降糖的运动配方

2015-04-09武秀琴

中国自行车·骑行风尚 2015年1期

武秀琴

近年来糖尿病有越来越年轻化趋势，一旦确诊为糖尿病，运动则变成一件有点不由自主的尴尬事。糖尿病人需要通过运动促进对血糖水平的控制，但一旦发生低血糖，也会出现非常严重的后果。对于II型糖尿病患者来说，运动能够带来明显的益处，比方说减少糖尿病并发症。

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起。糖尿病是由于长期存在的高血糖，导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经等的慢性损害、功能障碍。

号称历史上最伟大的赛艇运动员雷德格雷夫就是一位糖尿病患者，当然他是I型糖尿病。一般来说，运动员患II型糖尿病的几率非常低，因为他们有足够的运动量，并且保持良好的体脂肪含量。

运动可以显著改善患者的健康水平

运动对糖尿病患者来说非常重要，合理的运动，能够增加全身对葡萄糖的利用，增加身体对胰岛素的敏感性，并能减少脂肪、减轻体重，对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用。

内分泌专家认为，在整体水平上，运动通过增加集体能量的消耗，减少脂质在体内堆积，从而减少对它们的毒性作用，增加胰岛素的分泌。在细胞水平上，运动可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白-4（GlUT-4）的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性。在细胞内信号转导水平上，运动可以通过促进细胞内GlUT-4转位至细胞膜，增加骨骼肌细胞GlUT-4的转位，使骨骼肌细胞摄取葡萄糖增加。

但他们也建议，糖尿病患者的运动应该在医师、康复医师、运动医师、心理医师等专业人员指导下，科学地制定运动处方。由于糖尿病患者往往合并多种心、脑血管并发症，如何保证运动的安全性，显得尤为重要。所以，制定《中国糖尿病运动治疗指南》的专家组在文献的开篇就提出了建议：

★患者在开始运动前应接受医生专业评估。

★在制定运动方案前，患者应确定自身血糖控制、体能、用药和并发症筛查状况。

★根据患者的条件，制定运动方案前检查患者的心脏功能。有些患者可能需要进行运动前心电图运动应急试验，以避免运动不当带来的风险。

适合糖尿病的安全运动良方

糖尿病患者要想享受运动带来的乐趣和健康，也不是遥不可及的，只要根据个人的情况制定不同的运动处方，从强度、周期、时长、频率等方面，科学安排自己的运动。比如强度上，应遵循由少至多，由轻至重的原则，并且需要配合适度的恢复周期。根据这一原则，并结合个人的健康程度和平时的运动习惯，制定合理的运动方案。

糖尿病患者运动的原则：

★中等强度

★有氧训练

★每次不少于20分钟

提示：刚开始运动治疗的糖尿病患者，应密切监测运动强度，以及机体对运动的反应，调整运动计划。

1.运动方式的选择

糖尿病患者的运动处方，普遍适合的是20～60分钟的有氧运动，强度以中、低强度的节律性运动为主。这类运动的能量代谢以利用脂肪为主，无论是对于需要减重的减肥者，还是糖尿病患者的都是有益的。

经常被内分泌医生推荐的最佳运动方式包括：快走、慢跑、骑自行车、慢速游泳，以及全身都参与活动的有氧体操，如太极拳、保健操、木兰拳等。一些球类运动也是非常合适的选择，包括门球、保龄球、羽毛球等。步行是国内外医生都建议的糖尿病患者的运动方式，应作为首选。

2.制定合适的运动方案

虽然中、低强度的运动是最适合糖尿病患者的运动方式，但在制定系统的运动健康方案时，必须要考虑结合有氧耐力训练和力量训练合理搭配。完善的力量练习，可以促使身体更多的肌肉群参加到运动中来，尤其是对于血糖控制不良的糖尿病患者而言，有氧耐力练习中间歇加入力量训练，更有助于增加脂肪的利用率，控制血糖的效果更佳。

科学的运动应把运动分为“运动前热身——运动——运动后放松”三大部分，热身运动和放松运动，可以包括慢走、保健操、太极拳等。

合理的运动方案应包括：

★运动强度

★运动项目

★运动时机

★运动持续时间

★运动频率

3.设置合理的运动强度

糖尿病患者的运动方案中，必须对运动强度有科学的设定。II型糖尿病患者运动应以中等为宜，根据患者的目标量身定制。在设定的时候，应将运动强度掌握在最大摄氧量的50%～80%之间，在整个方案中，应遵循循序渐进的原则，运动强度从低到高，让身体有一个逐渐适应的过程。

如果是平时就有运动习惯的患者，在考虑到自身运动适应能力的前提下，可以在50%～80%之间，设定较高的起步运动强度。而身体欠佳的糖尿病患者，则需要从最大摄氧量40%～50%的运动开始。肥胖糖尿病患者的运动，也应从低运动强度的运动开始，随着身体适应能力的提高逐渐加大，这样的运动方案更有利于体内脂肪的利用和消耗。

