“甜蜜”的秘密

孩子们都最爱“甜蜜的味道”，总是吵着要吃糖，有的孩子一吃就停不下来！作为爸妈的我们也都知道，过多食用糖，可能会造成孩子的肥胖问题和龋齿问题。但是，对“糖”不能采取一刀切的态度，糖也分三六九等，糖对孩子的成长还是有一定好处的，有一些糖甚至对孩子的发育能起到非常好的作用！

你都知道哪些糖？

糖是一种化合物，由碳、氢、氧元素构成，因为其呈现的化学式类似于“碳”与“水”的聚合，故又被称之为碳水化合物。

1.我们最熟悉的这些糖：

白砂糖、绵白糖：南方多从甘蔗中提取，北方多从甜菜中提取。

红糖/黄糖/黑糖：女性月经调理期间和产妇坐月子期间必备的暖心暖胃糖，还有风靡零食界的黑糖话梅。

方糖：通常用来调节咖啡的苦味。

冰糖：煲汤、红烧和炒制汤色时必备。

葡萄糖：孕期糖尿病筛查时必喝，剧烈运动完可用以补充体力，住院输液的时候也常常通过输葡萄糖补充体内的电解质。

蜂蜜：结晶的部分通常是葡萄糖，不结晶的部分通常是果糖。

2.我们也许也听说过的糖：

果糖：水果中的糖分，例如我们爱吃的西瓜等水果中就富含大量果糖。

麦芽糖：饴糖的主要成分，小时候大家都很喜欢吃的搅搅糖的主要成分。

乳糖：存在于哺乳类动物的乳汁中，例如母乳、牛奶等。

低聚果糖：有心的爸爸妈妈们可能在食品标签上见过。低聚果糖在法国被称之为原生素（PPE），具有改善肠道微生物比例的作用。

3.看起来不像“糖”的糖：

琼脂：能使果冻、凉糕、布丁凝固，也常用作酸奶等食品的增稠剂，是从海藻中提取的多聚半乳糖，但不易被人体所消化。

菊粉：天然多聚糖的混合物，是一种膳食纤维。某些高端酸奶产品的配料表中就标注有“菊粉”。

4.听到以后会“吓一跳”的糖：

纤维素：由葡萄糖组成的大分子多糖，作为纤维素被大家所熟悉，但大多数爸爸妈妈都想不到纤维素也是一种糖吧？

淀粉：常见的淀粉其实是复合多糖，吃惊吧？其实我们在中学的生物课本上就学过。

什么是对孩子最好的糖？

上面这些常见的糖类，大体可以分为三种：单糖（葡萄糖、果糖等）、双糖（蔗糖、乳糖等）以及多糖（纤维素、淀粉等）。其中，单糖和双糖往往被统称为“短糖”，多糖则被称为“长糖”。

短糖由于分子小且非常简单，几乎无需在肠道里消化就能立即进入血液，立刻发挥其作用：使血糖升高，促使胰岛素快速释放，之后血糖快速降低，身体不得不释放出压力激素，使肝脏中储存的糖被挤压出来补充血糖。西尔斯医生这样描述过短糖的作用：“血糖的高低变化和激素的不断分泌，使孩子体内如同坐过山车一样翻滚，所以如果你看到一群脸上沾满糖霜的孩子在生日聚会上闹得不可开交，你应该意识到，这是短糖在作怪！”

当然，不是所有短糖都很糟糕：果糖尽管也是单糖/短糖，但是它们不会造成激素像过山车一样高低起伏；乳糖不会像精炼糖一样快速进入血液，所以会稍好一些。同时，果糖和乳糖往往是和其他许多营养素一同进入肠道的，进入血液的速度较别的短糖更慢，因此稍微好一些。

多糖，尤其是纤维素、淀粉这样的复合多糖，在进入肠道时，会变成一连串单糖分子链，并通过消化过程，一个接一个地进入血液，能缓慢且稳固地为孩子的身体提供能量，不会像短糖一样带来过山车般的激素体验，因此是爸妈能给孩子的最好的糖。

