提高学生体质的有效课堂教学法之三：足球射门与躯干支柱力量练习方法

陈亚中 尹军

摘 要：射门是决定足球比赛胜负的关键技术之一，良好的技术需要相应的躯干支柱力量支撑，尤其是下肢爆发力对射门的球速具有决定性影响，而下肢爆发力的水平往往受躯干支柱力量的影响，尤其是躯干的旋转爆发力水平更是对下肢爆发力具有决定作用。本文以射门技术的基本动作模式解析为切入点，介绍与之相配套的以髋关节为轴和以膝关节为轴的屈蹬练习，以及躯干支柱力量练习方法，指导读者科学地进行各项身体练习，不断提高射门技术水平。

关键词：射门；动作；躯干；支柱力量；俯撑；练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）03-0032-05

本文对射门动作结构进行分析，抓住屈伸髋力量、躯干旋转爆发力、颈肌力量、能量系统与躯干支柱力量等制约射门的体能要素，并设计相关的动作模式练习，以期增强与之相配套的力量和能量系统，提高射门应用的准确性和稳定性。

一、射门的身体运动功能要点分析

射门是个人进攻战术的重要组成部分，其动作主要是由踢球、头顶球等技术动作构成。所以，有观点认为，射门就是一种特殊的传球，传球的目标是越过对方守门员并通过防守方的球门内的球门线。

1.踢球射门动作分析

任何脚法的踢球都可以运用到射门战术中，因此，踢球技术各个环节要点是进行体能练习应考虑的要素。踢球技术环节包括助跑、支撑脚站位、踢球腿摆动、脚触球、随摆等五个部分。从单纯技术角度考虑，支撑脚站位与摆腿是训练应抓好的体能环节。从战术角度考虑，射门的基本要求是准确、速度快。其中准确是指在观察的基础上，力求避开防守队员精准射门；速度是对球速的要求，需要运动员加快摆腿的速度。从技战术两个层面可以发现，身体运动功能训练的要点为单足支撑的稳定性、快速屈伸髋关节、快速屈伸膝关节等。

2.头顶球射门动作分析

头顶球技术运用到了射门中，即成为了个人进攻战术。头顶球按触球部位可分为前额正面、额两侧；按身体运动姿态可分为原地、跑动、跳起头顶球；按来球方向与性质可分为半高、高、正面、侧面、旋转等。无论何种头顶球技术，都包括蹬地、身体摆动、头触球等技术环节。由此可以发现身体运动功能训练的要点为下肢力量、躯干力量（前后摆动、旋转）、头部力量等。

3.射门的特殊环境

射门是进攻的最终目的，也是比赛胜负的关键。运动员在射门时，通常会遇到防守方强烈的身体对抗。这种对抗常见的形式为推、拉、挤、撞，目的是使射门队员失去平衡而导致无法射门或射偏。此外，射门是在对方半场，极有可能是运动员反复冲刺奔跑后来完成，暂时性的疲劳往往会降低射门的质量。所以，在体能训练中还要抓好躯干支柱力量以维持身体对抗外力下的平衡，抓好无氧供能系统的发展以提供必备的能量。

二、射门动作模式练习方法

从动作结构与身体运动功能训练的角度来看，制约射门动作质量的关键因素有：屈髋力量、伸髋力量、膝关节屈伸力量、躯干摆动力量、躯干稳定、颈肌力量、能量系统等，其中以保持躯干稳定的支柱力量将单独列出。

