高中体育考生如何提高100m 成绩

钟家龙

（福建省清流县第一中学）

大多数学者普遍认为，肌肉力量是指人体肌肉活动时克服肌肉阻力的能力。肌肉力量一般分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。快速力量又可分为爆发力和连续快速力量。100m 从技术上可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力量和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。

一、注重基础动作与身体柔韧性训练

学生在基础训练阶段，必须对短跑的各个动作环节进行认真的学习，建立稳固的技术动力定型，为短跑成绩的提高打下良好的基础。在注重基础动作的同时必须重视肩、腰、髋、膝、踝等关节的柔韧性和灵活性的训练。柔韧性训练的练习，不仅能提高关节的灵活性，同时对改善关节周围的肌肉弹性，提升肌肉张力有着非常好的效果。

具体练习方法：

（一）慢张力身体柔韧练习

1.弓步压腿、正压腿、侧压腿、横纵劈叉等各种压腿练习

2.原地转体转腰、跨栏坐转体练习

3.压肩、压踝、各种关节拉伸练习

4.跪式压脚踝、坐小腿练习

要求：动作幅度由小到大，慢慢把各部分韧带拉开拉长。

（二）爆发式身体柔韧练习

1.大幅度摆腿、踢腿练习

2.弓步交换跳、原地弹性跳、分腿跳

3.手扶肋木左右腿、髋部过栏动作

要求：动作有节奏地摆动，幅度由小到大，讲究弹性，次数多。

（三）负重的身体柔韧练习

1.运用小哑铃进行摆臂

2.运用小沙包进行摆腿、摆髋

3.负重进行弓箭步走

4.负重悬垂举腿

要求：在进行前面两部分柔韧练习后进行，有节奏、强度适中。

二、突出专项力量训练

专项力量训练分为最大力量、快速力量、快速力量耐力。下面我针对短跑的每个部分结合专项力量的特点以及具体训练方法进行具体的阐述。

1.最大力量

最大力量是指肌肉在运动中发挥最可能大的收缩力量的能力，它的提高从根本上主要取决于肌肉的生理横断面积和肌肉协调能力的发展与改善。最大力量主要影响100m 起跑后的加速能力。

具体训练方法：负重半蹲、深蹲以及负重跳等。要求：每组重量3-5 次，每组练完后要加重量，直到接近最大负荷，每组间隔时间为1 分钟。

2.快速力量

快速力量根据标准和分类的不同，可分为爆发力和连续快速力量。

（1）爆发力：运动员在短时间内克服较大外阻力的能力。它对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。

具体训练方法：80%～90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地，做重复训练，每组6 至8 次，做3 至5 组，间歇5 分钟。

（2）连续快速力量：运动员在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。

具体训练方法：

①原地或行进间做高抬腿跑。要求：抬腿到位、频率快。

②2 人一组，运用弹性皮带拉人跑。要求：跑的人上体前倾，大腿高抬保持高频率，拉皮带者保持皮带拉力适中，不宜太紧或太松。

③可采用立定跳远，三级跳，多级跳，蛙跳，台阶跳等练习都可以发展快速力量。

3.快速力量耐力

快速力量耐力是指运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力主要影响100m 终点跑保持速度的能力。快速力量耐力与最大力量有密切关系。不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，反之则少。

具体训练方法：

①负重跳、双腿交换跳台阶。

②选取适当坡度，进行上坡跑或者上坡跳练习。

③400 米变速跑。

三、强调训练后的放松练习和饮食营养，加快恢复进程

高考体育训练时间短、任务重，要切实提高考生的专项身体素质和专项技术水平，教练员一定要把放松练习摆在很重要的位置。首先我们必须明白：在训练后，肌肉处于充血状态，胀得很硬，这时我们做一些与力量训练相反的拉伸动作，或者做一些按摩，可以促进恢复，又可以防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉的弹性和收缩速度。除此之外，要做好放松这个步骤，还必须①在思想上，告知学生放松练习的重要性，让学生从被动放松到主动放松。②教师要做好监督工作，教会学生用正确的方法去放松，如两人一组互相踩腿，互相揉肩、按摩或者进行一些拉伸练习、慢跑等。

在饮食营养方面，应多吃蛋白质含量高的食物，比如：畜肉、鱼肉、牛奶等，有条件的同学还可摄入纯蛋白制品，如蛋白粉。除此之外，同学们还应补充必要的水分、维生素及微量营养素等。

总之，对于学习比较繁重，训练时间短的高考体育生来说，要想更快更科学地提高短跑成绩，一定要注重基础动作和身体柔韧性的训练，重点抓好专项力量训练，最后要做好训练后的放松练习和饮食营养。同时，教练员在实际训练中一定要根据每个人的实际情况，科学地进行训练，因材施教，因材制订具体的训练计划。