“轻”爱的沙拉

如果你正在减肥或者想调节饮食结构，那么以蔬菜为主，又具有饱腹感的沙拉就是相当不错的选择。富含纤维素的主食比如荞麦面、黑麦面包，低热量高蛋白的鸡胸肉再配以清新的生菜，这样的组合健康之余又能兼顾美味。

进入夏季之后气温升高，很多人会感到有明显的胃口下降，甚至产生厌食情绪。身体也会感到疲惫乏力、精神不振.容易造成工作效率降低，注意力也难以集中，这便是疰夏了。

疰夏，又叫苦夏，是一种常见的季节性疾病，主要是因为夏季天气炎热，空气湿度高，暑湿邪气入侵所致。再者，夏季胃肠道消化吸收功能本身就相对较弱，稍有饮食不当就很容易造成肠胃不适，甚至消化系统紊乱。疰夏的人常常会感到四肢无力、恶心胸闷、精神萎靡，甚至失眠多梦。很多无肉不欢的“肉食动物”一到夏天看到肉就觉得恶心。更是有不少人见饭就怕，到了饭点也是食欲全无。那不妨尝试一下以蔬菜为主，兼有饱腹感的沙拉吧！

想要做出可口的沙拉，首先要选择新鲜的食材。除了保证食材的新鲜程度以外，它们的组合和处理方式也很关键。有些人可能会认为沙拉就是一盘“杂草”，只需要将几种菜叶子混合在一起，再加上一些普普通通的酱料随意搅拌一下就可以了，毫无新意可言，完全提不起兴趣。但其实要制作一道营养均衡又美味的沙拉并没有想象中的那么简单。制作过程中，大可以选择几种色彩、形态各不相同的蔬菜组合在一起，不仅赏心悦目，还能勾起人的食欲。当然，与肉类、主食或者海鲜巧妙搭配的沙拉才是上佳之选。

想要以沙拉代替正餐，可以搭配一些杂粮、土豆、红薯、南瓜、全麦面包等富含纤维素的食品，或是鸡胸肉、鱿鱼、虾等低热量高蛋白的肉类，还可以搭配奶酪、鸡蛋、坚果、豆腐之类多元化的食品。这样一来，既能够使膳食营养达到均衡，又可以获得足够的饱腹感。

按照自己的喜好调节沙拉的分量和口味，比如在炎热的夏季就可以适量增加蔬菜的比例，再制作一些特色酱汁进行调味，制作出你的专属款。

橄榄酱鸡肉沙拉

100克鸡胸肉

40克紫甘蓝

80克混合生菜

4汤匙橄榄油

2块番茄脯

3颗黑橄榄

1汤匙洋葱末

1茶匙蒜末

1/2茶匙盐

1汤匙柠檬汁

1茶匙白砂糖

适量胡椒粉

做法

① 将番茄脯和黑橄榄切成末，与洋葱末、蒜末、盐、胡椒粉和1汤匙橄榄油混合制成橄榄酱。

② 取2汤匙橄榄油倒入烧热的煎锅内，将橄榄酱放入翻炒3分钟，晾凉备用。

③ 混合生菜和紫甘蓝分别洗净后撕成块状，沥干备用。

④ 鸡胸肉切成1厘米的厚片，取一半橄榄酱与之拌匀后串在竹签上。剩下的橄榄酱中加入柠檬汁、白砂糖和少许橄榄油，制成橄榄沙拉酱。锅中倒入剩余橄榄油，放入腌渍好的鸡肉串煎熟。将煎熟的鸡肉串、紫甘蓝和混合生菜放入盘中，淋上橄榄沙拉酱即可。

⑤ 专家告诉你

很多关注食品营养的朋友都有体会，往往深色的蔬菜、水果营养价值更好。没错，因为颜色深的蔬菜、水果，要么花青素含量高，要么铁含量高，而紫甘蓝的颜色正是花青素所表现出来的。紫甘蓝中还含有一种抗氧化性更强的植物营养素“莱菔硫烷”，含量达1.456毫克/100克，也是蔬菜中所发现的抗癌效果最好的植物活性物质，而且莱菔硫烷不会在人体内残留，无副作用，是一种新型的抗癌成分。

