保护膝关节 强化四头肌

黄智豪

运动示范解说：站立式四头肌强化运动──先扶椅子辅助平衡，之后全身自然站直，双脚并排。随后可用前脚掌支撑身体站起，维持约五秒后即可放松，每日左右脚可重复十次。由于用前脚掌撑起身体时，四头肌必须用力收紧，故可锻鍊其力量。

若想加强锻炼，可熟习上述动作后，再练习此动作：同样扶椅子站直，先提起单脚固定不动，之后将触地的脚呈弓形弯曲，并保持此动作五秒，然后才伸直脚部，左右脚重复十次。此动作增加四头肌的负重和支撑力度，因此有助强化肌肉组织。

不少人会发觉，可能只是逛街半小时，膝盖位置便会出现不适浮肿，甚至红肿和疼痛。对此，物理治疗师陈嘉渝指出，四头肌是负责支撑体重及行走的肌肉，位于大腿前侧，主要包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四组肌肉，属于身体最强而有力的肌肉之一。“但由于大部分都市人都不需再背负重物或上山下坡，加上缺乏充足运动，令四头肌容易出现萎缩退化的情况。当四头肌未能固定膝部筋键，膝盖便会出现乏力和疼痛。”

最明显的例子，如在下楼梯时出现脚软情况，或者步行三十分鐘左右即出现膝盖浮肿和疼痛，很可能是四头肌未能支撑和固定膝盖，导致膝关节的磨擦增加而引起不适。由于女性身体结构上，盘骨比例较男士宽阔，因此步行时膝盖活动幅度更大，如其四头肌支撑力度不足，问题会更加明显。因此物理治疗师建议可多练习针对四头肌的运动，而运动前亦需先进行适度的拉筋，以防拉伤肌肉。