提高青少年蹲踞式起跑技能的训练方法

张钊

【摘要】蹲踞式起跑是短跑项目中一个重要的组成部分，是提高短跑成绩的基础，也是体育教学与训练的重要内容。在日常的体育教学和训练中，正确度蹲踞式起跑技术能有效发挥身体机能，节省能量消耗。根据青少年的特点，结合本人多年的教学经验，简单谈谈我实施的训练方法。

【关键字】青少年 蹲踞式起跑 技能 训练方法

【中图分类号】G633.96

蹲踞式起跑是短跑项目中一个非常重要的组成部分，随着短跑项目技术的发展及规则的变化，成绩的好坏在很大程度上由起跑的速度所决定的。因为起跑瞬间的快慢，不仅对运动员的心理产生影响，同时也对各阶段技术发挥产生影响，因此影响到整个短跑的比赛成绩。比如说2004年雅典奥运会110米栏的比赛，美国选手特拉梅尔在复赛中跑出比刘翔好的成绩，但在决赛中，由于刘翔在起跑中夺得先机，使得美国运动员在追赶刘翔过程中造成节奏紊乱踢倒了第六栏，而刘翔凭借着这百分之几秒优势最后获得冠军。可将蹲踞式起跑在短跑项目占着非常重要的地位。

如何提高青少年短距离跑步项目中蹲踞式起跑的速度，是我们每位从事体育工作的教师、教练员及运动员应不断探索的课题。

那么，如何才能提高青少年蹲踞式起跑的速度？首先得从蹲踞式起跑的各因素来分析。

一.从蹲踞式起跑的反应速度来说 运动生理学告诉我们，人体反应的性质有三种：即主动反应、被动反应和应激反应。在蹲踞式起跑中，运动员的反应主要是主动反应和被动反应。主动反应能使感觉神经高度兴奋，有效加快其神经的传导速度；被动反应则是在接受刺激后，感觉神经才开始兴奋。因而在起跑的教学与训练中，首先得要求运动员注意力高度集中在动作技术本身的主动反应上，其次是把注意力放在“捕捉”发令枪声音上的被动反应。这是因为注意力集中在动作上比集中在信号上的反应速度要快10%以上。原由是注意力的指向性和肌肉紧张度有关，，注意力集中在动作上，完成该动作有关的肌群紧张度会升高，从而会加快动作的完成。

二.从蹲踞式起跑的动作原理来分析

蹲踞式起跑技术作为田径短跑项目中的一个专门技术，它必须符合最大限度地体现人体打破静止，实现零加速的最大值，减少能量损失等基本条件。在动作形式上应符合人体运动的基本规律和肌肉在特定姿态下的收缩特征。因而在教学与训练过程中应着重抓好以下二个方面

1.加强青少年蹲踞式起跑技术的熟练性

神经生理学专家和动作学习的研究学者，在他们关于动作技能发展即时性理论中认为，在动作序列突变，以及达到动作学习基本成分的力量与方向需要转换的各个阶段时，动作的反馈对速度的控制极为重要。

由于短跑的动作技术是相对固定的，起跑的方向也被统一要求必需符合田径规则规定，因而起跑动作技术的熟练程度就显得非常重要了。因为熟练的应答动作能反馈给大脑相对稳定的良性刺激，这样能有效降低神经的粘滞性，加速神经脉冲信号的传递，从而加速了动作的反应时间。另外熟练的应答动作能有效提高各技术环节之间的协调配合，使得人体各部位发力的连续性得到加强，从而有效提高动作速度。此外熟练的动作技术也可使运动员把注意力从动作技术上转移到“捕捉”发令枪响的信号上。

因此，在进行蹲踞起跑的教学与训练中，应让运动员在掌握正确起跑动作的同时，进行经常反复的重复练习，使之达到自动化的程度是提高起跑速度的有效手段之一。

2.提高蹲踞起跑技术的正确、合理性

蹲踞式起跑技术的正确性是指符合青少年各肢体肌肉的用力特点（骨骼关节所处位置、角度，以及由此形成的身体姿态）和运动形式（路线、幅度、方向等）上的要求，表现为规则要求下动作技术的相对统一。合理性是指肢体间的用力形式，用力方向、大小、时机等因素在时间和空间上相互配合和高度协同，表现为动作的整体性和效益性。因此正确、合理的起跑技术，不仅表现为规则条件下的运动生物力学基本特征，更应形成个性鲜明的技术风格。这是充分挖掘和提高青少年蹲踞式起跑速度潜力的重要手段之一。

三.从运动员的力量素质来说

在许多运动项目中，力量的发展水平与技术因素是影响动作速度和位移速度的重要因素。从力学公式F=ma中可得知，力量等于人体质量（m）与加速度（a）的乘积，力量是引起人体加速度的原因，力量越大则加速度越大；加速度越大则人体运动速度也就越快。故在人体质量一定的情况下，最大限度的提高人体加速度，对力量的要求更偏重于相对力量。相对力量越是大，肌肉越容易在运动中克服内、外阻力产生快速的收缩速度。

因此在体育教学与训练中，采用科学、合理的训练手段增强青少年的肌肉力量，能有效提高起跑的动作速度。具体的是：

1.要有效提高下肢蹬力

从运动学角度分析，蹲踞式起跑是在特定身体姿态条件下完成动作技术。从技术上讲，好的起跑效果要求两腿蹬力要强，特别是后腿。后腿的蹬离动作是“打破”人体静止姿态的起始点，并开始推动人体重心快速向前移动。故在教学与训练中加强后腿肌肉的收缩力量，对提高蹬离动作速度是至关重要的。

2.要注意加强上肢的推动力和摆动力

现代短跑技术的发展强调，起跑时两臂的推动力量和离地后的摆动力量对起跑的影响。提高上肢的推动力和摆动力量，对推动和促进上体的抬起，使上体较快达到适当高度和位置形成良好的身体姿态有着极其重要的作用。它一方面可减少不必要的能量消耗，另一方面可对下肢蹬离起跑器时力量和速度的发挥有着积极地促进作用。故此，在对运动员进行力量素质训练时，必须注意身体各部位力量的均衡发展。不能有所偏颇。

四、青少年蹲踞式起跑技术教学训练的要领和方法

青少年蹲踞式起跑技术练习中，常用的方法有：

1、各就位

要领：前脚距线一脚远，后膝跪地在前脚边，双手撑地宽于肩。

练习方法：听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑线前，屈体，两手撑地宽于肩，有力腿在前，距离起跑线1脚到一脚半距离，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上，后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离；两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”命令。

2、预备

要领：重心提高肩过线。

练习方法：听到“预备”口令发出后，后边支撑腿稍抬，臀部和肩平或者稍高于肩，但是后边腿要弯曲，不要伸直，两眼视前方三米处，注意听枪响。

3、跑

要领：蹬摆结合冲向前。

练习方法：听到“跑”口令后，两手迅速推离地面，两腿同时猛发力，后腿前摆前腿蹬，充分蹬伸髋膝踝。

在训练的过程中根据青少年的体能特点，选择正确、科学的训练方法，能更有效的完成快速起跑，获得更快的初速度，使运动员跑得更快。

参考文献：

1、沈允明，《蹲踞式起跑的训练》，《田径》 2007年10期 。

2、李林、蔡可伟，《蹲踞式起跑教学口诀、要点及练习方法》，《中国学校体育》2007年02期。