黑橄榄主要产于我同华南地区，生长于海拔1280米以下地区，不但味香肉软，而且含有丰富的维生素C。

这道菜既有高蛋白的鸡肉，又有高维生素C的紫甘蓝、黑橄榄以及混合生菜，可谓荤素搭配、脾胃不累！

荞麦面沙拉

70克荞麦面

8只鲜虾仁

70克紫甘蓝

1汤匙白芝麻

1汤匙白砂糖

1汤匙料酒

3汤匙生抽

2茶匙洋葱末

4茶匙柠檬汁

1汤匙香油

适量金针菇、葱、盐

做法

① 紫甘蓝洗净切丝。金针菇去掉根部，冲洗干净，切成2厘米长的小段。葱切末。

② 虾仁放入煮开的盐水中焯1分钟，然后沥干水分备用。

③ 荞麦面放入煮沸的盐水中煮3～4分钟，待水煮沸后倒入凉水，再次煮沸后将荞麦面捞出，用凉水冲洗2～3遍，沥干备用。

④ 白芝麻、白砂糖、料酒、生抽、洋葱末和柠檬汁放入搅拌机中打匀，加入香油后搅拌均匀制成沙拉汁。

⑤ 将荞麦面、紫甘蓝丝、虾仁盛入盘中，表面装饰金针菇段和葱末，最后淋上沙拉汁拌匀即可。

专家告诉你

荞麦是营养学界非常推崇的一类杂粮。我们日常米、面制品中的赖氨酸是第一限制性氯基酸（与人体需求相比，含量最低的氨基酸），蛋氨酸又相对过高，而荞麦正好相反，其中人体必需氯基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物互补，以增加人体对蛋白质的利用率。另外，荞麦又被称为“净肠草”，可清除人体的肠胃垃圾，排除毒素，使人身轻如燕。因为荞麦中含有丰富的膳食纤维，每100克荞麦中含膳食纤维6.5克，是粳米（含膳食纤维0.4克/100克）的16倍，富强粉（含膳食纤维0.3克/100克）的22倍。我们可以计算一下，同人每日推荐的主食量为500-800克，如果全部食用荞麦面，500克的荞麦面中就含有32.5克的膳食纤维，足够我们一天的膳食纤维需求量。

另外，对荞麦植物营养素的研究发现，荞麦中含有丰富的黄酮类物质（芸香苷、橘皮苷、栎素、茶多酚、花青素等都属黄酮），平均含量可达5.3%。黄酮类化合物曾经被命名为“维生素P”，最早发现“维生素P”的科学家在8年后荣获诺贝尔化学奖。动物试验证实：维生素P的抗坏血作用胜过维生素C10倍，是一种很强的抗氧剂，具有抗衰老、改善微循环、降低胆固醇、抑制炎症、预防女性更年期症状等功能。

烤彩椒面包沙拉

用料

1个红彩椒

1个黄彩椒

20克嫩芽菜

30克埃门塔尔干酪

2片黑麦面包

70毫升巴萨米克醋

3汤匙白砂糖

1汤匙颗粒芥末酱

1/2茶匙盐

做法

① 巴萨米克醋、白砂糖、颗粒芥末酱和盐放入小锅内，用小火煮10分钟制成沙拉汁。

② 黑麦面包放在煎锅内大火烘烤30-60秒。嫩芽菜用清水冲洗干净后沥干备用。埃门塔尔干酪切成5毫米厚片。

③ 红、黄彩椒放在火上烤到表面焦黑，剥去表皮。将去皮的烤彩椒纵向切成两半，去籽后切成1厘米宽的长条

④ 将烤彩椒条、埃门塔尔干酪片和嫩芽菜放在烤面包片上，最后淋上沙拉汁即可。

专家告诉你

纵观本道菜，可谓花花绿绿，红色、黄色、黑色、绿色、白色俱全，这不正好是五行吗？对的，如果从中国传统文化中的五行学说来看，红色入心经、黄色入脾经、黑色入肾经、绿色入肝经、白色入肺经，本菜可谓五行通补。那么，从营养学的角度看，食物的颜色分别代表什么呢？食品营养学的一个小分支叫五色营养，因为食物的颜色是由其中存在的色素表现出来的。比如说，在自然界中显示红色的色素有番茄红素、花青素+有机酸、胡萝卜素；显示黄色的色素有叶黄素和维生素B₂；显示黑色的有花青素；显示绿色的色素往往是叶绿素，并且有丰富的维生素A。红彩椒的颜色是番茄红素表现出来的，黄彩椒的颜色是叶黄素表现出来的，嫩芽菜的颜色是叶绿素表现出来的，黑麦面包是花青素表现出来的。番茄红素和叶黄素属于类胡萝卜素类，除了具有一定的抗氧化性外，还可以保护我们的眼睛、前列腺、上皮组织。叶绿素也逐渐被营养学家认识到不仅仅可以螯合体内的重金属促进排毒，其卟啉环结构非常接近人体的血红素，配合血红素铁，可以起到很好的补血效果。而花青素更是被广大爱美女性所推崇，具有很强的抗氧化性，更可以促进微循环，改善皮肤营养，让我们白里透红。