1.屈髋为主的力量练习

（1）俯卧登山步

起始姿势：身体俯卧姿，双手撑地内侧与肩同宽，五指向前。双脚略分开与髋关节同宽，前脚掌着地。腹肌、臀肌紧张，身体成平板状。

练习方法：单腿直线屈髋屈膝，大腿收至胸前，保持后恢复起始姿势。两腿依次练习。

练习要点：收腿时膝关节与踝关节紧张，保持好脚尖与膝关节始终向前成直线运动。身体始终是平板状态。

注意事项：直线屈髋动作也可变化为向内或向外的屈髋动作，也可双脚悬吊做登山步。

（2）僵虫练习

起始姿势：仰卧，双臂上举，屈膝屈髋并保持髋、膝、踝成90度。

练习方法：异侧手腿同时落下于地面，恢复起始姿势，进行另一侧练习。

练习要点：控制好非练习腿与手的姿态，练习过程稍慢。

注意事项：屈髋为主的练习，同时发展协调性。

（3）弹力带屈髋

起始姿势：站姿，弹力带束于练习腿的踝关节上方。

练习方法：支撑腿向前跨步，练习腿屈髋屈膝向上高抬，如此反复。

练习要点：练习腿高抬时，注意保持踝关节、膝关节在一条直线上运动，脚尖适当勾起，膝关节勿发生内外旋。支撑腿保持好身体稳定，躯干正直。

注意事项：根据弹力带拉力大小决定支撑腿跨步的距离，练习腿也可做向内、向外的旋转屈髋与提膝动作，但要保持膝、踝始终在一条直线上。也可原地直腿屈髋。

2.伸髋为主的力量练习

（1）仰卧弹力带直腿下

起始姿势：仰卧姿，支撑腿屈膝约90度。练习腿束弹力带于踝关节上方，辅助者位于练习者前方，双手牵引控制弹力带拉力。

练习方法：练习腿上举时，弹力带保持一定拉力，练习腿对抗压力下落至地面后，再缓慢恢复上举姿势。

练习要点：保持好直腿下落与上举，髋、膝、踝始终在一条直线上。

注意事项：可做快下慢上的练习。当辅助者在练习者身后时，则为屈髋练习。

（2）弹力带直腿后摆

起始姿势：站姿，支撑腿膝关节微屈，弹力带束于练习腿踝关节上方，另一端固定。

练习方法：练习腿对抗弹力带拉力做直腿后伸的动作。

练习要点：身体控制好稳定，伸的动作可稍快，返回起始姿势时动作稍慢。

注意事项：此动作模式相对于仰卧直腿下难度较大，但更接近于射门动作，也可双手扶器械保持稳定。

3.小腿屈伸为主的力量练习

（1）弹力带小腿快速前摆

起始姿势：单足站姿，支撑腿膝关节微屈。弹力带束于踝关节上方，另一端固定高处，身体背对。练习腿的小腿向后折叠，使弹力带对小腿产生一定拉力。

练习方法：小腿快速向前摆动，身体成站姿并稳定住，然后恢复起始姿势。

练习要点：摆动过程中保持髋、膝、踝成向前的直线运动。

注意事项：训练小腿阻力下的快速前摆能力，也可俯卧位进行练习。

（2）弹力带小腿快速后摆

起始姿势：站姿，身体面对固定器械。弹力带束于练习腿踝关节上方，另一端固定于低处，使弹力带对小腿产生一定拉力。另一侧腿膝关节微屈。

练习方法：小腿快速做向后摆动，到高点后缓慢复原，身体稳定。

练习要点：摆动过程中保持髋、膝、踝成向前的直线运动。

注意事项：训练小腿阻力下的快速后摆能力，也可俯卧位进行练习。

4.躯干的旋转爆发力

（1）转体平抛球

起始姿势：身体成基本运动准备姿势，双手持球于体侧，身体朝外侧旋转，重心压在外侧腿。

练习方法：外侧腿蹬地发力，躯干快速向另一侧旋转，直臂把球向另一侧抛出去。

练习要点：依靠躯干旋转的力量把球掷出。

注意事项：可双人练习，使用实心球效果更好。

（2）转体向下抛球

起始姿势：同前。

练习方法：外侧腿发力，身体旋转的同时双手上举球至头顶，身体形成背弓，直臂快速把球掷向地面。

练习要点：依靠躯干的旋转与向前摆动把球掷出。

注意事项：此动作加入了躯干向前的摆动，也可去掉旋转动作只做躯干的向前摆动掷球。

5.能量系统发展

（1）立卧撑——踢球（头顶球）

练习方法：身体直立，快速做俯卧撑后接纵跳，然后向前迎球，直接踢回同伴的传球。

练习要点：俯卧撑与纵跳动作规范，特别是在持续几次后，当身体疲劳时，保持好练习的强度，整个练习过程中队员不能休息。