哪些食物富含健康的糖？

刚刚说了，淀粉、纤维素等复合多糖是对孩子而言最好的糖。那么让我们来看看，有哪些食物里富含了这些对孩子来说最好的糖：

新鲜水果：含果糖、纤维素和淀粉，且果糖会和其他营养素一同进入肠道。

新鲜蔬菜：含大量纤维素，以及矿物质和维生素等营养物质等。

豆类：含大量淀粉和纤维素等。

全麦食品：含大量淀粉和纤维素等。

土豆、红薯、谷物（大米、小麦、小米、大豆）：含大量淀粉和纤维素等。

乳制品：尤其是原味酸奶，当然还有能给孩子最好营养的母乳。

根据上述原则，爸爸妈妈们还能找到更多的健康的糖，在此就不一一赘述了。总而言之，为了给孩子摄入健康的糖，我们应该让孩子多吃新鲜的水果蔬菜，保证足够的主食、合理补充奶制品、维持膳食均衡。

Tips

碳水化合物也分等级

好的碳水化合物，是含有丰富膳食纤维的碳水化合物；不好的碳水化合物，是不含膳食纤维的碳水化合物。

那么，什么是膳食纤维呢？根据我国卫生部2008年颁布的《食品营养成分基本术语》，膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的物质。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等。

知道了什么是膳食纤维，我们就来看看哪些是好的碳水化合物：

土豆富含淀粉，土豆皮富含膳食纤维，所以吃土豆的时候连皮一起吃，比单吃土豆更好的。

红薯本身就富含淀粉和膳食纤维，所以吃红薯就足够了，不用额外再连着红薯皮一起吃。

苹果皮富含膳食纤维（主要成分是果胶），苹果果肉富含果糖，连皮吃苹果是最好的。

但是，必须提醒各位爸妈：很多蔬菜水果都喷洒了农药，哪怕是喷在叶面的农药，也会通过植物本身的代谢过程进入果皮、果肉中。因此，如果要连皮吃苹果、土豆，最好能给孩子选择有机（有机产品是有“有机码”的，完全不使用农药）或者有机转换产品（申请成为有机产品以后，还需要两年才能正式被评估为有机产品，其间都被称为有机转换产品，没有有机码）的蔬果，或者吃自家种植的。无公害蔬菜仍然有农药，只是用量少，符合国家标准。

Tips

不必追求完全无添加的酸奶

我们在上文提到了“琼脂”，还有经常在配料表中出现的 “果胶”，这2种物质常常被用作酸奶的增稠剂。琼脂虽然是人工添加剂，但其实无毒无害，果胶作为可溶性膳食纤维，还有利于降低餐后血糖反应，帮助膳食中的重金属物质排除。有营养学专家说，他不太理解，为什么有些人愿意花大价钱购买各种膳食纤维片剂，而对酸奶中添加的增稠剂百般恐惧。如果看到酸奶里添加了果胶、琼脂以及低聚果糖、菊粉等，其实没什么大不了。只要是原味酸奶，不额外添加香精、色素等，就可以放心为孩子选购。当然，如果担心奶源不好，也可以在家自制酸奶。

萌妈Q&A

Q：我看到有人说：对付饮料中的糖其实很简单，1桶2升的最大装可乐等于2个馒头。大家喝完照着这个减少对应主食就好了。请问这个说法对吗？

A：我也看到过这种说法，意思是就是喝了2升可乐不要紧，少吃两个馒头就好了。看完上面的文章，其实我们就会知道：尽管热量相同，但可乐里不好的单糖完全无法和馒头里稳定供能的多糖（淀粉）相比。所以，这句话未免太过草率，会误导不少爸爸妈妈。

作者简介：

汤维， 北京师范大学环境经济硕士。全职育儿之余，与学前教育专业、心理学专业的朋友一起创办了0～6岁育儿微信公众号——“萌妈小教室”，热心传播科学育儿的理念和知识。endprint