浅谈科学安排体育锻炼

郭建斌　王欢

一、体育锻炼的一般原则

1.秩序渐进原则

体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去锻炼热情，会出现各种不良反应。产生这种现象的原因可能有以种：开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的”苦”而放弃体育锻炼；对体育锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，因而对体育锻炼大失所望；开始体育锻炼时活动量过大，身体不适应造成运动损伤等。

2.全面发展原则

不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目，将有助于身体机能的全面提高，对青少年体育锻炼者来说，更应如此，以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。二是如果由于体育锻炼兴起和锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目，那么，在确定体育活动内容时，就应当选择一种能使较多的器官或部位得么锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然单一，但仍可对身体产生全面影响。

3.经常性原则

经常参加体育锻炼应注意以下几个问题。

（1）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。

（2）经常参加体育锻炼，并不是说无论什么情装饰品，合理安排锻炼计划，如每周锻炼3天，或每周锻炼5次等，只要不长期的停止锻炼，就能保持锻炼效果。

（3）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即使暂时变换锻炼内容，对锻炼效时也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用零散时间进行体育活动，一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的健美效果。

二、长期体育锻炼的科学安排

1.根据健身目的科学安排体育锻炼

在进行体育锻炼前，每个人都有较明显的健身目的，这是人们科学安排体育锻炼的重要依据。如果是为了一般增强体质，提高健康水平，那么，安排体育锻炼的内容和时间就比较灵活一些，可以跑步、打球、练习武术等，时间可长可短。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉志，就应该以昨量练习为主，每周训练3次，其余时间用于身体机能的全面发展。增加肌肉力量在有较科学、现实的目标，制定目标时不要太高，在留有余地，目标过高，肌肉力量增长过快，不仅对肌肉本身不利，反而会破坏机体的协调发展。如果以减肌为主要目的进行体育锻炼，就应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，以使体内的多余脂肪充分消耗，通过体育锻炼减肥，每月减体重2公斤比较合适。如果女性为了保持优美的身材和体形所进行的体育锻炼，就应该多做一些健美操运动。

2.根据季节科学安排体育锻炼

（1）春季锻炼。一年之计在于春，春季科学地进行体育锻炼可以为一年的体育锻炼和身体健康打下较好的基础。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉的功能都处于较低水平，肌肉、韧带也较为僵硬，所以开春进行体育锻炼，主要是为了加强体内的新陈代谢为主，逐渐提高各器官的机能水平。

（2）夏季锻炼。夏季天气炎热，给体育活动带来很大不便，但如果百般季停止体育锻炼又破坏了体育锻炼的连续性。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握锻炼的时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。

（3）秋季锻炼。秋高气爽，是体育锻炼的大好季节。体育运动中许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合多种体育活动的开展，如篮、排、足三大球，长跑、武术、自行车等。

（4）冬季锻炼。冬季参加体育锻炼，不仅可以提供身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的抗寒能力，预防各种疾病的发生，所谓的“冬练三九”就是这个道理。

3.根据年龄科学安排运动量

体育锻炼时，运动量是影响锻炼效果的重要因素。运动量过小，锻炼效果不明显；运动量达大，会对身体机能产生不利影响。并且，因不同年龄 的人身体状况不同，体育锻炼的运动量也不同。

（1）处于生长发育时期的青少年，随着年龄的增加，身体机能不断提高，这就要求锻炼者的活动量不断增加，以使运动量不断适应日益提高的身体机能。如果青少年的活动量只是停留在较低水平，那么，所从事的体育锻炼就只能保持身体机能不下降，而无法有效地提高身体机能。

（2）成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防种种疾病。在体育锻炼的开始阶段，活动量可逐渐增加，当身体机能达到一定水平后，就应保持原运动量。从青少年就开始进行体育锻炼者，到成年阶段，活动量也不要继续增加，因为在成人阶段，想较大幅度地提高整体机能是不现实的。

（3）老年人参加体育锻炼的目的是为了延缓衰老，所以，老年人体育锻炼时的活动量不要太大。体育活动的开始阶段，运动量可适当增加，当活动量达到一定水平后，运动量就应相对稳定。作为长期锻炼计划，老年人活动量的变化趋势应该是逐年减少的。这是由于经常参加体育锻炼的老人虽然身体机能比一般老人好，可以延缓他们的衰老过程，但并不能抑制人体的衰老过程。即使参加体育锻炼，老年人的身体机能也是逐年下降的。如果老年人的活动量常年不变，甚至增加，则很容易由于身体机能的不适应，而出现各种意外事故。所以对于老年人来说，切不要因为自我感觉较好，而随意增加运动量。