运动时的强度直接关系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的锻炼结果。运动强度中等的运动，有明显的降低血糖和尿糖的作用。

最佳运动强度设定=（220-年龄）×（50～60）%

这个标准大约相当于最大摄氧量的40%～50%，平时有运动习惯的糖尿病患者，制定方案时可以适当提升。如年龄大于等于60岁，则心率不宜超过112次/分钟。如果没有条件测量心率，自我掌握运动强度的法则，运动强度还可根据你的自身感觉来掌握。

自我监测运动强度法则：

★周身发热

★出汗，但不是大汗淋漓

★气喘吁吁，但能说话、不能唱歌

4.安排合理的运动时长

糖尿病患者运动方案中，必须要规定适合的运动时间。一般情况下，应遵循循序渐进的原则，开始阶段可以稍短，5～10分钟/次，以后随着机体对运动的逐步适应，视患者身体条件的不同而逐渐延长。

在运动时，应在每次运动前安排5～10分钟的准备活动，在运动后，至少要安排5分钟的放松活动时间。在运动过程中，达到最佳运动强度的运动时间必须为15～30分钟。运动时间和运动强度可以合理调整，当运动强度较大时候，运动持续时间应相应缩短；运动强度较小时，运动持续时间可以适当延长。

年龄小于50岁、体力较好并且病情较轻的糖尿病患者，可以采取较大强度+较短时间的搭配方案，而年龄大于50岁、肥胖、平时没有运动习惯或者病情较重的糖尿病患者，则需要采取运动强度小+持续时间较长的运动方案。

5.运动方案的频率安排

《中国糖尿病运动治疗指南》中明确指出，糖尿病患者普遍适合的合理的运动频率为每周至少150分钟，分3～4次。专家建议运动应持之以恒，如果条件允许，最好能每周运动5天。对于正在治疗糖尿病的患者来说，保持规律的运动，机体对胰岛素的敏感程度会逐渐增加，血糖控制情况就会逐渐稳定下来。如果一周内运动间歇3～4天，胰岛素敏感性就会降低，运动效果及对血糖控制的累计作用就减少。

正常情况下，患者在制定方案以及执行时，应注意调整时间和强度，合理分配。如果每次运动量较大，可以间隔1～2天，但不要超过3天；运动量较小者如果条件允许，最好是每天运动1次。此外，专家们还建议，患者最好能每周安排2次肌肉运动，如举重训练等，训练时阻力为轻或中度，以促进机体增加肌肉、消耗脂肪。

6.运动时机的选择

一般来说，糖尿病患者的运动时机应以用餐时间为参照，从吃第一口饭算起，在饭后1小时左右开始运动。选择这个时间，是因为餐后1小时内，体内血糖较高，在这个时间段内运动，发生运动时低血糖的风险就降低，运动也更为安全。

平时有运动习惯的糖尿病患者，尤其是在长时间、大运动强度的运动前，应提前做好准备，或者调整药物，或者调整食物，以免发生低血糖。同时，在运动时应随身携带一些糖果，以备出现低血糖时能及时应急。应注意避免空腹运动。如果家里有血糖仪，最好在运动前和运动后各检测一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律，及时调整你的运动方案。

此外，糖尿病患者最好选择相对固定的运动时间，以利于血糖控制稳定，切忌运动量忽大忽小，以免造成血糖明显波动。

避免不安全的运动

糖尿病患者应特别注意运动安全问题。比方说，糖尿病合并有血管并发症等问题的，在运动前应参考心脏康复医师的意见，制定更为详尽的康复运动计划；合并有神经病变的糖尿病患者，应首先检查是否能够运动。

1.运动前健康检查不能少

当出现较重的糖尿病并发症时，应先就诊，寻找合理的治疗方案，并严格按照医生的建议安排运动。一旦运动不当，可能会造成患者血管问题发作，出现脑血管意外、心肌梗死及下肢坏死等情况的发生。

严重的糖尿病肾病患者，最好不要大量运动，运动过量会加大肾脏的血流量，增加尿蛋白的排出量，使糖尿病肾病加重。出现感染等应激情况时忌运动。此时机体处于应激期间，血糖很不稳定，运动不当易使病情恶化。

2.选择合适的运动装备

首先选择合脚、舒适的运动鞋和袜。运动后也应注意检查脚部，若发现红肿、青紫、水疱、血泡、感染等，应及时请专业人员协助处理。

3.药物注射注意事项

用胰岛素的糖尿病患者，在运动前应将胰岛素注射在腹部，因为肢体活动可使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖。

4.注意运动安全

运动过程中注意心率变化及感觉，如轻微喘息、出汗等，以掌握运动强度。若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，休息后仍不能缓解，应及时到附近医院就诊。