常年练压腿 腿部衰老缓

钱振兴

人们常说“人老腿先老”，我是健身爱好者，上初中时跟一位民间武术老师学习武术基本功一年，至今受益。压腿锻炼是一项基础运动，不仅能提高双腿的柔韧和灵活程度，而且还直接影响诸多体育项目的运动水平和延缓腿部的衰老过程。结合自己四十多年压腿的经验和体会，说说几种常用的基本压腿方法。

压小腿：左脚搭在垂直杠边（墙角、粗树角均可），与脚底面呈45度角，左腿伸直；右腿在后，右脚外张，左右腿呈70度角。左髋部作反复向前推压，退后放松、向前推压动作，拉动小腿肚肌肉（柔韧）。

正压腿（最常用的一种）：面对压腿杠，左后脚跟搭在杠上，双腿之间呈90～100度角（相同高度的平梯、窗台、栏杆等也可作为压腿的器械），两腿均要挺直，右脚尖与杠上的左脚保持方向一致。杠上的左脚尖尽量向后勾，同时用右手抓住或双手抱住左前脚掌向后拉。这样大腿和小腿后侧的肌肉会同时受力，增大压腿效果。压腿时要收腹、挺胸、蹋腰；主要是腹部给力，力点主要落在大腿后侧中部，同时也训练了上身的柔韧。压腿时脚尖要尽力向下巴方向靠拢，靠得越近越能说明腿的柔韧度高。

侧压腿（解决大腿横向柔韧）：

方法1：侧身立于杠前，左后脚根搭在压腿杠上（基础好一点的可搭在垂直杠面、粗树面、墙面。上身和右腿与左腿之间成90度直角）。

其一，上身向左腿侧弯，右手横向上举，抓住左脚前脚掌（起稳定作用），左臂下垂，反复做侧身下压、退后放松、侧身下压动作（也练了胁部柔韧）；待腿部肌肉适应后，上抬左腿或将右腿拉开拉长，再反复做侧向推压、放松、推压的动作。其二，用左手抓住左脚前脚掌，右手张开，虎口压在右腿髋关节侧面，助压。这两种侧压的方式，除左大腿后侧受力外，力点主要落在右大腿内侧面，接近根部。

方法2：坐地面，双腿内收、双脚脚底相对（紧靠档部），双手压住膝关节，有节奏地同时向下做给力、放松、给力的动作（力点同时落在两个大腿内侧面根部）。也可请一同锻炼的朋友帮忙压腿，但下压的力量训练者要能承受。

侧压腿是一件非常痛苦的锻炼，磨练人的意志，只有坚持锻炼，双腿才能达到真正意义上的活动自如。

反压腿：面对并左手扶住杠（横杠、竖杠、树面、墙面均可，高度为胸高），右腿向正后上方勾，右手抓住右前脚掌，向后上方拉，小腿弯屈，挺胸、蹋腰；右手做下压、放松、下压的动作，力点落在右大腿正面中间的肌肉上。【编辑：木子】