高校开展瑜伽教学的应用研究

武春英

（广东石油化工学院，广东 茂名 525000）

高校开展瑜伽教学的应用研究

武春英

（广东石油化工学院，广东 茂名 525000）

从瑜伽的调身体位法、调息呼吸法、调心冥想法等方面分析了瑜伽养生的特点，高校开展和推广瑜伽教学有利于促进师生健康、缓解压力、调节身心，并从瑜伽推广方法以及师资力量培养的角度阐述了高校开展瑜伽教学的工作思路。

瑜伽；养生；高校；教学

为适应现代社会的快速变化，人们需要不断学习、工作，在体验人生成功的同时，也带来了身体疲劳与精神压力，瑜伽是印度悠久文明史上流传下来的修炼方式，能够有效地舒缓锻炼者的生理及心理疲倦，提高身体免疫力及健康程度[1-3]。作为一门具有世界性的身心运动科学，瑜伽修炼的理论适用于不同种族国籍、性别或者宗教信仰的人，从瑜伽技法的练习中，人们可以提升自身感觉意识、激发潜能[4,5]。

目前，随着我国高校教学体制的改革，在大学生课程选择上也融入了瑜伽等养生健身的教学内容，以适应新时代要求。这种从传统单一体力运动发展到修养身心的养生运动，通过对联系着的肉体及精神调理，有助于舒缓身体僵硬、提高身体柔韧性，促进身体机能，减缓因工作与学习带来的一系列压力，经过长期的练习，能够有效地提高师生身心健康与综合素质[6-9]。因此，在高校开展瑜伽教学，教授古老而易于掌握的技巧姿势，可以改善师生在生理、心理、情感与精神方面的能力，达到身体、心灵与精神的与谐统一，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法，心气安静，实现身心合一。

1 瑜伽养生特点

（1）调身体位法

健身瑜伽不受性别、年龄与体质的限制，不受时间环境制约的健康养生运动，每个学习者都可从中获得益处，其练习姿势形式丰富、简便易学，对初学者并不要求姿势的标准，允许依据人的不同身体极限进行调整，不强制要求身体的柔软与灵活协调性，只需学习者感觉舒服合适即可，练习任何姿势均能对身体柔韧性、力量与耐力有积极效果。经过反复练习瑜伽体位，身体充分舒展，能够合适地挤压与按摩脏器，自发调节自身荷尔蒙释放，改善心态情绪、新陈代谢与免疫功能，并调整身体、舒展肌肉与关节的僵硬紧张，通过伸缩舒展等提高肌肉灵活程度及运动幅度，有利于预防因不慎导致的意外发生。因此，学习瑜伽体位可以提升身体机能健康及改善精神状态，提高生活质量。

（2）调息呼吸法

呼吸作为生命存在的根本，反映人的身体健康状况，通过呼吸法，不单舒缓放松身心，而且在快速的生活节奏实现自由呼吸的状态。瑜伽练习非常注重呼吸，在练习体位姿势时，身体经由呼吸感受姿势。初学者经常会出现身体僵硬，导致肌肉难以舒展，从而无法做出更合适的体位，此时调整呼吸，让其变得缓慢、细长，将有利于平静心绪并放松肌肉，将气息舒展到肌肉紧绷处，随呼气释放紧绷感，不断重复，逐渐实现肌肉放松。配合均匀顺畅的呼吸，使肌体更加柔顺地舒展，提高身体的柔韧度，情绪与心理进入平静状态，无喜无悲，无欲无求。可见，瑜伽的练习应该同时注重呼吸与体位的配合，而不是仅以体位展示。

瑜伽有3种呼吸法：腹式呼吸--以肺的底部呼吸，腹部鼓动而胸部不动；胸式呼吸--以肺的中上部分呼吸，胸部舒张收缩而腹部不动；完全呼吸--肺的上、中、下三部分均参与呼吸，腹部、胸部甚至全身都舒张收缩。以完整肺部实现的完全呼吸，将腹式呼吸与胸式呼吸结合起来，通过反复的练习，逐步掌握其呼吸节奏及技巧，可以非常柔和地按摩练习者的胸腹部内的各个器官，吸入充足的氧气并将体内浊气排出，提高肠胃蠕动能力。这些舒缓深沉的呼吸法有助于调整身体血气供给，促进血液循环，提高免疫力，净化血液、强化呼吸系统，从而增强对疾病的抵抗力。

