青少年抗阻训练特点的研究

张议丹 陈超

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 抗阻训练是指一种专门的体能训练方法，借助渐进阻力的应用来增加训练者发挥或对抗力量的能力。随着青少年对抗阻练习兴趣的逐渐增加，如何科学而有效地指导青少年进行抗组训练，同时防止运动损伤的发生，成为本研究的重点所在，本文通过专家访谈法、文献资料法等方法，从生理学和运动训练学两方面出发来探讨青少年抗阻训练的特点以及训练要点，以期为青少年抗阻训练提供有益的参考和帮助。

关键词 青少年 抗组训练 训练特点

一、前言

（一）选题依据

青少年儿童身体素质训练，尤其是力量训练可以使青少年儿童尽早掌握专项运动技术，使运动器官达到良好的发育状态，有效地预防和避免运动损伤。那么如何科学地、正确地进行抗阻训练，同时又防止运动损伤的出现，这是一个很好的研究切入点，值得去研究分析。

（二）研究目的

本研究通过专家访谈、查阅分析相关文献，结合运动生理学、运动训练学对青少年在力量发展特点，抗组训练的特点、要点以及注意事项进行研究和总结，旨在为青少年科学而有效地进行抗阻训练提供有意义的参考和帮助。

二、文献综述

（一）青少年

青少年，是人类发育过程中的一段时期，介于童年与成年之间。青少年通常是指十几岁的人，有时因为不同个体在发育上的差异，会往前后延伸。以男性来说，一般是指12到22岁。本文所讨论的范围指青春期前期和青春期阶段。

（二）实际年龄与生物年龄

因为生长发育情形的多变性，所以不容易应用年月计算的方式来界定成熟或发育的阶段。儿童和青少年是以不同的速率进行生长，而每一实际年龄层中的身体发育同样具有明显的个体差异男孩儿的青春期出现在9—15岁，女孩儿的青春期出现在8-13岁，一般而言，女孩儿的青春期比男孩儿的早两年。

（三）肌肉力量

本文所讨论的肌肉力量是以绝对值（以公斤所测得的总力量）或绝对值（即绝对肌力除以体重或肌肉横断面积的比值）来表达。

（四）青少年抗组训练的意义

训练实践和体育科研表明，从 10- 13 岁开始采用合理的举重方法进行力量训练，不仅有效地促进了少年支撐运动器官的发育，而且也可同步地提高其心血管系统的机能能力。

三、研究对象与研究方法

（一）研究对象

本文的研究对象为青少年的力量发育特征和训练要点。

（二）研究方法

研究方法为文献资料法、专家访谈法等。

四、实验结果

（一）结果

1.青少年的肌力特点

青春期肌肉力量增加的一个重要指标是体重的变化。在快速生长阶段，肌肉先增加质量而后增加肌肉力量。青春期的荷尔蒙会加速男孩肌肉力量的发展，而女孩的肌肉力量变化速度则没有男孩明显。一般而言，未受训练的男性最高肌力出现在20-30岁之间。女性则是20岁。

影响儿童青少年肌肉力量的主要原因是神经系统的发育情况。当神经系统开始发育时，平衡能力、灵敏性、肌肉力量与爆发力的技术都将得到快速提高。

2.青少年抗阻训练的受伤风险

处于最高长高速率的青少年，运动时的受伤风险也会随之增加。原因如下：

（1）男孩儿在14岁，女孩儿在12岁时是处于最高长高速率的时期。在这个阶段骨骼相对脆弱，关节周边的伸肌群与屈肌群之间肌肉不平衡的现象会很明显。而由于连续地快速生长导致肌腱较为紧绷，会增加运动中出现损伤的几率。

（2）儿童少年的生长软骨比较容易受到创伤与过度使用的伤害。跌倒或过度的重复性压力可能会导致骨垢板的骨折。这种风险在青春期是最高的。

五、讨论

（一）青少年抗阻训练计划的设计

在进行抗组训练之前要确保青少年必须具备情绪成熟并能遵守指示。并且在训练开始之前必须进行损伤或疾病的检查。而训练计划的设计要遵循分析需求、选择练习、练习频率、间歇时间、练习顺序、训练量的顺序。并针对个体差异作出调整。比如根据青少年力量和训练特点来选择动作难度低的练习，合理安排联系频率，一周不超过3次。间歇时间要略长于成人。练习顺序与成人相同。而训练量总体要从较低的水平起始。不追求训练量的增加，通过适当调整训练内容和强度，来保持训练的新鲜感和挑战性。

（二）负荷的确定

不建议进行直接的1RM测试，出于安全角度和损伤风险的双重考虑，应该通过nRM来推算1RM值，然后通过“尝试与错误”的方式来决定可以进行安全训练的最大负荷范围。另外，虽然增加阻力和组数是持续进步所必需的因素，但是不需要每一次训练课的强度和训练量都高于上一次。同时注意保持训练计划的新鲜感与挑战性。

（三）青少年抗阻训练原则及建议

1.确保训练开始前充分的热身与牵拉；2.实时监控对运动压力的忍受度；3.起始负荷一定要轻，以便随时做出适当的调整；4.首先采用各种1-3组，单关节的练习与初级多关节练习。当能够完成规定符合，并且技术动作标准时，可以将高级多关节动作加入到训练计划中；5.训练频率为每周2-3次，不连续；6.确保运动前、中、后的充分补水。

参考文献：

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