核心力量训练对体育专业学生篮球运动中跳跃能力影响效果研究

张荣辉

摘要：文章的目的是判定核心力量训练对体育教育专业学生篮球项目中跳跃能力的影响效果。以10名大学体育教育专业篮球专项学生为研究对象，采用核心力量训练手段进行7周、每周3次训练。所有的学生都具有至少八年的篮球训练和比赛经验，测出在训练前后其反弹下落跳和跳投的跳跃高度及脚与地面的接触时间，进而得出以下结论：（1）核心力量训练能够显著地提高反弹垂直下落跳和跳投的跳跃高度；（2）核心力量训练能够显著缩短脚与地面的接触时间。这些结果表明核心力量训练可以有效提高参训人员的跳跃能力。

关键词：核心力量训练 体育专业 跳跃 训练效果

中图分类号：G841

文献标识码：A

文章编号：1004-5643（2015）10-0054-03

1绪言

随着篮球竞赛规则的不断变化，现代篮球比赛中的身体对抗越来越向全面的方向发展，成为运动员力量、速度、耐力、灵敏等方面素质的全面对抗，这些都对运动员的体能提出了更为苛刻的要求。在竞技体育运动过程中，运动员常常要求自己以最快、最高、最强的运动形式完成各种动作，所以，运动员的力量显得非常重要。也正是因为如此，各项目的教练员一直把力量训练尤其是快速力量及爆发力训练作为体能训练的核心内容。在力量训练的过程中一般采取的基本手段有抗阻训练、对抗性训练、克服弹性物体阻力训练、克服自身体重的训练、电刺激力量训练、振动训练器练习等。篮球项目对运动员的身体素质要求非常高，往往在一场比赛中，运动员要面对各种复杂多变的局面，空间及时间上的大强度对抗对运动员身体控制能力的要求非常高，多年来，我国对篮球运动员的力量训练认识不够深入，往往忽视了对篮球运动员单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织力量的发展。力量训练划分的多样性，并且都存在一定的特质。力量训练分为传统力量训练与功能性力量训练，传统力量训练的概念虽然是由功能性力量训练出现以后对比而来，但两者是两个相互独立的训练模式。因此，传统力量训练与功能性力量训练具有可比性，并且能过两种训练的特质比较出它们之间存在的差异性及协同性。随着当代体能训练的新突破、新发展，核心区域的力量训练理念和方法开拓了人们认识力量训练的新视角，弥补了传统力量训练的不足。

核心力量是指核心肌群（肌肉）在稳定人体重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配和控制能力、整体协调用力能力和本体感受性能力等为主要目的而表现出来的力量能力。核心力量是与四肢力量相对应的人体力量系统的重要组成部分，是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作与整合用力起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的主要“发力源”。根据篮球运动的竞技特点，在篮球体能训练中重视和加强核心力量的训练，能够使篮球运动员运用技术动作的准确性、身体对抗的有效性大大增强。核心力量是近年来在竞技运动员体能训练中提出的新理论，通过核心力量训练可以提高四肢等远端肢体的肌肉工作效率和身体重心的平衡能力。在篮球运动员核心区域的肌肉在运动过程中的主要意义便为保证篮球运动员不仅是在空中或者快速的行进过程中或者完成较高难度的组合动作时，保证篮球运动员能将身体的整体肌肉运动起到极大限度的支配，并且能够协调用力从而达到在比賽过程中的动作效应最优化。

因此，将稳态下的核心力量练习和非稳态下的核心力量练习手段导入到通常的篮球练习后，讨论其训练手段对篮球运动员跳跃能力所产生的影响。

2研究方法

2.1实验对象

实验对象为10名体育大学篮球专业学生。实验对象的年龄、身高、体重、训练年限依次为21.3±1.1岁、1.81±0.03m、72.1±6.5kg，9.8±1.5年。事前将本研究的主旨、测试内容、测试时的危险性向实验对象进行说明，并取得他们的同意。

2.2核心区肌群的训练

2.2.1训练内容与方法

本研究实施稳态和非稳态下的核心力量训练手段，并且将此训练通过每周3次一共7周的时间采用到篮球练习课之后的训练计划之中，并讨论导入此手段之后训练的效果。实验对象均为8年以上篮球训练经验的运动员，将本研究采用的训练手段应用到没有此训练手段方面经验的运动员中。为在肌肉力量和功率方面取得效果，本研究的训练期间至少为4周，关于先前训练期间方面的研究，一般都要在4周到8周的期间内考虑实施。

稳态下的核心力量练习有：双肘单腿支撑俯桥、仰卧屈腿收腹、俯卧臂前举两头起、站立负重体侧屈、站姿腿内收、持铃收腹仰卧起坐、俯卧持铃臂挺身等。

非稳态下的核心力量练习有：直臂双腿撑球俯桥、肩脚撑球背桥、仰卧球体收腹、跪撑推拉滑板、分腿站立转髋、背靠滑板持铃蹲起、半卧球体举球侧摆等。

本文的研究对象为体育教育专业的学生，对比赛期之前训练的周期和流程的考虑很重要。本研究设定了一周3次，共7周的训练计划。关于核心力量训练适宜负荷的研究有很多，不同水平的运动员以及不同的训练阶段都对核心力量训练的负荷安排有着极高的要求。根据核心力量训练的概念，在训练期间，无论是稳态下的还是非稳态下的练习，静力性练习的动作一般可从20秒开始，但随着练习课次的累积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能力时，练习动作的难度随之升级；动力性练习的动作一般可从多支撑点、长动力臂及规定动作节奏开始，随着练习次数的增加逐渐过渡到少支撑点、短动力臂及变换动作节奏。每次练习的动作可选8至10个，每个动作进行三组，组间休息30至60秒，同时，为保证练习的质量，每个练习的身体姿势都要达到训练要求。

