吃醋真能帮你控制血糖吗？

范志红

几场秋雨之后，北风也慢慢透出初冬的寒意了。天气变冷之后，人们的食欲就会自然而然地上升，随后，“秋膘”也会慢慢地贴在身上。按古人的词意，这“膘”本来是指充实的肌肉，然而对于运动太少的现代人来说，“贴膘”往往就变成了增肥肉，即男人讨厌的“啤酒肚”，女人最怕的“游泳圈”。

虽然顾忌发胖的人比比皆是，但是天气渐冷，既要顾及口味，又不能让胃里空空苦捱饥饿，还要身体不发胖，这难度可是够大的。如何兼顾？除了主食数量不能过多之外，笔者还有个简单的辅助方法：烹调时少放油盐，多放醋。

醋能降低餐后血糖

炒菜油的脂肪含量高达99%以上，少油就能减少热量摄入;多放盐会促进食欲，还会增加部分维生素的烹调损失，这些无需过多解释;但人们恐怕还不了解的是，醋可以延缓餐后的血糖反应，从而避免因为餐后血糖水平过高而促进脂肪合成。如果餐后血糖水平控制得好，吃同样多的主食就不容易发胖，而且餐后不容易困倦，体能感觉更好。

早在20世纪90年代就有研究发现，如果用加了大量醋的调味品来配合白面包，餐后的血糖上升速度就能明显降低，甚至血糖生成指数（GI值）可以从88降到64。后来，研究者又用不同数量的醋酸配合白面包来验证这个效应，发现醋酸加得越多，降低餐后30～45分钟血糖值和餐后15～30分钟胰岛素水平的效果就越大。而且，醋加的越多，一餐的饱腹感也越强。实验中用了18、23和28毫摩尔的醋酸，大约相当于1.08克、1.38克和1.68克醋酸，如果换算成6%醋酸含量的老陈醋，分别是18毫升、23亳升和28毫升;如果换算成3.5%的普通市售食醋，大概是31亳升、39亳升和48毫升。

酸奶、酸泡菜也能降血糖

另外，乳酸和醋酸也有类似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物，都有一定的降低餐后血糖值的作用。发酵出来的酸面团和不酸的面团相比，食后导致血糖上升的速度也比较慢。还有研究发现，给I型糖尿病患者随餐（餐品为300克大米布丁）同时饮用200毫升酸性的苹果酒时，也有延缓胃排空速度和提升餐后饱腹感的作用。

为什么醋有这样的作用？研究发现，醋能延缓餐后的胃排空速度，能延缓肠道对葡萄糖的摄取速度，还能抑制内源性的葡萄糖生成。动物实验发现，醋能促进糖原的合成，而降低糖原的分解速度，这对运动员也是件好事。

人体实验证实，摄入醋能够降低餐后的血脂，并减少肝脏和肌肉中的脂肪积累。研究者让肥胖者在12周时间当中每天喝下含15毫升醋（0.75克醋酸）或30毫升醋（1.5克醋酸）的饮料，结果发现，和完全不喝含醋饮料的时候相比，体重、体质指数、内脏脂肪、腰围和血清甘油三酯的水平都有明显下降。对减肥的人来说，这真是一个好消息。

最新研究发现，餐前5分钟喝30毫升醋酸含量6%的醋，在降低血液中葡萄糖、胰岛素和甘油三酯水平的同时，还能够提升Ⅱ型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖摄取速度，但不影响脂肪酸的分解。这个结果意味深长，因为糖尿病的一个重要特点，就是肌肉的葡萄糖摄取速度变慢。因为肌肉是消耗葡萄糖潜力最大的组织，如果肌肉不能高效率地摄取葡萄糖，即便吃了很多食物，身体却仍然软弱无力，体能低下，同时血液中的葡萄糖却无法充分得到利用。一些病态肥胖者也存在同样的问题。如果吃醋能提升肌肉摄取葡萄糖的速度，对减肥者非常有利，而且也能改善他们的血糖控制能力。

如何吃醋更健康

看来，山西人吃老陈醋也好，四川人吃酸泡菜也好，东北人吃酸菜也好，并不仅仅是口味喜好，如果能够保证食品安全的话，同时也是个控制血糖和提升饱腹感的好办法。虽然一口喝掉30毫升老陈醋似乎有点难，但如果把醋用在调味当中，加起来吃掉30毫升就不难了。比如醋拌面条、醋蘸饺子、醋拌海蜇、醋拌海带丝，还有酸辣汤、胡辣汤、酸汤面、酸汤饺子之类，都是很传统的美食。或者，把一碟老陈醋放在自己面前，有些味道淡的菜直接蘸着醋吃，也并没有多麻烦。这种方法特别适合那些胃酸过少、胃胀、胃堵的肥胖者和糖尿病患者。

醋与哪些主食搭配可有效降血糖

当然，要想得到醋的好处，前提是醋的质量要足够好，醋酸浓度要足够高，喝醋要天天坚持而不是三天打鱼两天晒网。另外，不要因为味道酸爽可口而额外多吃半碗饭。

不过，吃醋减肥的方法也并非对任何主食都百试百灵。因为有研究发现，添加醋能够降低餐后血糖反应的效应，仅限于在和高血糖指数食物一起食用的情况下。如果食物本来就是低血糖指数的，就不那么有效了。换句话说，白馒头、白面包、白米饭加上含醋的食物，延缓餐后血糖上升的效果还是不错的。但是，如果食用燕麦、荞麦加上含醋食物，或者用红豆、绿豆、莲子、百合之类低血糖反应含淀粉食材来配合含醋的菜肴，效果就不那么明显了。

中国人的饮食当中，低血糖反应的食材实在是太有限了，绝大多数人都习惯每餐食用白米饭、白米粥、白馒头、白面包。所谓的变换花样，也不过是白面粉做的花卷、面条、烙饼、烧饼之类，精白米做的米糕、米粉、米线之类，万变不离其宗，所以加些醋来配合仍然是个不错的主意。

当然，最后一定要提示一下，如果本来有胃酸过多、胃溃疡等问题，吃浓度过高的醋还是要慎重一些。可以考虑把它混合在食物当中，而不是直接摄入，避免对胃造成刺激。其实除了吃醋之外，其他控制血糖的方法也很多，就不必为难自己的胃啦。

【责任编辑】张小萌