初练跑步者姿势要讲究

张洪军

夏季是人们运动健身的好时节，跑步这项有氧运动不需要特定装备，不需要特定场所，减肥效果好，深受广大健身者喜爱。

夏季供人们运动健身的项目有很多，其中跑步这项有氧运动不需要特定装备，不需要特定场所，深受广大健身者喜爱。

要指出的是，跑姿不正确，容易导致膝盖疼痛，落下“跑步膝”。初学者或跑步速度较慢的跑者最好采用后脚跟着地的跑步姿势，而运动老手跑步速度快，可以尝试前脚掌着地来提高跑步速度。为了预防“跑步膝”，跑步前一定要做好热身、伸展运动，平时可以进行靠墙半蹲等训练加强膝关节周围肌肉力量。

平时“微胖”的莉莉最近和朋友一起开始了跑步减肥的计划，为了尽快减肥，莉莉坚持每天一跑，每次跑走结合至少5公里。莉莉刚刚坚持两周，在跑步过程中出现膝盖周边有酸痛的感觉，这种感觉从跑步中出现慢慢过渡到跑步后也会持续一段时间。这时一篇“跑步伤膝盖”的文章在网上流传，莉莉看到朋友转来的文章被吓到了，连忙跑到医院就诊。医院关节骨科医生告诉莉莉，她的膝盖没事，只是她体重过重，导致膝盖周边肌肉受力过大，产生了肌肉酸痛的症状。

其实，除了体重超重太多，只要是跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。

对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。跑姿中最重要的是脚步动作，在各大跑步论坛上，前脚掌着地还是后脚跟着地一直是跑友们争论的焦点。

前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分，要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。初跑者或业余慢跑爱好者最好以脚跟着地滚动到前脚掌着地的跑姿来跑，而以参加马拉松比赛为主的选手，以前脚掌或以前脚掌外侧着地为主。后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小，前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大，如果采用前脚掌着地的跑法对人体的反冲力会达到4～5倍，如果采用后脚跟着地的跑法，虽然速度慢但反冲力会降到2～3倍。如果训练水平不达标，初学者强行采用前脚掌着地的跑姿会对膝关节造成很大压力，形成损伤，因此，初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑法更安全。

前脚掌着地也不是完全前脚掌着地，而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地，然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法7这个没有评估标准，跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。

除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加强身体前倾动作程度，有意识加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度。很多跑步者以为下坡路跑起来省力，就一口气跑下去，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段由于重力作用，加上身体重心影响，如果控制不好，身体特别是膝盖容易损伤，严重的甚至导致摔倒受伤。

刚出现“跑步膝”时，跑者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量，疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。过了急性期以后可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果是肌肉系统酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

预防跑步膝的三种方法

热身运动：跑步之前，先进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。

拉伸运动：针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

锻炼腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。

跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲，或箭步蹲练習，对腿部力量特别是膝关节周边肌肉力量有明显提高。