森呼吸

亲子生活·亲子瑜伽

周末玩什么？孩子有着使不完的劲儿，总想往外跑;爸爸妈妈忙碌了一周，却希望放松身心。有没有一种两全其美的好方法呢？亲子瑜伽是个好选择，不用辛苦往外跑，利用饭前或睡前时间，在家就能练。

1小时高质量陪伴+1份爱的祝福=共同的成长

4月，生机勃勃的季节，安静的森林渐渐热闹起来了。

本月的亲子瑜伽练习我们来到大森林里，做一做“森呼吸”，向那里的山川树木问个好，听听它们不一样的故事，这样有故事情境的练习是不是很棒呢？

时间：选一个天气晴好的日子

地点：户外的小树林，比如公园林地（就近在小区里找林间草地也可以呢）

适合对象：3岁以上的孩子和爸爸妈妈

准备：

1. 可以两三个家庭同行。

2. 带上户外练习的瑜伽垫。

3. 小音响，并将瑜伽音乐下载在手机、MP3或U盘上。

4. 水和水杯，练习过程中按需补充水分，平衡电解质。

Part A：正式练习开始之前的热身

1.“Yoga联结”

妈妈和孩子同时双手合掌在胸前，做祈祷式。轻轻地闭上眼睛，保持微笑，用鼻子吸气，呼气的时候出声念（或者心里默默念）三遍“Ong”（最简单的瑜伽语音“唵”），“森林里的瑜伽开始咯！”

2. 深呼吸，森呼吸

站立姿势，孩子在妈妈的带领下双手举过头顶，深深地吸气，让身体尽量向上伸展，保持体式和高度，缓缓地呼气，像这样放松地做3次深呼吸，尽量用鼻子吸和呼，去感受树林的清新和春天的气息。

3. 独特的邀请

所有的大人和孩子围成一个圈，随着音乐的节奏，开始逆时针绕圈，让双臂舞动或甩动，一边单脚往前跳，一边绕圈跑起来。如果孩子跟不上大人的步幅，大人可以改大步走。

Part B：放松休息

山式

有山有水有树林，满眼都是绿色。即使在大城市看不见大山，也请大家在脑海中想象一下，我们正在大山下的树林里练习。

做法：

1. 跪在垫子上，双脚分开差不多与肩同宽，双手向前伸，手掌撑地（双手相距约一肩的距离），以双脚掌和手掌为支撑点，让身体抬起、双腿伸直，使臀部在最高点，躯干和手臂在一直线上，并与伸直的双腿共同形成一座“小山”。

2. 保持这个身体姿势，眼睛可以闭上或者看向自己的肚脐，做深长呼吸。

时间要求：2～3分钟或10次深长呼吸。

Tips：

◆因为身体与大地组成的形状是一个三角形，所以这个体式也叫“三角式”。

◆尽量将身体的重量平均地分在双手和双脚上，手臂和肩膀就不会觉得特别累。

树式

接着前面的山式，从双膝跪地慢慢过渡，回到下蹲姿势。吸气，慢慢站起来;呼气，双手合十于胸前，自然呼吸，感觉自己和周围的树一样，在慢慢地长高，脖子也向上伸展哦。

做法：

1. 双手合十放于胸前，重心移到右脚。

2. 稳稳地以右腿站立，左脚抬起，脚掌心贴在大腿处（6岁以下的孩子可以脚掌贴在小腿处）。

3. 吸气，保持双手合十，手臂向上伸展，呼气，稳稳站立。

4. 妈妈提醒孩子：我们在森林里，要像动物和植物们那样，时刻保持对周围的觉察，深深地吸气，呼气，放松，然后换另一侧。

时间要求：保持树的姿势，左右最后可以做到各30秒钟。

Tips：

树式可以单人练习，也可以双人练习：差不多身高的两个人，并排站立，内侧相邻的两条腿各自独立（外侧的抬起）;内侧的手掌立于胸前，或者紧紧握住对方的手，外侧的手臂向上，在两人的头顶上方合掌。

