚掌下压、屈膝、两臂向前摆动使身体迅速向前移动。教师在训练过程中可把它当做立定跳远练习，强调小腿前伸；可在沙坑落点处放一处明显标志物，要求落地时两脚超过此标记。

二、蹲踞式跳远的素质辅助训练

蹲踞式跳远的四个过程有机结合，相辅相成，所以教师在教授时要逐个讲清每个环节，反复练习全程助跑蹲踞式跳远的完整技术动作。根据不同年级学生掌握动作的情况，有重点、有针对性地确定教学进度，不断提高技术水平。教师在制订计划的过程中必须做到以下几点。

1.注意抓好基本技术训练和促进身体素质的全面发展。

蹲踞式跳远是一个对身体素质要求较高的项目。教师要根据具体对象进行训练。（1）速度训练。速度是决定远度的重要因素之一。跳远的助跑距离一般在20米左右，要求在短距离内尽快发挥个人的最快速度，因此，训练的方法和手段主要是短距离的反复全力快跑。如：站立式或蹲踞式起动的30米加速跑、变速跑、20～30米的重复跑、小步跑、高抬腿跑、跑台阶、下坡跑、顺风跑。（2）力量训练。蹲踞式跳远是在高速助跑中瞬间完成，需发挥最大力量和速度。教师可采用发展力量的方法。如：哑铃摆臂，俯卧撑发展手臂及肩关节力量、负杠铃蹲跳、负砂袋蹲跳、负杠铃提踵。（3）弹跳，爆发力训练。弹跳爆发力是一种综合力量，在训练过程中应紧密结合，注意在快速动作中爆发性地完成由跑到跳跃形式转换和整个身体协调用力的能力。教师可安排：蹲跳起，跳的组数和次数根据年龄性别和身体素质水平的不同而异、单足交换跳，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次），也可行进间跳（20～30米），主要发展小腿、脚掌、踝关节力量。立定跳远、蛙跳、纵跳摸高、屈腿跳、触胸跳、弓箭步跳、跨步跳、两人一组做俯撑跳跃前进等，主要发展大腿肌肉和髋关节力量。（4）发展柔韧和灵敏性的练习方法。柔韧性和灵敏性直接影响对跳跃技术的掌握。常用的方法有压腿、摆腿、踢腿等，发展灵敏练习可通过游戏、体操等项目进行。（5）耐力训练。蹲踞式跳远项目的耐力训练不容忽视，持久性差的同学不能稳定发挥自己的水平，所以教师在实际训练中要安排一定的耐力训练。可以这样安排：多次重复的大强度助跑起跳练习、由速度和力量练习组成的综合或循环练习、跳远专项所需部位的肌肉耐力训练等。

2.练习中培养专项意识尤为重要。

包括在助跑中逐渐加快节奏，在快速助跑中做到没有丝毫犹豫和停顿地踏板。

3.运动量时不宜采用过大运动量，要注意抓好平均强度，不可一味追求大强度。

在蹲踞式跳远教学中，既要注意技能动作的分解教学和完整练习相结合，又要注意提高技能和全面发展身体素质的相结合，更要注意心理教学和技能教学相结合。鼓励学生树立信心，使蹲踞式跳远水平得到持续提高。