论述中长跑专项训练的方法

李帆

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 本文主要阐述了中长跑专项训练的基本概述，并且着重对中长跑专项训练的方法进行了一定的探讨，旨在为中长跑专项训练中提高训练方法而提供一些有价值的参考意见。

关键词 中长跑 专项训练 训练方法 训练手段

一、中长跑专项训练的概述

人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互联系、相互影响的，要想提高中长跑运动成绩，必须全面提高运动员的身体训练水平。要有目的、有比例地进行全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。

需要强调的是，全面身体训练必须紧密结合中长跑专项的需要，尤其是要进行以技为中心的全面身体训练，教练员一切身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近中长跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

二、训练方法

（一）改善步频和步幅的训练方法

1.高抬腿跑。增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法：（1）轻沙袋系于小腿上部练习，要求：大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。（2）行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到途中跑（亦可加信号节奏）；（3）原地或支撑练习，定次（30次～50次）或定时（15″～20″）。

2.快慢交替小步跑。方法：（1）快慢节奏变化练习；（2）逐渐过渡到加速跑练习。练习距离100米～200米。要求：上下肢动作协调放松。

3.交换跳步推举轻杠铃。发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时（10″～20″）或定次数的成组练习。要求：循序渐进，有一定的速率。

4.牵引跑。改善动作频率。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求：以最大努力做练习。

5.上坡跑。发展腿部力量。方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。要求：保持正确动作。

（二）速度耐力与力量的训练方法

力量耐力是指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。发展力量耐力的方法主要是通过增强肌肉中毛血管的数量和肌红蛋白的含量，改进输氧功能，提高糖酵解的能力和增大运动员承受大氧债的能力。力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关系，应用最多的是耐力项目。在训练实践中，多采用克服体重来完成的。

中长跑的力量训练，要根据中长跑的肌肉用力特点进行安排。有关力量训练的方法手段非常多，主要有：负（举）重练习；抗阻力练习；跳跃练习。增强肌肉的力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般是以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的50-70%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成3-6组，每组5-7次。

发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。

另外，训练时应当注意以下原则：1.结合专项，有的放矢。在全面发展的基础上，根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。2.训练要全面、系统。注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，反而容易造成运动损伤。

（三）跑的放松技能训练方法

合理利用和调动人体的最大机能，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下方法可供借鉴。

1.惯性跑。在100—200米的距离内，从起跑后加速跑50米—60米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15—20米，再加速跑30—50米，然后随“惯性”跑进15—20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2.放松大步跑。跑60—100米距离，用舒展协调的动作、适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8—15个段落，每次大步跑之间可用60—90秒的走或慢跑来间歇。

以上仅仅只是加强中长跑专项训练的几点方法和措施。然而，事实上，中长跑专项训练涉及到很多方面的技巧，与运动员的自身素质，以及方法的运用有着极大的关系。所以，中长跑专项训练的方法还有很多，仅仅凭借这几点来提高运动员的中长跑的成绩还是远远不够的。因此，对于中长跑专项训练方法的研究还需要体育领域专业人士进行进一步的探索和研究。

三、结语

综上所述，中长跑专项训练的方法对于运动员在比赛中取得优异的成绩有着十分重要的作用。然而，我国在训练方法上的研究还没有达到一定的深入程度，所以，为了中长跑比赛项目能够取得好成绩，为了我国体育事业的发展，我国中长跑领域的专业人士应该加强对训练方法的研究，从中长跑项目自身以及中长跑运动员等多个方面、多个角度对训练方法进行研究，从而研究出更有效、更科学合理的训练方法，帮助中长跑运动员提高比赛速度，取得优异的成绩，为我国体育事业的发展和进步奠定更为坚实有力的基础。

参考文献：

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