维护健康，从生活的点滴做起

当前，我国心血管病死亡人数占总死亡人数的41%，每年死亡350万人，其中70%的脑卒中和50%的心肌梗死与高血压有关。截止2013年，我国高血压患者已突破3.3亿（正式公布是2.6亿），25岁至34岁的年轻男性中高血压患病率高达20.4%。在高血压的危险因素中，遗传因素只占了20%～30%，也就是说70%～80%的高血压发生与不健康的生活方式有密切关系。《2013高血压教育指南》明确指出，每日摄入的食盐从9g降至6g，可使脑卒中发病率下降22%，冠心病发病率下降16%；从高血压的非药物干预效果可以看出：减少钠盐摄入，收缩压下降2～8mmHg；规律运动，收缩压下降4～9mmHg；合理膳食，收缩压下降8～14mmHg；控制体重，每减重10kg，收缩压下降5～20mmHg；限制饮酒，收缩压下降低2～4mmHg。所以《2010高血压防治指南》提出高血压是一种“生活方式病”，改变不良生活方式，对预防和控制高血压有着积极作用。

同样的，改变不良生活方式不仅适用于慢性病患者，更适用于全人群，因为健康是全社会的事业，也是社会发展、人们幸福生活的第一要素。

那么，维护健康的良好生活方式包括哪些呢？1992年世界卫生组织在《维多利亚宣言》中提出，健康的四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理健康。

一、合理膳食

随着我国居民膳食结构发生的变化，因食物不足所导致的营养缺乏病在逐渐减少，而与膳食结构不合理有关的慢性病，如心脑血管病、糖尿病等与日俱增，能量过剩所导致的肥胖在城市人群中日渐突出。因此，中国营养学会在2007年公布了《中国居民膳食指南（2007）》，并绘制了平衡膳食宝塔，以便更加直观地展示每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，并利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。其中谷类食物位居底层，每人每人每天应摄入250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每人每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

二、适量运动

运动，这种非药物、经济、安全、有效的措施对提高人民生活质量和健康水平具有重要作用。提倡运动已成为许多国家提高人民健康水平和预防慢性病的一个重要举措，增加体力活动或运动有利于保持健康的体重。2013年世界卫生组织在6月份发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素（占全球死亡归因的6%），仅次于高血压（占13%）、烟草使用（占9%）和高血糖（占6%）。超重和肥胖占全球死因的5%。许多国家缺乏身体活动的情况在不断加重，并对全世界范围内人们的总体健康状况以及心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病患病率及其危险因素（如高血压、高血糖和超重）等具有重要影响。据估计， 大约21%～25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。为此，世界卫生组织呼吁各国卫生部门给予重视，号召人们加强体育锻炼，提出“体育锻炼让生命更有价值”的口号，并在《关于身体活动有益健康的全球建议》中，建议成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

三、戒烟、限酒

纸烟烟雾中包含3800多种已知的化学物质，其中主要的有害物质有尼古丁、焦油、潜在性致癌物质（至少有40种）、一氧化碳和烟尘，引起交感兴奋、氧化应激，损害血管内膜，导致血管收缩、血管壁增厚、动脉硬化，不仅使血压升高，还增加冠心病、脑卒中、猝死和外周血管病发生的风险。被动吸烟同样有害，婴幼儿尤其容易受到二手烟中有毒物质的侵害。孕妇主动或被动吸烟，烟草中的有害成分通过胎盘而直接损害胎儿的心血管系统，这种损害对下一代可能是永久性的。

酒精是中枢神经系统的抑制剂，对健康的影响分为急性和慢性两类。急性者导致乙醇中毒、损伤、车祸、斗殴和意外死亡等；慢性的有乙醇慢性中毒综合征、酒精性肝硬化、心血管病和神经精神疾患等。酒中毒所致的神经系统损害有末梢神经炎、癫痫、小脑病变、痴呆等；过度饮酒所致的躯体疾病有肝硬化、胃炎、肾硬化、心肌炎、胆囊炎、营养不良、急慢性感染等。过度饮酒的孕妇会发生胎儿酒精综合征，表现为低体重、低智能、生长发育不良。过度饮酒对精神的影响是出现人格改变、焦虑、抑郁，甚至自杀等。长期酗酒同时大量吸烟的协同性致癌作用，是成年人死亡的重要原因。

四、心理健康

心理状况对人体的健康、疾病的发生、发展和防治具有重大影响。通常认为，心理因素是通过情绪活动影响身体内脏器官功能的，不同的情绪会产生不同的结果。肯定、积极的情绪如愉悦、满足、欢喜等可以提高体力和脑力劳动的效率，使人保持健康、治疗疾病；而消极的情绪如愤怒、怨恨、焦虑、忧郁、恐惧、痛苦等，若强度过大或持续过久，可导致神经活动机能失调，引起某些内脏生理功能和病理形态方面的变化，导致疾病的发生。比如具有工作负责、情绪怨恨不满、愤怒情绪压抑不得宣泄的心理特征时，患有消化性溃疡的风险就会增加；具有工作认真，努力、警觉、易紧张，抑制愤怒，控制欲强的心理特征时，患有高血压的风险就会增加等。所以，自身的情绪调节对健康的维护非常重要，要做到：紧张适度，身心和谐；适当表现，疏导有方；乐观开朗，面向光明。

健康的维持并非一朝一夕之功，需要人们长久的坚持。遵照WHO提出的健康四大基石，积极追求健康的生活行为，从生活的点滴做起，从生活的细节做起，为健康添砖加瓦，共同构建自身及社会全人群的健康长城。

郭清

医学博士、教授、博士生导师

美国哈佛大学博士后

麻省医药学院名誉博士

杭州师范大学副校长

智能健康管理研究院院长

“移动健康管理系统”教育部工程研究中心主任

荣获：中国十大医改新闻人物

全国先进科技工作者

中国健康管理杰出贡献奖

中国产学研合作创新奖

中国（浙江）全面小康特别贡献人物