坚果有益糖尿病 年节零食开心吃

王淼

糖尿病人吃坚果该遵守什么原则

凌晨三点

曾见新闻上说，现在因摄入过多油腻食物导致血糖升高的患者很多，其中不乏吃太多坚果的人。因为坚果本身含油脂丰富，吃多了容易导致高血脂，使人发胖。但又有人称糖尿病患者应该吃坚果，对健康有益。虽然不确定吃坚果能否降血糖，但我认为坚果的确是好东西，糖尿病人应该吃，但到底怎么吃，才不至于“弄巧成拙”呢？

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楼上说得是，什么事物都有正反面。糖尿病人吃坚果当然没问题，但最怕停不下嘴，导致过量。对糖尿病人来说，早上吃一小把坚果，饭菜内再少放点油，应该就可以了。

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事实上，除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，在这方面，坚果会颇有益处。至于要遵守的原则，就是每天7～8克就够了，多吃无益。

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尽管坚果类的食物含糖少，但是它们所含的脂肪却比较多，多食不利于糖尿病患者控制病情，每日的坚果类食品不要多于20克。

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不能随便吃。吃了坚果，就该用坚果来替代其他食品，并且注意跟主食错开，可以在两餐之间作为加餐食用。平时吃起来甜的东西都要少吃。

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吃核桃一天不要超过两个，松子一天应该控制在二三十个，腰果、开心果、大杏仁一天也不要超过三十个。而且最好一天只吃一种干果，每天换种类吃，这样更容易控制摄入量，均衡营养。

尽管糖类（包括碳水化合物）与糖尿病有着直接关系，但脂肪累积过多造成的肥胖，也是糖尿病防治不力的主因，却被人们（即便是一些专业人士）忽略了。糖尿病患者仍可摄取脂肪，不过必须善于适量摄取良性脂肪，才有望改善、预防糖尿病，而食用坚果对此的助益甚大。恰巧新春佳节将到，何不以适量坚果作为零食，即可开心享用，也有益健康！

脂肪过多，胰脏无法分泌胰岛素

胰脏分泌的胰岛素不但控制糖分的代谢，还直接控制和调节人体的脂肪代谢。如果你长期大量摄取脂肪，就会让胰脏疲于奔命地分泌胰岛素以应付身体需求，甚至受伤。最终胰脏累垮了，无法释放足够的胰岛素或生产的胰岛素品质不理想，不能完好地执行协助身体运用糖分和代谢脂肪的任务。

必须提出的是，当胰岛素无法正常发挥作用时，不管我们吃的是好脂肪，或坏脂肪，都无法很好地被分解、消化、代谢，最终转化为体内脂质储存下来（包括胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯和高密度脂蛋白）。这就是为什么大部分糖尿病患者同时都存在有高脂血症的原因。我们也可以从统计数据中看到，大部分糖尿病患者都是肥胖者。

虽然多数医生意识到糖尿病与脂肪的关系，要求病人奉行低脂饮食，只能吃以蒸、煮、清炒方式处理的食物。但这和少糖饮食的问题一样，虽然是绝佳的健康饮食方式，但病人能够维持多久？事实上，只有知道怎么平衡地吃，才对病人最有助益。

有利健康的坚果类

我们身体需要有脂肪才能运作，但必须确保摄取的是好脂肪。坚果的脂肪不错，建议糖尿病患者以坚果脂肪取代肉类脂肪，但切记适量摄取。

坚果含有脂肪、蛋白质和纤维，而且脂肪组合比例有利于人类健康，其饱和脂肪的占比远远少过单元不饱和、高多元不饱和脂肪的总和。尤其是榛子中的饱和脂肪在所有坚果中占比最低，只有约10%；占比最高的巴西坚果也只有约25%。因此就整体来说，所有坚果都有益于健康。

榛子、杏仁、向阳花种籽、核桃、开心果、花生、澳洲坚果、腰豆、南瓜籽、纳豆、巴西坚果等坚果，不仅能提供优异品质的脂肪，也可以提供饱腹感，有利于糖尿病患者减少饮食。

丰富纤维控制糖分分解

坚果是蛋白质的主要来源，含有丰富的纤维素、抗氧化物质和镁等微量元素，让糖分不会那么快被分解，血糖水平就不会突然飚升，有助于稳定血糖水平。相反，吃一块可可或甜甜圈加上一杯咖啡，这类精制食物会极快被身体分解为糖分，使血糖水平犹如璀灿烟花般瞬即上升，很快又下降。血糖水平大的波动不利于糖尿病患者。

坚果虽然有上述好处，不代表糖尿病患者可以一边吃坚果，一边随心所欲地大吃炸鸡、烤鸭、烧猪肉等高脂食物。许多病人会认为，吃一点好的脂肪，就可以抵消吃很多不好食物的坏处，这是错误的。应该多吃坚果来取代含坏脂肪的食物。

懂一点关于脂肪的知识

脂肪分为好坏两种，好的是单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，可以在整体降低体内胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的同时，提高好的胆固醇，即高密度脂蛋白的数量。橄榄油、牛油果、坚果、种籽就是好脂肪的来源。

坏的是反式脂肪和饱和脂肪，容易形成血栓，堵塞心血管，引发心血管疾病和糖尿病。饱和脂肪在日常饮食中极为常见，所有的动物脂肪都属饱和脂肪，即使热门的热带植物棕榈油，也是饱和脂肪。反式脂肪则隐藏在饼干、面包、牛油等食品中。

坚果降糖证据确凿

1992年7月，美国Lomalinda大学展开了一项名为Adventist Health Study的研究，希望探明食用大量坚果与冠心病风险有无相关性。这一项研究有3万人参加，结果显示，每周食用5天坚果者，成功降低患冠心病的几率达50%。这项研究引发了轩然大波，医学界人士纷纷进行研究，意图推翻他的研究结果，但迄今无一成功。

这项研究至今仍在进行。10年前他们又发现，食用富含脂肪的坚果不会致肥的惊人事实；5年前更进一步发现，坚果可以降低人们患上糖尿病的几率。

2002年，哈佛大学展开一项名为Nurses Health Study的研究成果显示，鲜少食用坚果者，患上糖尿病的几率是1；每周至少食用1次，则减少了15%；每周食用1至4次者减少了18%；每周食用超过5次者减少了22%。同时，他们也研究了花生酱与罹患糖尿病之间的关系，发现也有类似的现象。由此证明，食用坚果或坚果加工品都对健康有益无害，前提是其中不可含有反式脂肪。

2011年，一项名为多伦多的研究展开，共有117例2型糖尿病患者参与这项研究。病人被分为三组，第一组每天吃60克无盐坚果，以取代他们日常的碳水化合物餐；第二组每天像往常那样摄取碳水化合物，同时也吃全麦无糖的松糕；第三组病人每天吃同等份量的坚果和全麦无糖的松糕。3个月后，单纯吃坚果的那一组病人坏胆固醇和血红蛋白值获得降低，可见坚果的脂肪对糖尿病患者，乃至所有人都有益。

名词解释

高脂血症

高脂血症是指血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯均高于正常值，但高密度脂蛋白胆固醇降低。总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯某一项或两项升高，或高密度脂蛋白胆固醇降低，称为血脂异常。以高脂血症危险最大。endprint