五谷杂粮巧搭配，吃出营养和健康

文 本刊记者 刘倩玮 摄 刘新叶

谈及养生，五谷杂粮必不可少。近年来，很多人都将吃五谷杂粮作为一种养生的习惯。没错，五谷杂粮对于我们的健康极其有帮助，但是面对种类繁多、功效不同的五谷杂粮，我们该怎么吃才最有营养最健康呢？

五谷杂粮的健康营养吃法

薏米：煲汤。被誉为“世界禾本科植物之王”的薏米具有降压利尿、清肺热健脾胃等功效，其中含有的薏苡仁酯可有效地控制癌细胞的生长，起到防治胃癌、宫颈癌的效果。对于女性来说，它还是一种美白养颜的滋补品。但薏米性微寒，因此适宜将其与温补类的食材一同煲汤，如：将薏米、瘦肉、党参、红枣等一起炖煮。薏米中的糖类黏性较高，不易消化，所以食用应适量，不宜多吃。除此之外，孕妇、脾虚无湿、小便多及便秘者等不宜食用。

糙米：煮粥。糙米通常被人们称作“活米”，富含磷及B类维生素，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道的蠕动，帮助排便排毒。煮糙米粥前，应先将糙米浸泡三十分钟以上，并通过慢慢熬制来最大化地保留其营养，也可加入黄豆、花生等，使其更加营养美味。

燕麦：八宝饭。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦中含有的β-葡聚糖纤维最受人们推崇，它能起到降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。同时，燕麦的血糖指数较低，饱腹感强，利于滑肠通便，在保证营养的同时不易发胖，因此是很多减肥人士的减肥佳品。而食用燕麦最营养的方式并不是泡着吃，而是煮着吃，将其做成八宝饭更加养颜营养。食燕麦时一次不宜过多，否则易引起腹胀或胃痉挛。因其有催产等效果，孕妇应忌食。

荞麦：面条。荞麦中富含膳食纤维、芦丁及黄酮类物质等，其中的芦丁具有防治糖尿病，控制血糖的作用，特别适合糖尿病患者食用。而因其含有具有消炎止咳等功效的黄铜成分，荞麦又被称为“消炎粮食”。为了便于更好消化，在煮面前可先将荞麦面浸泡十分钟左右，待其泡软再进行烹煮，可做成炸酱面、热汤面、炒面、刀削面等。荞麦面味道虽好，但不宜作为早晚餐食用，每次食用的量也应适宜。

高粱：点心。高粱具有养肝益胃、补中益气的作用，可将其煮粥、蒸饭等，作为早晚餐食用。但高粱更营养的吃法是将其磨粉，做成高梁粑、高粱米糕、高粱饼等点心。须注意的是，制作高粱菜品时，一定要将其煮烂。同时，糖尿病患者应禁食高粱，便秘者应少食或不食高粱。

玉米：煮玉米。玉米中富含钙、磷、铁、维生素及膳食纤维，有利于降压利尿、降低胆固醇的吸收，能有效地预防高血压、动脉硬化等疾病，同时它还是抗癌的佳品。食用玉米，最好选择煮的方式，在煮的过程中，玉米能释放出酚类化合物赖氨酸等营养物质。玉米须、玉米叶也是很好的保健食物，清洗干净后可一起煮。在吃玉米时尽量将玉米的胚芽部分吃干净，该部分有着很好的抗衰老、保护心脑血管的作用。

黄豆：豆浆或豆腐。黄豆中含有丰富的蛋白质、多种人体必需的氨基酸、矿物质等营养物质，有着“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等美誉，它有利于增强机体免疫功能、防止血管硬化、通导大便、治缺铁性贫血、降糖、降脂等。整粒的黄豆不利于消化吸收，因此黄豆最营养的吃法是将其做成豆浆或者豆腐，榨豆浆剩下的豆渣也不必将浪费，可将其制成豆渣饼等食用。豆浆属凉性，所以脾胃虚寒、腹泻、腹胀的人尽量少喝或不喝。

五谷杂粮食用小贴士

烹煮五谷杂粮前，应将五谷杂粮充分浸泡，使其吃起来软烂，口感也更加好。更重要的是，五谷杂粮在浸泡后，其营养物质更易于被人体吸收，同时有助于消化，减轻肠胃负担。

在选择五谷杂粮时，尽量选择颗粒饱满、完整的，即未经精加工的食用，这样能最大限度地保留其营养物质。在食用时可选择“混搭”的方式进行烹煮，以达到吸收多种营养成分的效果。

五谷杂粮虽好，但其不易消化，其中所含的食物纤维也会影响人体对于钙、铁等的吸收，因此不宜多吃。在食用时应循序渐进，与其他食物搭配着食用。多喝水，为膳食纤维提供充足的水支持，以保证肠道的正常工作。同时并不是所有人都适合食用五谷杂粮，我们应当根据自身体质食用，避免盲追求养生。