2.2.2测试与评价方法

跳跃能力的测定是指运动员进行从0.6m高的台上跳下之后随即跳起的反弹垂直下落跳，测出跳跃的高度和触地的时间。要求运动员在尽可能短的踏跳时间内尽可能地达到最大的高度。另外，还进行接球之后缓冲跳起，在最高点处进行跳跃将球投向篮筐，同样也在这个过程中测出跳跃的高度和触地时间。

运用足底开关测量系统对跳跃的高度和触地时间进行测量。在足底开关上进行踏跳动作，并读取出着地点和离地点以及跳下后到着地点时间，算出着地时间（Tcon，sec），跳跃的高度（Jumping H）由自由落体公式（H=1/8g Tair2）算出，重力加速度g为9.81m/s。

2.3统计处理

所测出的值均用平均值±标准差来表示。为能将训练前后所测值的差进行比较，将训练前后所测值进行独立样本T检验（双侧）（Paired Samples T-Test），显著性水平为P<0.05。

3研究结果与分析

3.1核心力量训练前后两种跳跃能力的变化

据图1、图2显示，将核心力量训练前后运动员跳深和持球跳投的跳跃高度和触地时间的比较。无论哪一种跳跃，跳跃高度在训练的前后有明显的提高。同时，触地时间在训练后也有显著的缩短变化。

3.2核心力量训练前后肌肉工作效能的变化

在引入核心力量训练之前，参与本次实验的对象都是以发展最大力量、速度力量及力量耐力等力量素质为目标，在发展大、小肌肉群力量素质的前提下，重视上、下肢肌肉力量的发展，同时也加入了腰背肌肉群的练习，主要通过肌肉的向心收缩、等长收缩、离心收缩及等动收缩等形式进行练习进而改变身体运动机能，改变肌肉力量强度，提高肌肉力量耐力，在伴随肌肉肥大的同时，提高肌群的力量素质，但是不对机体的灵敏性造成影响。

本文的核心力量训练与传统力量训练相比较，对于传统力量训练使肌肉产生肥大提高力量素质而言，核心力量训练在不伴随肌肉肥大的同时，通过改善核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定状态，能够在完成规定专项动作的同时保证机体的力量输出。通过对参与实验对象的人体核心区域力量加强，可以为四肢末端的发力构建符合运动生物力学规律的运动链，提高四肢肌肉收缩的力量，有效形成各个环节力量的动态传导，成为力量高效传递的关键，强化能量在运动链传导过程中的转化。运动平衡能力是运动员发挥水平、完成技术动作的重要保障之一，根据运动生物力学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，人体的一肢产生某个方向的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，进而在—个稳态的环境下完成高质量的运动技术动作，而此次实验对人体核心区的局部稳定肌和整体运动肌力量的加强，恰巧为对应的力矩提供了更强大的支点，同时也将相对的力矩连接得更为牢靠。

因此，在引入核心力量训练的手法后，参与本次实验的学生运动员在参训期间，通过对人体运动核心区域肌肉力量的训练，一定程度上提高了人体核心整体原动肌及核心局部稳定肌肉的力量，通过核心区域力量的加强，将人体远端放射性力量在运动链的传导序列上进行有效梳理的同时，加大运动期间由人体核心部位向四肢的能量输出。因此，经过稳态和非稳态下的核心力量训练后，通过提高参训人员人体核心区域肌肉的功能，改进了实验对象的运动姿势、运动链能量传导序列及平衡能力，提高了核心部位能量输出、肢体的协调工作效率及动作效能，进而提高了实验对象篮球项目中的跳跃能力。

3.3核心力量训练前后篮球专项弹跳能力的变化

篮球项目中的弹跳能力是一项综合能力，篮球运动员的弹跳具有随意性、突然性、连续性，既要有绝对的弹跳高度和速度，又要掌控好起跳时机，能在各种情况下向不同方向及时起跳和连续起跳，所以力量、速度和协调都与这项能力息息相关。在经过为期7周，每周3次的核心力量練习之后，由于身体核心区域肌肉力量的提高，参与本次实验的对象在神经支配和控制能力、整体协调用力能力和本体感受性能力等方面都得到了加强，因此在跳跃过程中完成的投、传、接、抢、打、封盖等技术动作的质量都有所提升。此外，在起跳前和起跳后其他技术动作与跳起完成技术动作的衔接的协调、速度及完成质量都有所改善，这也是篮球专项能力提高的一个重要体现。

4结论与建议

4.1结论

核心力量训练可以通过提高核心区域肌肉的稳定性、完善运动链力量传导序列、加大运动时由核心向肢体能量的输出以及提高肢体的协调工作效率和工作效能。从本次实验可以得出以下结论：

（1）可以有效提高跳深和跳投的跳跃高度；

（2）能显著地缩短跳深和跳投的脚与地面的接触时间；

（3）能够改善人体运动时肌肉的工作效能；

（4）可以较好地改善篮球专项跳跃能力。

4.2建议

（1）高校的篮球教练员要加强对力量训练的认识，加强对核心力量训练理论知识的学习，掌握科学的力量训练方法；

（2）将核心力量训练有机融入到篮球专项体能训练中去，在提高身体大肌肉群力量素质的同时注重身体核心区域肌肉功能的提高，进一步提高个体的运动能力；

（3）重视核心力量的作用，在篮球专项技术的训练中，提高核心区域肌肉力量的利用率，从而养成良好的发力习惯。