打造完美线条

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夏天将要到来之际，给自己制定的完美比基尼身材计划，从安排上是美好的，从执行上是沮丧的。下班的时候健身房已经关门，只能在公园里不紧不慢地走两步骗自己说已经完成了有氧训练。内布拉斯加大学一项研究指出，女人被关注的最显眼的五个关键部位是：大腿、手臂、肩膀、臀部和腰腹。迈克尔斯认为，你应该将这五个部分的脂肪和赘肉转变成紧致漂亮的小肌肉，肌肉的新陈代谢效率比脂肪要高得多。趁着天气还没热透，你还有希望完成既定目标。

1.完美手臂

迈克尔斯表示：“撑体是锻炼三头肌、胸部、肩膀和腹部非常有效的方法，在踢腿的那一刻，大腿肌肉也得到充分拉伸。”

A.弯曲一条腿坐在地板上，脚底放平。双手撑于臀部两边，手掌朝前，抬高臀部，慢慢抬起平置于地面的腿并用力伸直。

B.弯曲双肘，放低臀部。伸直双臂后重复。左右两边各练习3组，每组30秒。注意调整呼吸。

2.紧翘的髋部和平坦的小腹

紧致身体同时提升力量。迈克尔斯指出这是锻炼身体中段最有效的方式。

A.坐在地面上，双腿伸直放在身体前方。抬高双腿，与上半身形成45度。挺直脊椎，呈V形。

B.伸直双臂向前抱住膝盖外侧，手臂与肩膀保持在同一水平线上。回到初始动作，在30秒内重复尽可能多次。

3.柔韧灵活的大腿肌肉

这个练习可以同时锻炼到你的核心肌肉、大腿、臀部和跟腱。想驾驭性感的小短裙吗？那么这个练习你逃不掉，臀部至大腿的肌肉恢复很快，这也意味着你需要更花时间去锻炼。加油吧。

A.靠左腿立地，保持。右脚脚踝放到左边大腿上，打开髋部。

B.弯曲左膝，身体下蹲，放低臀部，保持后起身。左右两侧各练习3组，每组30秒。注意保持平衡，这个练习有点难度，加油！

加速修身小窍门

迈克尔斯建议：“如果你想更快速地修身，减少盐的摄入量，或者每三天断一次淀粉、酒精和糖。每天保证2升水，多多摄入钾，例如西瓜和椰子水，可以帮助消除水肿。”

4.完美背部和腰腹

有效练习：提铃训练

迈克尔斯指出：“这个训练可以强化背部下侧的叽肉，并打造一个有力的腹部。”赶紧先来20次吧。

A.双脚分开略比肩窄。微微弯曲膝盖，双手各抓住一只哑铃，手掌朝向膝盖方向。挺直背部，放松肩膀。

B.弯曲上半身向前，哑铃慢慢向下放。让上半身和地面平行，将注意力放到跟腱上，慢慢抬高身体呼气，回到初始体式。感觉到了吗？继续！

5.漂亮的肩膀

有效练习：半推俯卧撑

迈克尔斯认为，这个练习能够帮你锻炼整个上半身，紧致线条，尤其适合美化肩膀。

A.传统的俯卧撑为起始动作。抬起左边膝盖向前，碰到左边手肘。

B.完成一次俯卧撑。回到初始体式，换边练习。30秒之内加速练习。练习3组。完成后应该觉得快晕掉了。

6.小肚子拜拜

有效练习：登山式

女人的腰腹是永远的烦恼。WH最新一项调查显示，62%的女性最在意胖瘦的部分都是腰腹，特别是小肚子。迈克尔斯将这种训练叫作多功能练习。

A.由平板式开始，双脚微微分开。弯曲右膝向前，右侧大腿刚好在上半身下方，用力伸直左腿。

B.迅速将右腿跳回到初始动作，换左膝。1分钟之内不停地换边练习，坚持完这1分钟再休息。如果没累趴下，再来一组。

7.修长的大腿

有效练习：慢速箭步蹲

这个练习可以锻炼到大腿、髋部、小腿和跟腱，让腿部更有力量，背部更紧实。箭步蹲还能提高心率，迈克尔斯指出它也具有燃烧脂肪的功效。

A.将双脚分开呈肩宽，身体力量放到膝盖。收腹，双肩打开和臀部在一条垂直线上。双手叉腰。

B.左膝跪地，右膝跟着置于地面。利用左腿力量迅速起身，左右两侧反复换边练习。练习3组，每组30秒的间歇性训练，用全力。

5.怎样快速练出深层小肌群！

1.孤立训练法

找准目标，重点出击！

孤立训练法是小肌肉群锻炼的首选。排除其他肌肉协助作用，使目标肌肉最大限度单独锻炼，受到集中的运动负荷刺激，重点发展、突出目标，是小区域的“精耕细作”。正所谓“块儿好练，线难求”，精化肌肉线条，孤立训练法是不二之选。

2.长耐、高密、轻负

这是一门技术活儿！

深层小肌肉群锻炼讲究的是耐力、呼吸和代谢的三项配合。大负荷超时长的运动？小肌肉群不吃那一套！耐力动作是锻炼的主要项目，呼吸加深放缓，锻炼周期密度高，配合身体大循环，让小肌肉群在每天的新陈代谢中慢慢塑形。达到“静中有动”的效果。

3.李小龙的“急速”训练

打造精瘦完美线条

体重60公斤的李小龙怎样达到90公斤的人都未必受得了的运动负荷？深层小肌肉群的完全开发是秘诀。高速的运动方式完成一般的肌肉耐力练习，使得肌肉块体积水、力量大、线条分明。核心肌肉和小肌肉群共同发展，才有了“小身材，大力量”。endprint