打倒运动的反对派！

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所有人都需要运动

运动不仅会给我们带来苗条健美的身材，还直接与我们的生命挂钩。不需要专业的技巧和装备，任何如慢跑、打羽毛球或者篮球一类的休闲运动，就能够降低我们猝死的几率，而久坐不动则是现代人健康的最大杀手之一。《美国运动指南》建议，为了健康，每人每周应进行大约150分钟到300分钟的中度运动，或者75分钟到150分钟的高强度运动。一次包括了661137名参与者的大群体研究结果显示，相比完全不运动的人，达到了这个运动标准的人猝死的几率要低31%。即使没有达到这个标准，运动的人也比完全不运动的人猝死的几率要低20%。没有一项单独的治疗能够像运动那样同时影响身体的多个组织和器官，即使你养生、吃得健康、作息规律到严苛，也千万不能忽略运动。

有人可能质疑，普通人运动当然对身体有好处，可那些体弱的人，是否应该以静养为主呢？实际上，对于绝大部分人来说，适当的运动都是有好处的。对大龄准妈妈来说，运动能让胎宝宝更健康；对癌症病人来说，运动能够让治疗更有效：对脂肪肝患者来说，运动即使不能减肥，也可以在一定程度上逆转脂肪肝。

高龄孕妇：运动对胎儿心脏好

高龄孕妇的宝宝健康隐患较多，如易患先天性心脏病，但美国华盛顿大学医学院的最新研究发现，运动可以降低这些新生儿患先天性心脏病的风险。

如今优秀的医疗条件让儿童的死亡率下降了许多，但先天性心脏病仍是导致儿童发病和死亡的一个主要原因。有研究表明，即使新生儿没有任何心脏病的基因，但如果产妇年龄较大，他们患先天性心脏病的风险仍然会升高。但这一风险究竟与产妇有关还是与卵母细胞有关仍不清楚。

不过，通过基因和动物实验，研究者发现，不论是什么原因，怀孕时保持运动，可以降低新生儿患先天性心脏病的风险。而且，即使新生儿携带了与心脏病相关的基因突变，母亲怀孕时进行运动也可以降低发病的几率。

癌症患者：运动可提高疗效

美国堪萨斯州立大学的研究人员发现，规律性地快走或者慢跑可以提高癌症病人的治疗效果，另外，适度的运动还可帮助癌症病人对抗治疗的副作用，比如低血球数、易疲劳、萎靡不振以及肌肉量减少等。

对于癌症患者来说，如果能够增强放疗的效果，预后就会得到改善，相比其他提高疗效的方法，运动的效果最好。运动可以改善身体多系统的机能并可以持续破坏肿瘤生存的微环境，达到促进癌症治疗效果的目的。

当肿瘤处于低氧状态，其通常具有侵袭性，并且低氧状态下的肿瘤易对传统的癌症治疗方法如放疗产生抵抗，因此氧气是一种“放疗致敏剂”，它能够帮助摧毁癌细胞。研究人员发现，通过运动增强氧气向肿瘤组织的输送是一种很好的方法，但关键在于适度运动，运动量太小没有效果，而运动量太大则可能导致血液不能流向肿瘤组织并可能损伤免疫系统。

研究人员指出，适度运动应以一个人的有氧代谢能力为标准，当一项活动能够利用30%～60%的有氧代谢能力就算是适度运动，而轻快的散步和慢跑则是大部分人都能够完成的适度运动。同时，该研究还表明，适度运动可以改善癌症病人的部分癌症治疗副作用。

脂肪肝患者：运动能降低肝脏脂肪

澳大利亚悉尼大学的研究者对比了常见的，用来降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的各种运动方案的有效性。47名不活跃，超重/肥胖的成人随机参加了为期8周的有氧运动课程，这些有氧运动包括：低到中度强度，高量有氧运动；高强度，低量有氧运动；低到中度强度，低量有氧运动和安慰剂组。

研究人员观察到，各个运动组有明显的肝脏脂肪的改变：在高强度，低量有氧运动组，肝脏脂肪降低了2.38%；低到中度强度，高量有氧运动组，肝脏脂肪降低了2.62%；低到中度强度，低量有氧运动组，肝脏脂肪降低了0.84%；而安慰剂组升高了1.1%。内脏组织脂肪在各运动组而非安慰剂组，均有显著的降低。运动强度及量不同的各个运动组，在降低肝脏脂肪或内脏脂肪组织方面，并没有显著差异，所以不伦如何运动，只要坚持就对肝脏有好处。

即使体重没有明显减轻，只要坚持进行有氧运动，就能够降低肝脏脂肪和其他内脏脂肪的含量。效果最好的是，长时间进行低中强度的运动，例如快走或者慢跑1小时。

那些运动曾背过的黑锅

可能你会说，运动也会带来副作用，例如阑尾炎和膝关节磨损就是运动造的孽。事实当真如此吗？

饭后运动：会得阑尾炎？

阑尾炎是因为饭后运动把食物“颠”进了阑尾里？其实不然，吃完饭后，食物要在你的胃和小肠里停留6～8个小时，而阑尾在大肠起始部的盲肠末端，相隔甚远。所以在饭后的那半小时里，不论如何动，食物也到不了阑尾。

造成阑尾炎的原因其实是胃肠消化不良、肠道食物存积过多或出现粪石等等。饭后散步反而能够促进胃肠道蠕动，帮助食物消化，从而预防阑尾炎。不过饭后的确不适合激烈运动，因为食物在消化过程中产生的残渣可能会在颠来颠去的过程中损伤消化道黏膜。同时，运动时血液会更多地供给运动系统，导致消化系统不能很好地运作，不利于消化吸收。