注意事项：可连续做3个立卧撑后再跑动踢球。根据队员能力，每次训练持续3分钟左右，2～3组为宜。可要求队员做不同脚法的踢球或者头顶球。

（2）四点跑后踢球

场地设置：4个标志物摆放成边长为5米的正方形，练习者站在中心。辅助者持球，面对练习者距离约10米。

练习方法：练习者在场地中心点快速启动，按要求依次用手触摸到每个标志物，然后快速接同伴传球并踢球给同伴，迅速跑回中点，并重复整个练习。

练习要点：尽最大能力进行跑动与踢球练习，始终在高强度下练习，在疲劳状态下保持好技术动作的规范性。

注意事项：每次练习持续3分钟左右，重复2～3组。跑动路线、跑动形式、踢球方法可预先设置好。

三、躯干支柱力量练习方法

1.手或肘支撑的俯桥练习

练习方法：练习者在分腿俯桥练习的基础上，双臂依次节奏性地将身体推起，适时停顿并重复。

要点：臀大肌收紧，肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上。

注意事项：动作应有明显的节奏感和适时停顿；练习过程中克服身体倾斜。每组练习10～15次，1～3组，间歇时间10～30秒。

动作强化与拓展方法：动作熟练后，可抬起一条腿配合对侧的上肢动作，增加练习的难度。

2.单臂支撑俯桥—静止或动态

（1）练习方法：练习者在分腿俯桥练习的基础上单肘或单手撑于地面，对侧手臂静止或节奏性上举。

（2）要点：臀大肌收紧，颈椎、胸椎和腰椎在一直线上，肩、髋、膝和踝关节也要保持在一条直线上。

（3）注意事项：练习时要始终保持身体呈一直线；动态上举时身体保持稳定。通常静态练习的时间为每组30秒，动态练习的次数和时间则为每组10～15次，练习1～3组，间歇时间为30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：可使用橡皮带增加练习的难度，但练习的时间或练习次数需要相应减少。

3.单脚支撑俯桥—静止或动态

（1）练习方法：练习者在并腿俯桥练习的基础上，用单脚撑于地面做对侧腿的外展膝关节动作，即可做静力性练习，也可做有节奏的外展膝关节动作。

（2）要点：身体支撑一侧的肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，勾脚尖，臀大肌保持收紧状态。

（3）注意事项：练习时要始终要保持身体呈一直线；动态外展膝练习时身体要注意保持身体的稳定。静态练习时间为每组30秒；动态练习次数和时间为每组10～15次，练习1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：可在膝关节上方套上弹力带，增加练习的难度，但练习的时间或练习次数需要相应减少。

4.单手支撑的平板提拉

（1）练习方法：练习者手持哑铃撑于地面，在分腿俯桥练习的基础上，做节奏性的提起重物练习。

（2）要点：身体支撑一侧的手臂与躯干夹角成90度，勾脚尖，臀大肌保持收紧状态。

（3）注意事项：练习时要始终保持臀肌、腹肌收紧；练习过程中身体保持稳定，克服倾斜。每组练习8～12次，1～3组，间歇时间60～90秒。

（4）动作强化与拓展方法：可在膝关节带上橡皮带来增加练习的难度，但练习的时间或次数需要相应减少。

5.肘撑或手撑的侧桥练习

（1）练习方法：练习者双脚略靠拢，以肘或手和双脚支撑，髋部抬起，身体呈一条直线。

（2）要点：肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，臀大肌保持收紧状态。

（3）注意事项：腹部收紧，躯干整体发力。每组练习30～60秒，1～3组，间歇时间10～30秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，可以在两腿的踝关节处套上弹力带，做侧向的上抬腿动作；也可以将一条腿直膝或屈膝抬起并使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度。

