补钾降压的五大对策

范志红

某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。我说医生说的没错，您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。朋友很困惑地问：我只知道香蕉和柠檬含钾多，还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃3 500～4 700毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊？

我介绍说，按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类慢性疾病，每天要吃3 600毫克的钾。二两去皮香蕉（100克）含钾大约250毫克，要想吃到3 600毫克，就要吃1 440克的香蕉。香蕉皮的份量大约占香蕉总重的30%～40%，若按30%是香蕉皮来算，一共要买2 057克香蕉。也就是说，每天要吃4斤香蕉才能够哦！

这个数据当真把朋友吓到了。四斤香蕉谁吃得下？就算吃进去，其他食物也吃不下了啊，那岂不是会营养不良吗？只靠吃香蕉补钾根本不现实啊！

这位朋友的话绝对值得表扬！香蕉虽然含有的糖分、钾和维生素B6比较多，但它的蛋白质含量很低，吃4斤香蕉不吃其他东西，必然会发生蛋白质营养不良的问题，其他维生素和矿物质也不够。再说，这种饮食生活哪有幸福感呢？

朋友沮丧地问我：那怎么办，医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4 700毫克钾”的要求，可是我做起来就难了。

我安慰他说：别担心，你问我就对了呢，我这里有补钾的五大对策哦。只要五大措施一起实施，不怕每天吃不到

3 600毫克钾。

每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐

中国居民膳食指南推荐居民吃300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，要有250克左右的绿叶菜，还要有500克以上的浅色菜来额外增加钾摄入量。

为什么强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是它们纤维较多，饱腹感太强，加大食量有一定难度，而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱；冬瓜煮软了之后，一次吃500克也毫无难度，能提供500多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了。从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种

说到能不加盐又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，还要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果能放心多吃点，就能获得更多的钾。

按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75；100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类，100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59；100克番木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡热量，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1 118毫克，而吃番木瓜是1 214毫克。

用薯类部分替代主食

所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有一成多的淀粉，可以替代部分白米白面，充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压有益。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡；而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1 487毫克，完胜白米饭，如果吃一半米饭一半土豆，也能得到783毫克的钾，把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦哦，如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2 000毫克

的钾。

使用低钠盐来替代普通盐

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量，仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及专门的低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。

人们往往会忽略，鱼、肉、蛋、奶、豆制品里面也是含钾的。比如1包250克的纯牛奶，或100克普通鸡肉，就能供应超过250毫克的钾，50克草鱼肉含100毫克的钾。每天吃半斤奶，一个蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3 600毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养保健成分也滚滚而来。

朋友一边听一边不住点头：真是脑洞大开呢！有了这几招，感觉补钾也没有那么难嘛……医生怎么没有告诉我呢？

我说：所谓“术业有专攻”嘛。所以患上慢性病之后，除了寻求医生的帮助，还要有个懂营养、懂食品又懂烹调的营养师来为你提供膳食指导。

最后还要叮咛一下，除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出点汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠。人的血压往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，还与经常出汗有关。所以，可不要因为夏天比较热，就纵容自己总呆在空调房里，连汗都不肯出哦！

选择钾含量高的五谷杂粮

精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。比如100克小米的钾含量为300毫克，100克红小豆的钾含量则超过700毫克，分别是精白米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，但它们的钾营养素密度也不低。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。