餐桌上的抗炎美食

对抗关节炎，除了遵医嘱服用抗炎药物，把抗炎食物及健康的饮食方式当作日常营养保健方法，也非常重要哦。那么哪些食物能帮你养护膝盖呢？

在细数有益于关节的食物之前，首先要明确一点，如果你体重超重，专家会建议你减肥。因为超重将给关节带来额外的压力，增加关节磨损的风险。事实上，你每减掉一磅（0.45kg）的体重，就相当于减少四磅（1.8kg）对膝盖的压力。但超重带来的负面影响还有另一个原因：身体中过多的脂肪会产生激素和化学物质，增加炎症水平。因此，通过减肥，避免过多的热量导致体重增加，也能够有效降低体内的炎症水平。

Ω- 3脂肪酸

对患关节炎或其他炎症性疾病的患者来说，Ω-3脂肪酸这种多不饱和脂肪更健康。其他的脂肪会增加体内的炎症水平，而Ω-3脂肪酸却能抑制破坏软骨的炎症细胞因子和酶的产生，减少炎症水平。十多项研究表明，Ω-3鱼油能减轻类风湿性关节炎的症状。研究的参与者都表示自己更有力量了，疲劳减少了，关节肿胀和压痛、关节僵硬和疼痛也有所减轻。

尽管在鱼油如何影响骨关节炎方面还没有充足证据，但Ω-3脂肪酸确实具有强大的抗炎作用。专家建议关节炎患者吃富含Ω-3脂肪酸的食物，在某些情况下也可以服用鱼肝油补充剂。

富含Ω-3脂肪酸的食物：鲑鱼（野生、新鲜或罐装）、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、虹鳟鱼、牡蛎、Ω-3强化鸡蛋、亚麻籽和核桃等。

特级初榨橄榄油

橄榄油含有“好”的单不饱和脂肪，它包含了叫做多酚的抗氧化剂，能保护身体免受炎症的攻击。在动物实验中，研究人员给患有关节炎的老鼠喂食了各种各样的油，其中鱼油和橄榄油可以阻止或有助于减少关节炎相关的炎症。因此，专家建议，烹饪时可以用橄榄油代替植物油或黄油。

氧化剂——维生素C、硒、胡萝卜素、生物黄酮素

炎症反应会产生自由基——这些破坏细胞的分子是身体对毒素的反应或身体自然形成的。如同皮肤、眼睛和其他身体组织一样，滑膜也容易受到自由基伤害。作为抗炎饮食的一个重要组成部分，抗氧化剂能保护人体免受自由基的影响。以下抗氧化剂可以帮助预防关节炎，减缓其进展和减轻疼痛：

维生素C：胶原蛋白是软骨的重要组成部分，想要有健康充足的胶原蛋白，补充维生素C很重要。研究表明，日常饮食中含维生素C过低的人，可能患某些类型的关节炎的风险更大。然而杜克大学的研究人员发现，长期大剂量服用维生素C补充剂却可能会使骨关节炎恶化。因此，关节炎患者应该从食物中获取维生素C，而不是补充剂。

富含维生素C的食物：番石榴、甜椒（黄/红/绿三种颜色）、橙子、柚子、草莓、菠萝、大头菜、木瓜、柠檬、花椰菜、甘蓝、球芽甘蓝、芸豆、猕猴桃、哈密瓜、菜花、红球甘蓝、芒果、土豆（带皮的）和芥菜等。

硒：据研究，体内矿物硒过低与骨关节炎严重程度有关，可能也与类风湿性关节炎有关。一个超过900人的研究中发现，体内硒水平低的人膝盖更有可能患上关节炎。而很少吃含硒食品的人和经常吃这类食品的人相比，关节炎严重程度几乎是其两倍。

富含硒的食物：巴西坚果、金枪鱼（为了避免摄入过多汞，可以购买罐装低脂鲔鱼）、蟹、牡蛎、罗非鱼、面食（全麦）、瘦牛肉、鳕鱼、虾、全谷类、火鸡和小麦胚芽等。

胡萝卜素类：类胡萝卜素是一组强大的抗氧化营养素，许多水果和蔬菜中都含有它们，其中最著名的是β-胡萝卜素。而β-隐黄质的类胡萝卜素可以减少患与炎症相关疾病的风险，包括类风湿性关节炎。英国的研究人员发现，常摄入β-隐黄质的人患一种炎症性关节炎的风险是摄入较少的人的一半。他们还发现，只要每天在饮食中添加一些富含β-隐黄质的食物，就有助于降低患关节炎的风险。

富含β-胡萝卜素的食物：甘薯、胡萝卜、甘蓝、冬南瓜、青萝卜、南瓜、芥菜、哈密瓜、甜红椒、杏和菠菜等。

富含β-隐黄质的食物：冬南瓜、南瓜、柿子、木瓜、橘子、红辣椒、玉米、橙子和杏等。

生物黄酮素——槲皮素和花青素：槲皮素的抗炎作用可能类似于非甾体类抗炎药物（如阿司匹林、布洛芬等）。类风湿关节炎患者的关节滑膜中含有高度炎性化学物质，称为肿瘤坏死因子（TNF）。研究发现，槲皮素能够有效抑制TNF的炎症反应。

富含槲皮素的食物：洋葱（红、黄、白色）、甘蓝菜、韭菜、樱桃番茄、西蓝花、蓝莓、黑醋栗、接骨木浆果、越橘、可可粉、杏和带皮的苹果等。

花青素和原花青素：是减少炎症的强大抗氧化剂。它们可能会抑制包括细胞因子和前列腺素在内的某些炎症化学物质的产生，有助于结缔组织健康，在化解能刺激人体组织产生引起炎症的危险的自由基方面，比维生素C更强大。

富含花青素的食物：黑莓、黑醋栗、蓝莓、茄子、草莓、树莓、樱桃、杂交草莓、红/黑葡萄、李子等。

香料——姜和姜黄

可能很多人不知道，香料也富含营养。像水果和蔬菜一样，香料也是植物，对健康的好处也不少。某些香料还有抗炎作用，可以考虑用它们来治疗关节炎，其中最有前途的是姜和姜黄。

生姜：生姜中含有的化学物质，其作用的原理类似于一些抗炎药，所以对关节炎疼痛的缓解并不令人惊讶。关节炎患者可以在日常饮食中多加一些姜，如在炒菜中加入鲜姜，也可以喝姜茶，吃低脂生姜烤松饼。

姜黄：有时被称为姜黄素，是来自亚洲的深黄色的香料，它是黄色咖喱的主要成分。科学研究表明，姜黄能通过抑制体内的炎症化学物质来缓解关节炎。用这个抗炎调味料，你可以做咖喱鸡和各种健康美味的饭菜。

温馨提醒：服用血液稀释剂的患者应该谨慎食用姜和姜黄，它们可能会增加出血的风险。最好咨询医生再食用。