增强免疫“饮食方”

李园园

给大家开一个增强免疫力的饮食“方子”：蛋白质+维C+维A+锌+铁。逐一分析下这个“方子”的内涵——

饮食“方子”之蛋白质

蛋白质是抗体的物质基础，缺乏蛋白质抗体难以合成，而抗体可以帮助人体与外界“异物”作斗争，维持正常免疫力。

蛋白质丰富的食物很多，例如牛奶（酸奶、奶酪都可以）、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉，还有大豆！特别值得推荐的是每天一把大豆（30-50克黄豆、黑豆或者青豆等），不仅摄入丰富蛋白质，且不会额外摄入胆固醇，而且大豆还“赐予”人体很多生物活性成分呢！

饮食“方子”之维生素C

维C可以促进抗体的形成，且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。

维C丰富的食物来源大原则就是蔬菜、水果，且要新鲜的！因为不新鲜的蔬菜水果不但水分流失，且维C容易被氧化破坏。这个季节维C丰富的食物着实不少，蔬菜中：西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等;水果中：山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子等都是常见蔬菜水果中维C含量很丰富的，所以这个季节吃得好，是不该缺乏维C的！

饮食“方子”之维生素A

维生素A与视力有关系，同时可以促进抗体的形成;而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性，增强纤毛的摆动和预防疾病的能力！维生素A缺乏则呼吸道粘膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，人体对外防护的第一道防线就不“给力”，导致病菌侵入体内。

维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。植物性食物，例如胡萝卜、枸杞？&？深色绿叶蔬菜（西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等）提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源，在体内照样会转化为维生素A的，转化效率大概是6个β-胡萝卜素转化为一个维生素A。这也是建议多吃深黄色、深绿色蔬菜的另一个价值所在。

另外，好多人不解为什么深绿色的蔬菜含β-胡萝卜素还这么高呢？因为其中的叶绿素将橙黄色的β-胡萝卜素掩盖了而已！所以表观看出来的颜色就是绿色了。

饮食“方子”之锌

锌的功能很多，其中对免疫功能具有一定的调节作用。含锌丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外在动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃这些食物中也比较丰富。

贝类食物中的生蚝是含锌冠军，不过其他贝类含锌也很丰富。贝类不常吃，不过菌菇类的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是，菌菇类的食物除了锌比较丰富外，还含有真菌多糖（例如蘑菇多糖、香菇多糖等），对提高免疫力也有帮助呢！

饮食“方子”之铁

缺铁可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。需要纠正的一个饮食误区是：补铁不要再靠菠菜、干枣、木耳等等了！植物性食物铁属于非血红素铁，人体对这种铁的吸收率不高。动物性的食物，如肝脏（鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等）、血（猪血、鸭血等）、红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉）才是补铁好来源，不仅含量高且吸收率高！

有一个补铁的小窍门：尽管植物性食物含铁不高，但是如果与维生素C丰富的食物同吃会提高铁的吸收率！因为维C与铁是一对“黄金搭档”，维C的存在会有效促进植物性食物中非血红素铁的吸收。

其实，细细数来与免疫力有关系的营养素很多，这五种是关系非常密切的。其他的例如维生素D，水（每天至少1200ml），抗氧化物质（包括植物化学物、硒等）也是很重要的！所以，一个全面均衡的饮食结构对于维持免疫力非常重要哪！膳食平衡宝塔真的是很多营养健康工作者智慧的结晶哪！

另外，需要大家知道的是，尽管文章对饮食方面阐述的较多，其实要有一个健康的体魄，除了饮食外，还需要适度的运动，良好的睡眠（起码别熬夜，早睡早起），以及愉悦的心情。