蘑菇式

慢慢地，小树长成了大树，大树下长出了蘑菇，大蘑菇、小蘑菇，好多啊……

做法：

妈妈和孩子面对面，妈妈来示范——

回到双脚站立姿势，吸气，双手在头顶上方交叉，手掌按在头顶上;呼气，下蹲。慢慢地起身，同时吸气，蘑菇长高了，长成大蘑菇之后，呼气再下蹲。

时间要求：重复15～20次。

Tips：

重复相同动作的练习可以锻炼孩子的耐力，当孩子畏难退缩时，爸爸妈妈可以多给予一些鼓励。

蜘蛛式

林子里长出了蘑菇田，最开心的当然是蜘蛛们。瞧！一只大蜘蛛爬过来，它决定要在蘑菇田里结一张大大的网！

做法：

1. 妈妈和孩子并排站立，双脚分开，双手张开，吸气，像蜘蛛一样伸展肢体;呼气，慢慢蹲下身，双膝跪地、双掌撑地。吸气起身，尽可能地伸展肢体，再呼气收回手臂下蹲，跪膝撑地。重复11次。

2. 身体站直，做一个深呼吸，想象一下，“啊，我织的这张网多漂亮！”接着，换一个地方，重复前面的动作11次。

Tips：

儿童瑜伽每次练习的时间要比成人的短，这是由幼儿的生理和心理状况决定的。一般每天20～30分钟，就可以起到作用。endprint

大休息

有人说这个练习是最难的，因为人们习惯了忙碌，反而不会放松了，相信孩子们不会有这个问题，睡觉，那是与生俱来的本领。实际情形是这样吗？孩子的好奇心通常会战胜睡神。

要领：

全身放松，仰面躺在垫子上，双脚略略分开，双手放在身体两侧，手掌心朝上。让呼吸平缓，就像襁褓中的小宝宝一样香甜入睡。

听舒缓的音乐可以帮助放松，身上盖条毯子以防着凉。

结束：

7～8分钟，妈妈负责轻声唤醒孩子——

“宝贝，动动手指头，动动脚趾头。转转小手腕，动动脚踝。伸一个大大的懒腰，像猫咪一样伸展，左边转转，右边转转。用力地搓搓手掌心、脚掌心。哦，滚几下，起床咯！”

Part C：快乐的冥想

现在，重新回到坐位，跟着音乐做一个专门给孩子的快乐冥想《I am happy》，请先听音乐的节奏和词——

“I am happy，I am good.

I am happy，I am good.

Sat nam sat nam sat nam ji.

Wahe guru wahe guru wahe guru ji……”

大致的意思是：

我很快乐我很好，我很快乐我很好，我是真实的自己，心里充满喜乐……

这首音乐《I am happy》同样来自Snatam Kaur的儿童瑜伽专辑《Feeling Good Today》。

接下来，我们配合音乐节奏做动作：

唱2遍“I am happy，I am good”时，弯曲肘部，跟着节奏上下摆动前臂，甩动食指（此时，大拇指将中指、无名指和小手指压住，只有食指是伸直的），就像摇动沙槌、沙球乐器一样。

唱“Sat nam sat nam sat nam”时，双手按照节奏合十于额头上方、嘴巴前面和胸前;唱“ji”时手臂向外向下伸直，摊开手掌，掌心朝上。

唱“Wahe guru wahe guru wahe guru”时，曲肘，双手握拳，在胸前从里向外快速地轮转三圈;唱“ji”时手臂向外向下伸直，摊开手掌，掌心朝上。

如此重复。

对于专注力相对成人较差的孩子们来说，静态的冥想会很难持久，而富于变化的、有趣的动作则非常容易接受，他们也喜欢这种简单的、天堂般的交流。爸爸妈妈要鼓励孩子跟着大声唱出来。

结束：

冥想音乐结束之后，让我们大家一起合掌，闭上眼睛，做一个简单的祈祷，祝福蓝蓝的天空，茂密的森林，还有森林里的动物和植物，愿所有这一切可以持续久远地存在下去。

栏目新开4个月，爸爸妈妈们或许已经发现了，亲子瑜伽不难的，关键点在于你和孩子迈出的第一步，用玩的方式引孩子入门，以放松的心态来看待练习中的小挑战，一切都没有问题。坚持哦！

作者简介：

程时利，1986年开始练习哈达瑜伽。2010年起专修习kundalini？Yoga？，并于2013年成为国际一级kundalini？Yoga教师和儿童瑜伽教师。endprint