6.动态侧桥练习

（1）练习方法：练习者在并脚侧桥的基础上节奏性地抬起髋部，身体呈直线后适时停顿，还原并重复。

（2）要点：撑起时肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，勾脚尖。

（3）注意事项：腹部收紧，躯干整体发力，适时停顿。每组练习10-15次，1-3组，间歇时间30-60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以将一条腿直膝或屈膝抬起并使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度。

7.侧桥提拉弹力带

（1）练习方法：在并脚侧桥或前后开脚侧桥的基础上使用弹力带，节奏性地提拉弹力带。

（2）要点：侧撑时肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，上拉弹力带时两肩胛骨尽力内收、靠拢。

（3）注意事项：腹部收紧，身体呈直线，保持稳定。每组练习10～15次，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以直腿抬起或屈膝使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度。

8.臀肌桥练习

（1）练习方法：在静态背桥的基础上，将迷你弹力带置于膝关节上方，以增加练习强度。

（2）要点：臀肌收紧，肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，臀大肌收紧。

（3）注意事项：练习时保持臀肌紧张，身体呈一条直线。每组练习30～60秒，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以抬起一腿使之处于悬空状态，以便进一步增加动作的难度。

9.单腿背桥练习

（1）练习方法：练习者以肩背部和单脚后跟触地，髋部抬起，对侧腿屈曲呈90度抬起。

（2）要点：将迷你带置于膝上方以增加训练强度，练习时身体支撑一侧的肩、髋、膝和踝关节始终保持在一条直线上，勾脚尖，臀大肌始终保持收紧状态。

（3）注意事项：练习时保持支撑腿臀肌紧张，保持身体稳定并呈一条直线。每组练习30～60秒，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：使用迷你带增加训练强度时，需要相应地减少练习时间。

10.克服阻力的背桥练习

（1）练习方法：在动态背桥的基础上施加负荷以增加练习强度，练习时保持臀肌紧张，身体呈一直线。

（2）要点：身体撑起时肩、髋、膝和踝关节要保持在一条直线上，勾脚尖，臀大肌保持收紧状态。

（3）注意事项：负荷施加于髋部。每组练习8～12次，1～3组，间歇时间60～90秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以采用一腿悬空＼另一腿支撑的姿势，进一步增加动作的难度。

11.下肢非稳定支撑的俯桥练习

（1）练习方法：练习者双脚置于泡沫轴、重力球、瑞士球或悬吊带上，呈俯桥姿势。

（2）要点：俯撑时肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，勾脚尖，臀大肌保持收紧状态。

（3）注意事项：练习时要保持臀肌、腹肌收紧，身体呈一条直线。每组练习30～60秒，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以抬起一腿使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度。

12.上肢非稳定支撑的俯桥练习

（1）练习方法：练习者双手或双肘撑于瑞士球、重力球、悬吊带上，俯撑时肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上。

（2）要点：勾脚尖，臀大肌保持收紧状态，提高身体的控制能力。

（3）注意事项：练习时要保持臀肌、腹肌收紧；保持身体呈直线。每组练习30～60秒，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以抬起一腿并使之处于悬空状态，进一步增加动作的难度。

13.瑞士球俯桥—旋转

（1）练习方法：练习者双肘撑于地面，双脚夹住瑞士球，下肢和躯干缓慢转动。

（2）要点：俯撑时肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，转动幅度逐步加大。

（3）注意事项：练习时注意控制动作速度，保持躯干稳定。每侧每组练习8～10次，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以双手支撑在悬吊带或瑞士球上，进一步增加动作的难度。

