浅析运动训练过程中的疲劳与恢复

高敏　尹磊

【摘 要】疲劳是一个复杂的过程，也是在运动训练中必然存在的，要是疲劳不太严重的情况下对技术的发挥和成绩的进步造成影响，严重的疲劳对运动员的身体健康会造成严重的损伤，所以运动训练就要和疲劳的消除联系在一起。近年来，运动生理学和运动医学得到快速的发展，人们对训练后恢复的重要性的认识在不断的提升。要想恢复的良好，我们就要从科学的层面对运动恢复进行认识并做好科学的训练。笔者在本文中深入的分析了运动训练的疲劳与恢复，首先对运动性疲劳的概念进行了解读，然后对恢复的方法进行了详细的分析。以便于指导运动员更加科学的训练、技能的发挥和成绩的提高。

【关键词】运动训练；疲劳；恢复

如今，运动员训练的强度在不断地增加，由比赛和运动训练带来的压力也日益加强，这就让人们越来越重视起运动性疲劳以及恢复，对运动性疲劳的基本理论进行科学的认识，并使用行之有效的方法对其进行消除，对疲劳的消除、运动员成绩的提高具有重要的意义，同时对人们健康水平的提升具有较高的实际意义。

一、运动性疲劳的概念

所谓的疲劳，是一种生理过程，主要出现在运动员训练或者比赛之中，在概念上来讲，就是进行大量的训练中或者后，让身体正常的活动机能难以承受出现的短暂性生理机能减弱的情况。运动员要想提高成绩，势必要进行大量的训练，经过高强度的训练之后，疲劳不可避免的会产生。

二、恢复的阶段和方法

（一）恢复的三个阶段

恢复一共有三个不同的阶段。第一是立即恢复，我们也称其为现场恢复。它存在于运动的开始阶段，和运动一同出现，也就是糖原连续转换成能量的过程。这一阶段占主导地位的消耗，所谓的恢复也是对消耗进行的适应。第二阶段是后续恢复，该阶段从停止运动的那一刻开始。该阶段有显著的特点：在运动中消耗的物质及时经过恢复后能完全达到运动之前的水平，同时在一段时间之内还会比运动之前的水平要高。恢复的第三阶段是超量恢复。科学家已经证明，不是任何的运动都会出现超量恢复，只有在进行大量的运动后，超量恢复的现象才会出现。只有出现超量恢复的现象，下一次的运动量才有可能超过这次的运动量。也就是说运动量的提升是以超量恢复为基础的。

（二）恢复的方法

1.训练学恢复方法

使用减量训练，在进行大量的训练之后，辅以小量或者中量的运动训练，可以让休息的更积极。不仅如此，在进行训练的过程中可以穿插多种训练项目进行循环的训练，因为每一种活动所需要的肌肉群不一定是相同的，要是有各种各样的活动类型，该项活动或需要的肌肉群在进行下一项活动的时候就会得到有效的休息和恢复。除此之外，科学家研究发现，对身体恢复比较有利的训练类型是跳跃负荷节奏训练。

2.物理学恢复法

在恢复的过程中可以使用热、电等物理学方法，如运动后进行半小时的电刺激，可以让肌肉酸痛的症状得到很好的缓解，让恢复的速度提升；进行一刻钟的热敷等方法对恢复也可以促进。速滑运动员比较合适的恢复方法是在沐浴的时候冷热交替，让皮肤对温度的适能力进一步的得到提升。

3.营养学恢复法

众所周知，体育训练要消耗较大的体力，因此就需要在饮食上对消耗的能量进行足够的补充。对疲劳的恢复来讲，只要饮食得当对其具有很好的助力，在膳食选择上要是高糖、高蛋白、低脂肪的饮食，同时这也不是一成不变的，需要按照运动项目的不同对膳食进行调整。如对耐力要求较高的训练，需要消耗体内大量的糖原，可适当增加高碳水化合物的饮食；力量型运动员的日常饮食要以蛋白质饮食为主；游泳、冰上运动可适当的增加蛋白质饮食。

4.中医药恢复法

当前，众多的研究都表明，中药在抗疲劳上具有很好的作用。比如，“四物汤”可以对血进行补充，益气通阳复方：“高效强力饮”等对运动性疲劳的消除上具有较好的促进作用。根据另一份报告，要想对人体的呼吸代谢功能进行改善，服用以人参为原料的多糖溶液可以达到很好的效果，促进人体的有氧代谢以及加快ATP的合成，让人体内环境得到维持和改善内，延缓出现疲劳，加快消除疲劳，让运动员的运动能力进一步加强。

5.社会学恢复法

社会学恢复法主要有三个方面的内容，一是舆论的控制，负面的舆论可以增加运动员心理能量的消耗，不利于体力的保持和运动的恢复，因此我们就要把握好社会的舆论，让运动员听到正面的消息。二是让人际关系得到改善，运动员要处理好和教练、队员等之间的关系，避免出现冲突。三是对环境进行优化的方法，对环境的营造要以能促进运动员成绩的发挥以及体力的恢复为指导，通过人工的手段对环境进行改造。

三、结束语

现在，对疲劳进行恢复和消除的方法是多种多样的，但最重要的还是教练员要对运动员疲劳的大小以及出现疲劳的原因进行很好的掌握，进行疲劳恢复的时候要以运动员的身体情况为基础，多种恢复方法并用的措施，让疲劳尽快的消除和恢复，让他们尽快的具有重新运动的能力，这对运动员成绩的提高来讲非常的有利。

参考文献：

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