膝关节不好：全怪跑步？

《运动医学期刊》刊登的美国一项研究显示，跑步族群中，罹患退化性关节炎或接受髋关节置换术的人，比健走及其它运动要少。研究分别追踪74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析两个族群运动的频率、强度以及年纪、体重，并统计两组罹患退化性关节炎，及做髋关节置换的人数。

结果显示，进行不同强度、距离的跑步运动族群罹患退化性关节炎的风险，比健走或进行其它运动者要少；其中退化性关节炎风险少15%到18%，髋关节置换风险少了35%至50%。研究结论指出，跑步比进行其它运动更能降低患退化性关节炎的风险，主因是跑步可以帮助减轻体重，减少关节的负担，并增加软骨密度、弹性，对健康的促进远大于危害。

如何运动更有效？

每个人运动的目的不一样，中老年人是为了延年益寿，年轻女性是为了保持苗条，身体不好的人是为了强身健体。为了达到这些目的，在运动时要注意哪些问题呢？

要长寿：每天定量慢跑5～10分钟

最近，丹麦哥本哈根Frederiksberg医院的研究显示，保持长距离的慢速散步习惯能够延长寿命。研究还指出，过长时间，过高强度的跑步并不会给人的寿命带来明显的好处。研究人员认为，适度的锻炼对心血管健康以及寿命的延长作用可能不同于高强度的锻炼计划加强心肺功能与身体机能的作用。

这一结果基于哥本哈根市内1098名有慢步习惯的健康人群与3950名没有慢步习惯的健康人群。研究者以运动强度的不同将其中具有慢步习惯的人群分为：轻度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析结果显示：每周散步1到2.4小时的人群死亡率最低，比没有散步习惯的人群低71%。每周散步时间不到1小时的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5～4小时的人群死亡率与不散步者并没有明显变化。

其实在2012年，美国俄亥俄州立大学的研究就发现，适量运动对于健康帮助最大。两年后，同一研究组报告的另外一项研究发现，每天5～10分钟的慢跑能够显著降低心血管疾病以及其他疾病致死的风险。高强度的运动虽然会带来一些风险，但是十分有限，仍然比完全不运动要好很多。

要健脑：边运动边听音乐

运动能预防老年痴呆已经为人所熟知，而边运动边听音乐则能够让预防老年痴呆的效果更上一层楼。日本三重大学的研究小组对119名65岁以上的健康老人进行了为期一年的调查。这些老人被分为三个组，第一组边运动边听音乐，第二组单纯运动，第三组则不运动。运动内容包括步行、肌肉力量训练等10个项目。

一年以后再次检查发现，计算能力和记忆能力测试（满分为30分）中，第一组获得28.7分，第二组获得27.8分，第三组获得27.2分；在临摹测试（满分15分）中，第一组获得14.3分，第二组和第三组都是14.1分。第一组的不少老人表示，以前爱忘事，现在觉得记忆力有所提高，并感到通过使用在日常生活中不怎么用的肌肉，觉得大脑更灵活了。

研究小组认为，音乐本身能提高运动效果，而配合音乐运动则不单纯是运动，还能锻炼大脑。此外，音乐还会刺激脑部的顶叶，改善对视觉空间的认知。边运动边听音乐，分析曲子的节奏和拍子，判断运动是否合拍，然后再将结果反馈到自己的运动中，这一连串操作必须同时进行，本身就是相当复杂的认知任务。此外，唱歌本身也是有氧运动，所以有音乐伴奏的运动与没有伴奏的运动相比，提高认知功能的效果更好。

要减肥：微笑着运动

在体育运动中保持愉悦心情比进行剧烈运动更能有效控制体重。运动和节食对减肥来说缺一不可，但许多人抱怨，运动后会食欲大增，结果不但没瘦反而还胖了。如何运动才能够不刺激食欲呢？美国康奈尔大学的一项研究结果显示，相较于进行强效运动，“微笑着运动”并享受运动时光能更好地控制自身的饥饿感。

研究人员进行了一项实验，对2组进行了不同运动的人的饥饿感及饱足感进行比较。研究者让一组成年人在一条风景优美的小路上散步，而对照组则从枯燥的“运动道路”出发。2组人员返回后均会得到一份午餐，并需要填写一份评估问卷。结果显示，“运动组”比“散步组”多摄入35%的巧克力蛋糕。为了保持心情愉快，不妨选择自己喜欢的运动方式，或者和朋友一起搭伴运动。

要止痛：练习瑜伽

在今年美国疼痛学会的年会上，美国国立卫生研究院（NIH）的报告指出，瑜伽运动可以有效阻止，甚至逆转慢性疼痛造成的大脑结构变化和损伤。

许多患有慢性疼痛的病人会表现出焦虑抑郁情绪，同时存在一定的认知功能障碍，脑成像研究发现，慢性疼痛会造成大脑灰质体积以及白质的完整性发生改变。灰质是由大量神经元细胞体组成的脑组织，灰质减少会导致记忆受损，情绪障碍，认知功能降低。

由NIH主导的一些研究发现，诸如瑜伽和冥想这样的体脑活动能够对抗慢性疼痛造成的大脑结构损伤。研究人员解释，练习瑜伽对大脑造成的影响与慢性疼痛正好相反，瑜伽练习者大脑的多个区域的灰质都要多于非练习瑜伽者，其中包括参与疼痛调节的大脑区域。脑岛或大脑皮质内部结构的灰质变化对于疼痛的耐受性非常重要，通过练习瑜伽可以导致脑岛灰质增加，增强疼痛耐受性。

简单来说，慢性疼痛会损害大脑，甚至导致认知障碍，练习瑜伽可以修补和对抗这种损害，并且还可以缓解疼痛。