14.悬吊带侧桥—挺髋

（1）练习方法：肘撑于地面，双脚前后相接触置于悬吊带内，节奏性挺髋，适时停顿，还原并重复。

（2）要点：侧撑起时，肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，提高身体的控制能力。

（3）注意事项：保持身体稳定。每组练习10～15次，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，也可以双手支撑在悬吊带或瑞士球上，进一步增加动作的难度。

15.悬吊带侧桥—转体

（1）练习方法：肘撑于地面，双脚前后相接触置于悬吊带内；上体旋转并上肢伸展。

（2）要点：侧撑起时，肩、髋、膝和踝关节保持在一条直线上，提高身体的控制能力。

（3）注意事项：保持身体稳定。每组练习10～15次，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，可以双手支撑在悬吊带或瑞士球上，也可使用橡皮带做上拉转体动作，进一步增加动作的难度。

16.V字仰卧起坐—正向或侧向

（1）练习方法：练习者仰卧于地面，上身与双腿同时抬起呈V字型，还原并重复上一动作。此动作亦可侧向练习，以锻炼躯干侧面肌群。

（2）要点：躯干保持挺直姿势，提高身体的控制能力。

（3）注意事项：双腿保持竖直，每组练习10～15次，1～3组，间歇时间60～90秒，间歇方式是适当牵拉练习肌群。

（4）动作强化与拓展方法：练习时可使用悬吊带，在上述动作熟练后，可手持负重以增加难度，也可以在双手支撑在悬吊带或瑞士球上，进一步增加动作的难度。

17.仰卧屈腿触脚

（1）练习方法：练习者双腿屈膝仰卧于地面，双手位于身体两侧放于地面，上身左右侧向收腹至手触及脚跟，还原并重复。

（2）要点：躯干保持挺直姿势，提高身体的控制能力和柔韧性。

（3）注意事项：微抬头，腰和臀平贴地面。每组练习10～15次，1～3组，间歇时间30～60秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，可以坐在瑞士球上，进一步增加动作的难度。

18.坐姿旋体练习

（1）练习方法：练习者双腿屈膝坐于地面，双手自然放置于胸前或持重物，做左右收腹旋转。

（2）要点：躯干保持挺直姿势，提高身体的柔韧性和控制能力。

（3）注意事项：练习时双腿合并转体，上身保持平直。每组练习8～12次，1～3组，间歇时间60～90秒，建议负荷采用5～15千克。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，可以采用负重练习方法，练习次数需要相应减少或增加间歇时间；也可以坐在瑞士球上，进一步增加动作的难度。

19.屈蹬练习

（1）练习方法：在直体背桥的基础上收腿，还原并重复。

（2）要点：以膝关节为轴做屈伸运动，髋关节始终保持稳定姿势，不要出现臀部下沉现象。

（3）注意事项：练习时要保持稳定，缓慢匀速。使用瑞士球、悬吊带时可以采用单腿练习以增加难度。每组练习8～12次，1～3组，间歇时间60-90秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，可以采用单腿练习，练习时需要减少练习的次数或增加间歇时间；也可以双手握悬吊带使肩背离开地面，或使肩背部置于非稳定状态，进一步增加动作的难度。

20.上肢稳定支撑的背起练习

（1）练习方法：俯姿，腹部置于瑞士球上，双腿抬起至身体呈直线后适时停顿，还原并重复。

（2）要点：以髋关节为轴做向后举腿动作，躯干始终保持稳定姿势。

（3）注意事项：臀部收紧，注意控制平衡和动作速度。每组练习10～15次，1～3组，间歇时间60～90秒。

（4）动作强化与拓展方法：在上述动作熟练后，可以双手支撑在悬吊带上，做上述练习；也可以在踝关节套上迷你带做下肢的交替摆动，进一步增加动作的难度。