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五谷杂粮巧搭配,吃出营养和健康

2015-08-31刘倩玮刘新叶

绿色中国 2015年18期
关键词:五谷杂粮薏米糙米

文 本刊记者 刘倩玮 摄 刘新叶

谈及养生,五谷杂粮必不可少。近年来,很多人都将吃五谷杂粮作为一种养生的习惯。没错,五谷杂粮对于我们的健康极其有帮助,但是面对种类繁多、功效不同的五谷杂粮,我们该怎么吃才最有营养最健康呢?

五谷杂粮的健康营养吃法

薏米:煲汤。被誉为“世界禾本科植物之王”的薏米具有降压利尿、清肺热健脾胃等功效,其中含有的薏苡仁酯可有效地控制癌细胞的生长,起到防治胃癌、宫颈癌的效果。对于女性来说,它还是一种美白养颜的滋补品。但薏米性微寒,因此适宜将其与温补类的食材一同煲汤,如:将薏米、瘦肉、党参、红枣等一起炖煮。薏米中的糖类黏性较高,不易消化,所以食用应适量,不宜多吃。除此之外,孕妇、脾虚无湿、小便多及便秘者等不宜食用。

糙米:煮粥。糙米通常被人们称作“活米”,富含磷及B类维生素,其丰富的膳食纤维有助于促进肠道的蠕动,帮助排便排毒。煮糙米粥前,应先将糙米浸泡三十分钟以上,并通过慢慢熬制来最大化地保留其营养,也可加入黄豆、花生等,使其更加营养美味。

燕麦:八宝饭。在《时代》杂志评出的十大健康食品中,燕麦名列第五。燕麦中含有的β-葡聚糖纤维最受人们推崇,它能起到降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。同时,燕麦的血糖指数较低,饱腹感强,利于滑肠通便,在保证营养的同时不易发胖,因此是很多减肥人士的减肥佳品。而食用燕麦最营养的方式并不是泡着吃,而是煮着吃,将其做成八宝饭更加养颜营养。食燕麦时一次不宜过多,否则易引起腹胀或胃痉挛。因其有催产等效果,孕妇应忌食。

荞麦:面条。荞麦中富含膳食纤维、芦丁及黄酮类物质等,其中的芦丁具有防治糖尿病,控制血糖的作用,特别适合糖尿病患者食用。而因其含有具有消炎止咳等功效的黄铜成分,荞麦又被称为“消炎粮食”。为了便于更好消化,在煮面前可先将荞麦面浸泡十分钟左右,待其泡软再进行烹煮,可做成炸酱面、热汤面、炒面、刀削面等。荞麦面味道虽好,但不宜作为早晚餐食用,每次食用的量也应适宜。

高粱:点心。高粱具有养肝益胃、补中益气的作用,可将其煮粥、蒸饭等,作为早晚餐食用。但高粱更营养的吃法是将其磨粉,做成高梁粑、高粱米糕、高粱饼等点心。须注意的是,制作高粱菜品时,一定要将其煮烂。同时,糖尿病患者应禁食高粱,便秘者应少食或不食高粱。

玉米:煮玉米。玉米中富含钙、磷、铁、维生素及膳食纤维,有利于降压利尿、降低胆固醇的吸收,能有效地预防高血压、动脉硬化等疾病,同时它还是抗癌的佳品。食用玉米,最好选择煮的方式,在煮的过程中,玉米能释放出酚类化合物赖氨酸等营养物质。玉米须、玉米叶也是很好的保健食物,清洗干净后可一起煮。在吃玉米时尽量将玉米的胚芽部分吃干净,该部分有着很好的抗衰老、保护心脑血管的作用。

黄豆:豆浆或豆腐。黄豆中含有丰富的蛋白质、多种人体必需的氨基酸、矿物质等营养物质,有着“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等美誉,它有利于增强机体免疫功能、防止血管硬化、通导大便、治缺铁性贫血、降糖、降脂等。整粒的黄豆不利于消化吸收,因此黄豆最营养的吃法是将其做成豆浆或者豆腐,榨豆浆剩下的豆渣也不必将浪费,可将其制成豆渣饼等食用。豆浆属凉性,所以脾胃虚寒、腹泻、腹胀的人尽量少喝或不喝。

五谷杂粮食用小贴士

烹煮五谷杂粮前,应将五谷杂粮充分浸泡,使其吃起来软烂,口感也更加好。更重要的是,五谷杂粮在浸泡后,其营养物质更易于被人体吸收,同时有助于消化,减轻肠胃负担。

在选择五谷杂粮时,尽量选择颗粒饱满、完整的,即未经精加工的食用,这样能最大限度地保留其营养物质。在食用时可选择“混搭”的方式进行烹煮,以达到吸收多种营养成分的效果。

五谷杂粮虽好,但其不易消化,其中所含的食物纤维也会影响人体对于钙、铁等的吸收,因此不宜多吃。在食用时应循序渐进,与其他食物搭配着食用。多喝水,为膳食纤维提供充足的水支持,以保证肠道的正常工作。同时并不是所有人都适合食用五谷杂粮,我们应当根据自身体质食用,避免盲追求养生。

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