篮球运动的体能特点及训练方法的探讨

吴昊

【摘 要】随着现代篮球运动的快速发展，技战术的攻守对抗更加激烈，体能成为掌控比赛的决定性因素。体能训练是运动训练的基础，篮球运动中体能是极为重要的一个环节。没有优秀的体能，没有系统的体能训练，就不会有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。本文从篮球运动的体能特点和篮球体能训练的原则入手，对篮球专项的体能训练方法作了较为全面的探讨。

【关键词】体能特点；篮球运动；训练方法

一、篮球体能训练的原则

（一）坚持大运动量的原则

坚持大运动量的原因：篮球运动负荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。这样在比赛中训练的目的达不到，在比赛中很难满足比赛的需求，使得训练没的意义。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。例如一个简单的投篮动作，在训练中没有足够多的练习次数，强度足够大的规范投篮动作，在比赛中很难发挥出训练的水平，所以这是很重要的一个条件。篮球大运动量训练中科学合理地掌握、调节适动量，是迅速提高队员专项身体素 质、基本技战术水平以使其适应实战需要的一个主要环节，通过对影响运动量主要因素和 训练工作中存在问题的分析，阐述了掌握和调节训练课运动量的科学方法.

（二）与实战结合的原则

与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球体能训练的一个误区。但这种训练却是在进行正规篮球比赛中所不能缺少的，正是这些一般体能训练为你在篮球比赛中提供了保障，万丈高楼平地起，我们不能缺少好的“地基”，因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练；以战术为（指导如攻防转换）的体能训练；以模拟场上情况为主的体能训练，只有把在比赛中可能出现的任何情况在训练中很好的模拟表达出来，在真正比赛中我们的队员才能很好的处理，达到我们在竞技比赛中的目的。在训练中和实战相结合是我们训练中不可缺少的，也是我们训练的重要所在。

二、篮球的专项体能训练方法

（一）速度素质的训练

1.反应速度的训练

1.1无球训练

一是10米听信号快速冲刺跑。两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10次/组-15次/组。在训练中使运动员有一种竞争意识，不落于人后，长期的训练可以使运动员在比赛中竞争意识更加强烈，在比赛中更好的体现。二是两人10米追逐跑。一人站于起点，另外一人站于前者后3米-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。人心中都不愿意服输，这种训练可以使运动员有一种信念希望自己能够变强。三是两人冲刺对抗争先赛。两人一组站于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。身体对抗是篮球运动中不可缺少的，这种训练可以使运动员事先适应这种身体对抗，为以后的比赛做好准备，也使运动员的身体对抗更加强壮。

1.2结合球练习

一是判断来球抢球上篮练习，教练员将球从两人背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。篮球比赛是一个不能分心的比赛，可能就是你的一分心导致整个球队失败，所以集中精神和在关键时刻做出对的选择是运动员不可缺少的品质。二是身后抛球接球练习。两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。运动员在比赛中与队友的默契配合是决定比赛的关键，所以传接球的速度力量以及快速反应在训练中是在比赛中更好的体现。

（二）力量素质的循环练习方法

2.1静力性为主的力量练习

练习顺序：静力半蹲状态--静力屈腿俯卧撑--静力跪卧--快速跳跃移动练习--垫上“三夹”练习--原地抢球练习--俯卧撑蹲起跳跃练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟。目的：利用静力性训练提高各部位肌肉力量，促进运动员全身各部位肌肉力量的全面发展。力量训练是提高篮球运动员竞技能力的关键因素，是现代篮球运动训练中教练员最关注的问题。全面系统地理解和掌握篮球各种力量练习方法，是教练员科学训练的基础，是篮球运动员力量训练有效性和针对性的保证，是篮球运动训练的创新和突破的前提。

2.2利用条凳综合力量练习

练习顺序：扶凳俯卧撑--双脚交换跳凳练习--快速交换跳跃练习--俯卧静力支撑练习--快速跳跃练习--垫上实心球练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟。练习目的：利用条凳进行上下肢综合练习，增强队员的协调性和各部位的全面发展。

2.3跑跳结合循环练习

练习顺序：15秒快速冲刺练习--弧线滑步+跑结合练习--快速跳跃移动练习--左右跳跃练习--快速跳跃条凳练习--八边形快速跳跃练习--定长快速跑跳练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高运动员的速度和弹跳能力。此外还可以借助器材，进行提踵练习，斜卧推举，俯卧提重，大腿后肌群收缩练习，大腿前侧肌群负重练习。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[2]王保成.篮球运动员体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院，2001 .

[3]孙民治.篮球运动高级教程[M].北京.人民体育出版社，2000.endprint