（3）调心冥想法

冥想不是单纯地静坐，还蕴含着对身体内在生命能量的产生、运转、释放、回归等一系列过程，通过冥想实现平静如水的心态。现实社会中，人们面对家庭、工作、学习等各项事务，承受来自各方的压力，经常会造成内心的情绪大幅度波动，易于害怕、暴怒、焦虑、沮丧等，如果不能舒缓调节这些压力，则会出现各种心理疾病，进而降低身体免疫力，导致各类生理疾病的发生。冥想是在呼吸平稳中想象健康、积极的景象，例如璀璨的阳光、平静的水面、歌唱的小鸟、有感染力的笑声等，通过内心潜意识的体会而感受宁静、喜悦及放松，使人们跳出物欲、回归本心，达到超脱的境界，实现延迟衰老。在瑜伽中，对体位舒展弯曲、呼吸法、冥想与自身感受持之以恒地练习，实现身体与精神的双重锻炼，发掘出自身内在潜能，温养心性，体会人生价值与意义，实现养生健身的目的。

2 高校推广瑜伽教学的必要性

（1）有利于促进健康

现代大学的教育体系下，学生承受的学习压力越来越大，长期精神紧张，容易疲劳、焦虑、烦躁，在大学生中推广与普及瑜伽教学，通过系统性的教学练过程使学生逐步掌握瑜伽健身的理论体系、体位方法、呼吸方法、调息与冥想等技巧，在动与静中领略瑜伽带来的身心宁静，充分开发身体的协调性、柔韧性、耐力与平衡等，为学生的终身健康打下良好基础。

在生理学上，瑜伽通过协调呼吸舒展身体，激发人体植物神经系统与内分泌系统潜能，起到强身健体的作用；在心理学上，瑜伽可使人的心神平静，身心合一，缓解精神压力与身体疲劳，放松身心。另外，从高校课程改革方面来看，瑜伽教学课程的开展有利于扩大高校体育健身教学范围，推动体育科学的教学研究与改革，促进健身养生活动的蓬勃发展。

（2）有利于缓解压力

瑜伽是一种科学的身心锻炼方式，对提高练习者身体素质与内心修养有着难以估量的良好效果，在培养学生良好的心态、提高个人修养与品德等方面效果突出。通过在高等教育体系中推广瑜伽教学，逐渐从仅关注学习成绩转变为综合考虑学生健康积极向上的身心修养，改善师资条件与教学环境，教导学生学习瑜伽，体会其养生价值，通过修养身心，学会调整内心情绪，从紧张的学习中释放压力，实现内心的宁静，反倒可以更好地增强学习效果，并培养良好的心态和健康的体魄。因此，以科学的瑜伽运动方法调整学生的生理、心理、情绪等，充分发掘身体机能，排除负面阴暗的情绪，塑造起健康的情感、人格、心态，促进身体机能的完善与加强，形成良好的心态和终身运动的学习理念。高校通过开展并推广瑜伽运动，不断促进师生对身体健康及形态健美的感性认知，改善目前普遍存在的身体亚健康状态，实现行为举止举止优美、精神状态饱满，培养自信、自尊、自强的品格，从而取得更好工作及学习效果。大学生毕业后将进入社会工作，即将面临人生的又一转折点，以瑜伽运动修炼身心，体现出健康的形态美，改善身体的柔韧性及心肺功能，矫正不良的身体姿态等。

（3）有利于调节身心

高校推广瑜伽教学，逐步提高参与师生的心率、肺活量、吸氧量等各项指标的健康值，形成良好的身心状况。在讲授瑜伽运动时，特别要教导学生注意瑜伽的呼吸技巧，吸气要缓慢而深长，呼气匀细，增加氧气，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各个部位，温与地按摩胸部、腹部的内脏器官，增强其功能，使身心得到放松，对身心健康有明显的裨益，经常练习即可培养出更为健康的呼吸模式。通过吸气呼气不断交替的过程中，横膈膜与胸腔都的到发展与增强，肺部得到强健，便可增强人体对感冒、支气管炎、哮喘等呼吸病的抵抗力，同时也是在均匀的呼吸中进入平静的内心环境，得到精神的洗礼。

