投掷实心球教学策略探究

邱鑫校

原地双手掷实心球是考核学生身体协调能力和上肢爆发力的综合性指标，在《国家体育锻炼标准》中占有一席之位，最近几年南通市教育局把该项目列入初中毕业升学体育考试的测试项目，但是该项目的满分率还是不尽如人意，如何提高考生投掷实心球的成绩，是每一个初中体育教师亟待研讨、解决的问题。

一、夯实基础，引导学生掌握投掷实心球的基本要领

提高初中生投掷实心球的办法是千变万化的，教师首先要让学生掌握正确的原地正面双手头上向前掷实心球的基本要领，具体必须抓住四个“把握”：

其一，把握持球要领。掌握持球技术是提高学生投掷实心球的水平的前提条件，要求学生的左右手手指自然分开，两手的中指、食指、小指和无名指放在实心球的两侧紧紧夹住球，两只大拇指握于球的背后形成“八”字形，从而确保学生牢牢握住实心球。

其二，把握站立姿势。投掷实心球似的站立姿势非常重要，一般要求学生左右脚前后开立，前脚掌离起掷线20厘米左右，前后脚距离控制在一脚掌内，左右脚间距离约半脚掌，后脚跟可以稍微离地，两手自然持球;同时，身体肌肉必须放松，双眼注视着前方。

其三，把握出手角度。我在课堂教学中发现不少学生往往出手飞行弧度低于30度，为了纠正学生的这一错误，先引导学生分析其原因：由于出手太迟，导致出手的火候不能正确把握好。然后提示学生在练习出手的时间适当提前一些。另外，我在投掷区插两根标杆，在它们之间拉一条高度比较符合要求的红带，许多学生在训练时都能做到越过红带的高度。

其四，把握出手速度。出手速度的快慢直接影响投掷成绩，为此，我在课堂教学中采取以下两种提速训练的办法：其一，要求学生适度加长实心球出手前的用力距离，身体成反弓，努力形成一个完美的鞭打动作。其二，逐步把握发力的先后顺序，即双脚蹬地、挺髋、收腹、送肩、挥臂和甩腕，从而确保学生出手的初速度。

二、加强协调，重点优化投球时的两臂发力和腰腹收缩

协调好投掷实心球时两臂用力和腰腹收缩是提高投掷成绩的关键环节，实心球的运动轨迹属于出手点低于落点的斜上抛运动，成绩的优劣由实心球飞行的水平距离决定的，而水平距离的远近则由出手初速度和出手角度决定。按照人体肌肉用力的生理特点，假如过度放缓动作来延长作用时间，就会降低肌肉收缩的力度，肌肉的爆发收缩也就不够理想，最终不能达到增加冲量的教学目的。因此，教师在课堂教学中在确保学生发挥肌肉最大用力的同时，还必须借助延长力的作用距离来延长时间。譬如，我在优化投球时的两臂发力和腰腹收缩的过程中，引导学生利用好助跑，当学生的身体向前达到一定水平位移时，就让他们把握好增大力的作用时间，尽量使身体超前于实心球先运动的状态，从而使原动肌充分拉长，有效增强爆发力，并达到增大冲量的目的。

三、千方百计，提高学生投掷实心球力量

在初中投掷实心球教学过程中，提高学生的投掷力量不能一蹴而就，应该在平时通过多种渠道来提高学生的投掷力量。

其一，重复训练。负荷量的大小随肌肉力量的增加而增加是重复训练的显著特点。此法的负荷强度一般是训练者最大负荷量的70%～90%，适合以学习小组为单位进行，各组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在4分钟内。诸如站立头后拉杠铃是重复训练的有效方法之一，要求学生背靠在山羊上，双手紧握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，在向头后下降杠铃的同时向上挺髋，并借助反弹以胸带臂快速上拉，如此重复练习，能提高胸部和肩带的专门力量，肩带的柔韧性也得到了加强。

其二，加大强度。所谓加大强度就是要求学生在力量训练时逐渐达到用力的极限，直至感到疲劳为止。此法的负荷强度一般控制在40%左右，负荷次数与组数的控制以不降低速度为原则，使学生中枢神经系统保持良好的兴奋状态，每组1～4次，间歇时间以学生的训练能力完全恢复为佳，一般不超过3分钟。

其三，负重半蹲跳。此法要求学生肩负杠铃，双脚开立与肩同宽，背部保持挺直，屈髋、屈膝，直到大腿接近于地面平行，并且两脚发力向上蹬起，从而有效提高大腿肌肉群的力量。

其四，前抛铅球。要求学生面对铅球的抛掷方向，双脚左右开立的距离保持一肩半宽左右，双手高举铅球过头顶，弯腰下摆铅球至两小腿间接近地面，最后快速蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛出铅球，从而有效锻炼学生的背部、肩部、下肢和上肢的爆发力。

教无定法，贵在有效。随着新课程改革浪潮的滚滚向前，初中体育革新如火如荼，但愿奋斗于一线的初中体育教师更新教学理念，努力激发学生的学习兴趣，进一步提高学生投掷实心球的成绩，为学生参加体育中考保驾护航。

（作者单位：江苏省启东市继述中学）