驾车一族莫忘运动

谭思洁

都市里的驾车族越来越多了，车水马龙的街道上每天都会有不少新司机加入。这是城市发展的表现，预示着人们生活的富足。但与此同时，驾车意味着人们的步行机会减少，容易体力活动不足，许多人沮丧地发现，开上车以后，腰围和体重在不知不觉中增长了不少，走路稍快也会气喘吁吁。而以驾车为职业的司机们，由于连续长时间驾驶，精神紧张、疲惫，许多人饮食没规律，肠胃不佳;长期以坐姿开车，造成颈椎病、腰肌劳损等。

一项关于城市中亚健康状态的调查表明：职业司机是健康状况较差的人群之一。关于出租车司机健康状况的研究表明：司机的肥胖症、腰部疾病发病率普遍高于常人。

生活在竞争激烈、节奏变快的现代社会中，驾车族可能会越来越多，职业司机更是城市中不可或缺的重要角色，提示驾车一族：关注自己的健康，防患于未然。

首先，驾车族应该有规律的饮食起居习惯。最好不要刚吃饱饭就马上去开车，否则不仅影响消化，而且汽车的颠簸容易造成胃下垂等胃肠疾病。长时间驾车应补充足够的水分，不要在车里吸烟，不要疲劳驾驶。驾车应取正确的姿势，离方向盘的距离和座椅高度要适宜，尽量放松肢体。

另外，驾车族每周至少应该进行3次运动健身，每次运动的时间要在30分钟至60分钟。通过适宜的运动，可以避免“运动不足症”，加强代谢，减少脂肪，改善神经系统和心肺功能，调节紧张状态。特别是职业司机，除了每周3次系统、规律的运动健身外，在每天结束开车或开车的间歇中都应找时间因地制宜地进行一些身体活动，这样可以使没有运动的肌肉得到充分的锻炼，使因为长时间驾车造成局部紧张、疲劳的肌肉和关节得到充分的放松，从而维持人体正常的肌肉功能和健康状态。

驾车族的健身方法应该针对驾车可能对健康造成的危害来选择。比如，驾车时要长时间保持坐姿，会造成颈、背、腰等局部肌肉、韧带组织的僵硬、疲劳，许多司机患有下腰痛;有的人坐椅高度不合适，久而久之，很容易导致颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。再有，以车代步，会使腿部肌肉锻炼减少，容易萎缩;心肺功能得不到锻炼，与健康密切相关的有氧耐力下降。因而，驾车族的运动健身应以提高心肺功能、发展腿部、腰部力量，改善和保持脊柱正常生理弯曲为主。

对于驾车族来说，参加运动的必要性比其他人更大，现在就来介绍一些适合驾车族的具体的健身方法。

首先，提高心肺功能的有氧耐力运动是必须进行的，所谓有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送以及使用氧气能力为目的的耐久性运动。这类运动的特点是“低强度、长时间、不间断、有节奏”。健身的有氧运动要求全身主要肌群参与，运动持续较长时间（一般大于12分钟）。可以选择步行、慢跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯等。

肌肉力量练习也很重要，因为随着年龄的增长，脂肪增厚开始悄然出现，此时人的体能会下降，肌肉逐渐萎缩，腹部、腰部、臀部臃肿。通过力量练习，能增强身体各部位肌肉、韧带力量，令肌肉合理、适宜地牵拉骨骼，可促进骨密度加大，蓄积骨量。积极地力量练习可以改善驾车族下腰痛、腰肌劳损以及颈椎不适等症状。

下面提供两个小处方供驾车族参考。

肥胖者

心率控制在120～140次/分之间，练习时间45～60分钟。

1.准备活动5分钟：抻拉韧带，进行腰、髋、膝、踝关节灵活性练习。

2.慢走+ 快走20分钟（前10分走完1200米，后10分钟走完1400米 ）。

3.双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举30次+原地蹲起15～30次，做3组，穿插拉韧带。

4.原地高抬腿走60次 + 挺髋背肌练习（背对栏杆站立，双手向后伸握住栏杆，腿并直，腹部及髋部尽量前挺，使身体呈反弓形为1次）15～20次，做3组。

5.站立，挺胸，腹部尽量内收10秒×4次。

6.慢跑（或散步）10分钟。

7.整理活动5分钟。

正常体重者

心率控制在130～150次/分之间，练习时间30～40分钟。

1.准备活动5分钟：抻拉韧带，进行腰、髋、膝、踝关节灵活性练习。

2.快走（或慢跑、游泳、爬楼梯）12分钟。

3.仰卧起坐40次+ 提踵（踮足尖）40次，做3组，穿插拉韧带。

4.腿力练习（面对一把木椅站立，一腿弯曲，足踩椅面，另一只脚站在地面上，椅子上的一腿用力踏蹬，使身体起立椅上，还原，换腿做）20～30次。

5.俯卧抬上体（俯卧，双脚固定，上体悬于床外，双手置于脖颈或胯两侧，上体下弯，头部下垂，然后将上体最大限度地上抬，呈反弓形，同伴协助压住腿脚）。15次，做3组。

6.原地高抬腿走60次×3组。

7.整理活动5分钟。