24小时护骨法自救你的脖子能后仰几分钟？

杜文明　何悦

“你的脖子能后仰几分钟？” 中国中医科学院望京医院关节科副主任医师程桯经常这样问前来看颈椎病的患者。结果，大部分人不到30秒就坚持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。除去睡觉的8小时，低头看手机，低头干家务，低头看电脑，白领们起码有10个小时低头

很多疾病都是“非天降之，人自为之”。骨科病尤其是这样。一套24小时护关节攻略，可以轻松搞定骨科病。

7：00：给膝盖做个按摩 一摸二刮三绷四勾

早上醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，不要急起床，先给膝盖做个按摩护理。膝关节养生操非常简单，要点是：一摸二刮三绷四勾。

一摸：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。针对膝关节肌肉的养生，最需使大腿强壮，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3～5分钟即可。

二刮，用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧。除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3～5分钟。

三绷，绷膝盖，活血通络，四勾，背伸踝关节勾起脚尖。膝关节尽量伸直绷紧，大腿前方股四头肌收缩，然后背伸踝关节（勾脚背）， 缓慢抬起整个下肢， 保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10～20次。

11：00：给小腿加加油 “踝泵”给小腿充血

人体的正常生理收缩压是120～140毫米汞柱，舒张压为70～80毫米汞柱，而小腿只有8～12毫米汞柱舒张压。正因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓。

所以，建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。除了平日里多饮水外，还可常做“踝泵”。

坐着时勾勾脚背3～5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。

13：00：给颈椎拉拉筋 低头多时仰望补

健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十几度，可以通过后仰望天来改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。

17：00：让双手练套操 六步走轻松手和腕

防“鼠标手”其实很简单，动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳， 用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

19：00：让大腿加班 股四头肌是走和跑主力

劳累一天回到家，最好给大腿加个班。

肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，其收缩时拉动膝上肌腱使膝伸直，维持人体直立姿势，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直， 绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20～30次。

看电视的时候做一做静蹲练习。以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

21：00：给肩膀减负 搓澡耸肩就能轻松

洗澡是很多人睡前的习惯，一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

22：00：给腰椎放假 垫小枕头让腰椎休息

“站着说话不腰疼”。因为坐着的时候，腰椎只有一个受力点（腰椎的第四五阶段），而当人体站立时，腰椎压力到好几个受力点，如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛，尽量不久坐。

想给腰椎放个假，晚上睡觉前来个“燕飞锻炼”。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。

程桯，中国中医科学院望京医院关节二科副主任医师，中华中医药学会外治学分会常委，北京市传统医学会康复医学分会青年委员会主任委员。

潍坊第一季旅游嘉年华开幕

本刊讯 4月10日潍坊旅游嘉年华之海云庵糖球会在潍坊万达广场盛大开幕，为期24天，作为“第三十二届潍坊国际风筝节”的重要组成部分，本届旅游嘉年华以弘扬民俗文化、民俗展演、民俗美食为主线，以“民俗文化，民俗魅力，糖球、美食”为基调突出正宗青岛海云庵糖球会，同时结合不同年龄段、不同社会群体，穿插精彩体验式互动活动，汇聚优秀民俗文化项目，推动文化、体育、经贸和旅游的融合，打造特色鲜明，雅俗共赏，全民参与的民俗盛宴。