另外，练习瑜伽的学生坐位体前屈，表明瑜伽对身体柔韧性有明显促进作用，学生配合自身的呼吸节奏，学习适合自己的瑜伽体位，在动与静融合中寻求身心合一的感觉，瑜伽体位的学习活动了腰部、腹部使身体各部分肌肉得到充分的舒展，灵活各关节部位，增强身体的灵活性与柔韧性，提高身体的平衡感，并通过放松身体减轻压力与紧张感，对心理有显著的调节作用。

3 对高校开展瑜伽教学的建议

目前，国内高等教育尚在不断充实完善中，很多高校没有将瑜伽教学纳入其中，从而在瑜伽的研究与实践上成果较少。高校瑜伽教学研究现状尚不完善，只有构建完整的瑜伽教育体系，才能更好地根据实际情况进行修整，制定出适合的方针，为培养全面发展的优秀素质人才打下基础。瑜伽运动缓慢柔和，相对其它激烈的竞技类项目，更适合女大学生学习，因此，建议开展瑜伽课程的学习时可以先从女大学生群体中推广，使其融入锻炼氛围，提高身体素质，培育良好体育理念。在教学过程中，特别将瑜伽学习与养生结合起来，通过调身、调息、调心，达到身心合一的锻炼效果。以瑜伽的教与学为手段开展养生教育的研究及推广，甚至将中国传统的养生法结合到瑜伽教学中，在不断实践中，逐步充实瑜伽理论与教育体系，相互印证，消化并理解瑜伽文化的博大精深，逐步构建起完善的瑜伽教学理论及实践体系。

在瑜伽教学中，教师担任着重要的传授和指导任务，要能够正确指导学生的练习过程并及时纠正其不足，才能培养起体位、呼吸、冥想均合格的练习者，不具备瑜伽运动素质，盲目指导只能导致练习者的身体伤害，学习热情消退，最终影响瑜伽教学效果，得不偿失，因此，高校必须培养起一致高素质、高水平的瑜伽教学队伍，鉴于目前瑜伽人才的稀少，可以考虑外聘瑜伽教练为师生讲授课程，加强与其它高校开展瑜伽运动的教学交流，逐步培养起优秀的瑜伽教学团队。瑜伽讲究长年累月的练习和体悟，对指导教师有很高的要求，指导教师在练习瑜伽的过程中，不断明悟，启迪自身，逐渐形成以身、心、形态皆平衡圆满的行为举止，在教导学生时自然而言就具有了很强的感染力，使学生对练习瑜伽充满信心，更加积极主动地开展锻炼，在瑜伽学习中真正受益，实现全身心的健康发展。

[1] BOWER J E, GREENDALE G, CROSSWELL A D, et al. Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors:a randomized controlled trial[J].Psychoneuroendocrinol,2014,43(5):20-29.

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[3] CRAMER H,LAUCHE R,LANGHORST J,et al.Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis[J]. Depres Anxiety,2013,30(11):1068-1083.

[4] CRAMER H, LANCHE R,HALLER H, et al. A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain[J]. Clin J Pain,2013,29(5):450-460.

[5] 张蕙兰,柏忠言.瑜伽修炼大全[M].北京:人民体育出版社,2004.

[6] 单清华,王振涛,刘伟,等.论瑜伽教育在校园文化建设与人才培养中的作用[J].山东农业大学学报(社会科学版), 2014,(60):112-116.

[7] 刘敏.广东省高校瑜伽课程开展的影响因素研究[J].广州体育学院学报,2013,33(6):119-123.

[8] 张海燕,魏晓云,张欣,等.大学生选修瑜伽课程的动机的研究[J].教育研究与实验,2009,(7):63-65.

[9] 刘莹,李军,张传新.高校开设瑜伽课的实践性研究[J].首都体育学院学报,2008,20(3):82-85.

Application study on developing Yoga in universities

the features of Yoga regimen are analyzed from the aspects of post adjusting, breath adjusting and meditation adjusting. It is necessary to develop and distribute Yoga teaching and learning in universities for it promotes the health, relieves the burden and adjusts the body and mind for teachers and students. The corresponding methods are proposed from the aspects of developing and distributing Yoga and training teacher team.

Yoga;university;teaching; regiment

G64

A

1008-1151(2015)06-0129-03

2015-05-13

广东石油化工学院实验课题研究项目：以“创新强校”为指引、建设“开放节约型”体育综合实验室的研究。

武春英（1979－），女，黑龙江五常人，广东石油化工学院体育学系助理实验师，理学硕士，研究方向为运动人体科学、运动与健康促进、运动生物力学方向。